Split squat a corpo libero
Chiamato anche Split squat a corpo libero, bodyweight split squat.
Che cos'è lo split squat a corpo libero?
Lo split squat è un esercizio fermo in posizione sfalsata: entrambi i piedi restano a terra mentre abbassi e sollevi il corpo, caricando una gamba alla volta. La versione a corpo libero allena soprattutto quadricipiti e grande gluteo, con l'aiuto di adduttori e ischiocrurali.
Come si esegue lo split squat a corpo libero?
Posizione di partenza
- Assumi una posizione sfalsata comoda, con il tallone posteriore sollevato, e tieni le braccia dove ti aiutano a mantenere l’equilibrio.
- Distanzia i piedi quanto basta per abbassare il ginocchio posteriore senza sollevare il tallone anteriore.
Esecuzione
- Scendi in verticale piegando entrambe le ginocchia e mantenendo la maggior parte della pressione sul piede davanti.
- Fermati prima che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento o quando finisce l'escursione comoda.
- Spingi sul piede davanti per tornare nella stessa posizione, poi ripeti prima di cambiare lato.
Errori comuni
Spostarsi in avanti sulle punte
Sollevare il tallone anteriore rende instabile la posizione e cambia la discesa verticale controllata.
Spingere forte con la gamba dietro
Il piede posteriore serve soprattutto da appoggio; usarlo per spingere riduce il lavoro della gamba davanti.
Cambiare posizione tra le ripetizioni
Una base che si sposta cambia escursione ed equilibrio da una ripetizione all'altra.
Dove inserirlo nella sessione
Di solito come esercizio unilaterale per le gambe dopo uno squat più pesante o come movimento principale per la parte inferiore con poca attrezzatura.
Mantieni il movimento controllato e aggiungi carico solo quando entrambi i piedi restano nella stessa posizione a ogni ripetizione.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
La gamba davanti produce gran parte della forza, mentre il piede dietro resta a terra per l'equilibrio.
Varianti
- Split squat con bilanciereUsa la stessa posizione fissa con un bilanciere sulla parte alta della schiena.
Domande frequenti
Quali muscoli allena lo split squat?
Allena soprattutto quadricipiti e grande gluteo della gamba davanti. Adduttori e ischiocrurali aiutano.
Qual è la differenza tra split squat e affondo?
Nello split squat i piedi restano fermi per tutta la serie. L'affondo include un passo per entrare o uscire dalla posizione sfalsata.
Split squat e squat bulgaro sono la stessa cosa?
No. Nello split squat standard il piede posteriore resta a terra; nello squat bulgaro poggia su una panca o una pedana.
Quale gamba deve lavorare?
La gamba davanti deve produrre gran parte della forza. Usa il piede dietro per l'equilibrio e mantieni la pressione sul piede davanti mentre risali.