Abductor
Chiamato anche macchina per abduttori, abductor da seduto, macchina abductor.
Che cos'è l'Abductor?
L'Abductor è un esercizio di isolamento da seduto in cui si allontanano le cosce l'una dall'altra contro leve imbottite. Allena gli abduttori dell'anca, compreso il gluteo medio, con l'aiuto di altri muscoli glutei e profondi dell'anca.
Come si usa l'Abductor?
Posizione di partenza
- Siediti sulla macchina con la schiena sostenuta e appoggia la parte esterna di ciascun ginocchio contro il rispettivo cuscinetto.
- Scegli una larghezza iniziale comoda, appoggia i piedi sui supporti se presenti e afferra le maniglie.
Esecuzione
- Spingi entrambe le ginocchia verso l'esterno senza rimbalzare né sollevarti dal sedile.
- Fermati nella posizione più ampia che raggiungi senza ruotare il bacino.
- Lascia tornare i cuscinetti con controllo finché le gambe raggiungono la posizione iniziale scelta.
Errori comuni
Lasciare che il pacco pesi chiuda le ginocchia
Un ritorno incontrollato elimina il ritmo stabile e può far chiudere bruscamente i cuscinetti.
Ruotare il bacino per aumentare l'escursione
Il movimento visibile deve provenire dalle anche, mentre sedile e schienale sostengono il busto.
Confondere abduzione e adduzione
L'abduzione allontana le cosce. La macchina che le avvicina esegue l'adduzione dell'anca ed è un esercizio diverso.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo con gli altri esercizi accessori per le anche dopo i movimenti più impegnativi per la parte inferiore del corpo previsti nella seduta.
Mantieni costanti la larghezza iniziale e la posizione del sedile quando confronti il carico o le ripetizioni.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
La macchina allena gli abduttori dell'anca come gruppo. L'atlante evidenzia il gluteo medio per l'etichetta principale; gli abduttori più profondi non sono rappresentati separatamente.
Varianti
- Abduzione dell'anca al cavo in piedi — Porta una gamba verso l'esterno contro un cavo basso mentre l'altra sostiene il corpo.
- Abduzione dell'anca con elastico — Usa un mini band intorno alle cosce invece di una macchina.
- Abduzione dell'anca sul fianco — Solleva la gamba superiore mentre sei sdraiato su un fianco.
Domande frequenti
Quali muscoli allena la macchina Abductor?
Allena gli abduttori dell'anca, compresi il gluteo medio e i muscoli più profondi che allontanano la coscia dalla linea mediana del corpo. Anche il grande gluteo può assistere.
In che direzione si muovono le gambe nell'abduzione dell'anca?
Verso l'esterno, lontano dalla linea mediana. Avvicinare le gambe contro una resistenza è adduzione dell'anca.
Quanto bisogna aprire la macchina Abductor?
Usa la posizione più ampia che raggiungi senza ruotare il bacino o perdere il contatto con il sedile. Una maggiore escursione non è utile se viene prodotta dal busto.
Si può allenare l'abduzione dell'anca senza macchina?
Sì. Le versioni in piedi al cavo, con mini band e sul fianco usano la stessa azione dell'anca verso l'esterno, ma con sostegno e resistenza differenti.
Fonti
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/