Squat ATG in posizione sfalsata
Che cos'è lo squat ATG in posizione sfalsata?
Lo squat ATG in posizione sfalsata è uno squat profondo con un piede davanti all'altro: il ginocchio anteriore avanza durante la discesa, mentre la gamba posteriore si estende indietro e il suo piede resta a terra. Questa guida parte dalla versione senza pesi aggiunti. I quadricipiti e il grande gluteo lavorano durante la risalita. Per esercitarti con una versione più gestibile, puoi appoggiare tutto il piede anteriore su uno step stabile.
Come si fa lo squat ATG in posizione sfalsata
Posizione di partenza
- Mettiti accanto a un sostegno fisso che puoi afferrare. Porta un piede ben indietro, mantenendo tra i piedi una distanza laterale pari circa alla larghezza delle anche e il tallone posteriore sollevato.
- Tieni tutto il piede anteriore appoggiato e il petto alto. Regola la posizione finché riesci a iniziare a piegare il ginocchio anteriore mentre la gamba posteriore si estende indietro; usa il sostegno per l'equilibrio o per aiutarti nel movimento.
Esecuzione
- Scendi lentamente, lasciando avanzare il ginocchio anteriore nella direzione delle dita del piede e tenendo il petto alto. Non appoggiare il ginocchio posteriore a terra; la gamba posteriore può piegarsi leggermente.
- Avvicina la coscia anteriore al polpaccio solo fin dove riesci a controllare il movimento senza dolore. Tieni tutto il piede anteriore appoggiato e fermati prima di perdere l'equilibrio o la postura; non è necessario che coscia e polpaccio si tocchino.
- Spingi con il piede anteriore per risalire lungo lo stesso percorso, senza fare passi. Completa le ripetizioni da quel lato, poi inverti la posizione dei piedi.
Errori comuni
Forzare il contatto tra coscia e polpaccio
La profondità è un obiettivo a cui avvicinarsi, non una posizione da forzare. Accorcia la discesa o appoggia tutto il piede anteriore su uno step ben stabile se non riesci a iniziare la risalita con un movimento fluido.
Trasformare la serie in un affondo
Tieni i piedi nella posizione di partenza mentre il corpo si muove. Sistema di nuovo la posizione tra una serie e l'altra, invece di fare un nuovo passo a ogni ripetizione.
Scendere di più perdendo l'appoggio del piede o la postura
In questa versione con il piede anteriore completamente appoggiato, fermati prima che il tallone si sollevi senza volerlo o che la zona lombare si inarchi per continuare la discesa. Aiutati con le mani o rialza il piede anteriore per trovare una posizione che riesci a controllare.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo per esercitarti nello squat in posizione sfalsata con un movimento controllato o come parte del tuo allenamento programmato per le gambe. Inizia senza pesi aggiunti e tieni un sostegno fisso a portata di mano.
Annota l'altezza del piede anteriore, quanto ti aiuti con le mani e la profondità, così puoi ripetere la stessa impostazione. Cambia una cosa alla volta, invece di abbassare lo step e aggiungere peso insieme.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I quadricipiti distendono il ginocchio della gamba anteriore, mentre il grande gluteo aiuta a estendere l'anca della stessa gamba durante la risalita.
Varianti
- Squat a corpo libero in posizione sfalsataSi esegue con i piedi fermi in una posizione sfalsata comoda, piegando entrambe le ginocchia, senza cercare la posizione profonda con il ginocchio in avanti descritta qui.
- Squat bulgaroIl piede posteriore poggia su una panca. È una versione diversa da quella con il piede posteriore a terra o con il piede anteriore rialzato.
Domande frequenti
Che differenza c'è tra uno squat ATG e uno squat normale in posizione sfalsata?
La versione ATG prevede una flessione profonda del ginocchio anteriore, che avanza mentre la gamba posteriore si estende indietro. I piedi restano comunque fermi. Uno squat normale in posizione sfalsata non richiede una posizione così profonda.
Come posso renderlo più facile rialzando il piede anteriore?
Appoggia tutto il piede anteriore su uno step da allenamento ampio e stabile, che non scivoli né si ribalti. Tieni il piede posteriore a terra e afferra un sostegno fisso. Scegli un'altezza con cui scendere e risalire non ti dia fastidio; riduci gradualmente l'altezza dello step solo quando controlli bene il movimento con quella impostazione. Sollevare soltanto il tallone è una modifica diversa.
Il tallone anteriore deve restare appoggiato?
Queste istruzioni usano il piede anteriore completamente appoggiato come punto di partenza ripetibile. Alcune versioni permettono di sollevare il tallone volontariamente. Non devi per forza adottare questa opzione: se fai fatica a tenere tutto il piede appoggiato, accorcia la discesa o rialza l'intero piede anteriore. Evita che l'appoggio del piede cambi in modo imprevisto durante la ripetizione.
Quali muscoli allena lo squat ATG?
I muscoli principali trattati qui sono i quadricipiti e il grande gluteo. Aiutano a distendere il ginocchio e a estendere l'anca della gamba anteriore durante la risalita. Questo non significa che ogni parte del quadricipite venga allenata allo stesso modo.
Devo continuare anche se sento dolore per scendere di più?
No. Interrompi la ripetizione se senti dolore. Prova a scendere meno, ad aiutarti di più con le mani o a rialzare il piede anteriore, e interrompi l'esercizio se anche con queste modifiche il movimento ti dà fastidio.
Fonti
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/