Abduzione dell’anca con elastico
Che cos’è l’abduzione dell’anca con elastico?
L’abduzione dell’anca con elastico è un esercizio in piedi in cui sollevi una gamba lateralmente contro un elastico ad anello intorno alle cosce. In questa versione usi una parete per l’equilibrio e tieni l’elastico appena sopra le ginocchia. Allena gli abduttori dell’anca, tra cui il gluteo medio e il piccolo gluteo.
Come si esegue l’abduzione in piedi con elastico?
Posizione di partenza
- Controlla che un elastico ad anello leggero non presenti tagli o zone usurate. Poi siediti su una sedia stabile e sistemalo piatto intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
- Mettiti in piedi accanto a una parete con i piedi circa alla larghezza delle anche e appoggia alla parete la mano più vicina.
- Sposta il peso sul piede più vicino alla parete, stacca l’altro piede da terra e mantieni il petto e le anche rivolti in avanti.
Esecuzione
- Porta la gamba sollevata verso l’esterno con il ginocchio quasi disteso. Fermati prima che un lato del bacino salga o il busto si inclini.
- Riporta lentamente la gamba indietro e ripeti. Dopo le ripetizioni, appoggia il piede, girati e usa l’altra mano sulla parete per allenare l’altra gamba.
- Dopo entrambi i lati, appoggia i due piedi e avvicinali per ridurre la tensione dell’elastico. Siediti sulla sedia e sfila l’anello da una gamba alla volta.
Errori comuni
Sollevare un lato del bacino per arrivare più in alto
Così aggiungi movimento del bacino invece di aumentare l’apertura dell’anca. Termina la ripetizione dove riesci ancora a mantenere orizzontale la linea della cintura.
Oscillare con la gamba avanti o indietro
Un sollevamento in avanti o un calcio all’indietro cambia la direzione dell’esercizio. Riduci il sollevamento laterale se non riesci a mantenere la stessa traiettoria.
Lasciare che l’elastico riporti indietro la gamba di scatto
Il ritorno fa parte della ripetizione. Usa un elastico più leggero se non riesci a riportare la gamba a un ritmo regolare.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come esercizio accessorio per le anche insieme agli altri esercizi per la parte inferiore del corpo.
Mantieni lo stesso elastico, la sua posizione sulle cosce e l’appoggio alla parete quando confronti le ripetizioni tra le sedute.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Anche il piccolo gluteo e il tensore della fascia lata aiutano a portare la coscia verso l’esterno. Gli abduttori del lato in appoggio aiutano a mantenere stabile il bacino.
Varianti
Domande frequenti
Quali muscoli allena l’abduzione dell’anca con elastico?
Allena gli abduttori dell’anca, tra cui il gluteo medio e il piccolo gluteo, con il contributo del tensore della fascia lata. Gli abduttori della gamba in appoggio aiutano a mantenere stabile il bacino mentre l’altra gamba si muove.
Dove va posizionato l’elastico?
Per questa versione, sistema un elastico ad anello piatto intorno a entrambe le cosce, appena sopra le ginocchia. Non va fissato alla parete. La parete serve per appoggiare la mano mentre sollevi l’altra gamba.
Quanto devo sollevare la gamba?
Sollevala solo finché riesci a mantenere il bacino orizzontale e il busto eretto. Non c’è un’altezza fissa da raggiungere: riduci il movimento se un lato del bacino inizia a salire o ti inclini.
È la stessa cosa della camminata laterale con elastico?
No. Qui un piede rimane fermo mentre l’altra gamba si solleva lateralmente e torna nello stesso punto. Nella camminata laterale con elastico fai passi di lato sul pavimento.
Fonti
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Updated 2023 Feb 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/