Squat bulgaro
Chiamato anche split squat con piede posteriore rialzato, squat bulgaro, squat bulgaro con manubri.
Che cos'è lo squat bulgaro?
Lo squat bulgaro è uno split squat con il piede posteriore appoggiato su una panca. Nella versione con manubri, i pesi restano lungo i fianchi mentre la gamba anteriore abbassa e solleva la maggior parte del peso corporeo, allenando i quadricipiti con l'aiuto del grande gluteo e del grande adduttore.
Come si esegue lo squat bulgaro?
Posizione di partenza
- Mettiti circa a un passo lungo davanti a una panca stabile, con un manubrio in ciascuna mano.
- Appoggia il dorso di un piede sulla panca dietro di te, trova l'equilibrio e mantieni tutta la pianta del piede anteriore a terra.
Esecuzione
- Scendi piegando il ginocchio e l'anca anteriori, mentre il ginocchio posteriore si muove verso il pavimento.
- Mantieni il ginocchio anteriore nella stessa direzione delle punte e fermati a una profondità che controlli senza sollevare il tallone anteriore.
- Spingi con il piede anteriore per rialzarti, completa la serie e poi cambia gamba.
Errori comuni
Stare troppo vicino alla panca
La posizione diventa stretta e il tallone anteriore può sollevarsi. Porta il piede in avanti finché tutta la pianta resta a terra.
Spingere troppo con il piede posteriore
La panca sostiene la gamba posteriore, che non deve essere la principale fonte di forza. Mantieni la pressione centrata sul piede anteriore.
Cambiare la lunghezza della posizione tra le serie
Una diversa posizione del piede anteriore modifica il movimento e rende meno utili i confronti del carico.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come principale esercizio monopodalico oppure dopo il lavoro di squat bilaterale.
Registra la stessa posizione, lo stesso appoggio del piede posteriore e lo stesso tipo di carico, così da confrontare progressi equivalenti.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
La gamba anteriore produce la maggior parte della forza; i quadricipiti sono il bersaglio principale, mentre il grande gluteo e il grande adduttore assistono.
Varianti
- Squat bulgaro a corpo libero — Usa lo stesso appoggio del piede posteriore senza carico esterno.
- Squat bulgaro con bilanciere — Appoggia un bilanciere sulla schiena invece di tenere i manubri ai lati.
- AffondoPrevede un passo a ogni ripetizione invece di mantenere i piedi fermi con quello posteriore rialzato.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena lo squat bulgaro?
Allena soprattutto i quadricipiti della gamba anteriore. Anche il grande gluteo e il grande adduttore aiutano a estendere l'anca anteriore.
Quanto bisogna stare lontani dalla panca?
Parti a circa un passo lungo, poi regolati finché il piede anteriore resta ben appoggiato e riesci ad abbassare il ginocchio posteriore senza sentirti costretto.
Bisogna inclinarsi in avanti nello squat bulgaro?
Una lieve inclinazione naturale del busto è compatibile con il movimento. Mantieni il carico in equilibrio sul piede anteriore invece di imporre lo stesso angolo del busto a ogni corporatura.
Lo squat bulgaro è un affondo?
Entrambi usano una posizione divaricata, ma nello squat bulgaro entrambi i piedi restano fermi e quello posteriore è rialzato. Nell'affondo si compie un passo entrando o uscendo da ogni ripetizione.
Fonti
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/