Abduzione dell’anca al cavo
Che cos’è l’abduzione dell’anca al cavo?
L’abduzione dell’anca al cavo è un esercizio in piedi in cui una cavigliera collega la gamba più lontana dalla macchina a una carrucola bassa. Porti la gamba lateralmente tenendoti alla macchina per l’equilibrio. Questa guida descrive la versione con il busto eretto e le punte dei piedi rivolte in avanti.
Come eseguire l’abduzione dell’anca al cavo?
Posizione di partenza
- Collega una cavigliera al cavo basso. Mettiti di lato con la cavigliera sulla gamba più lontana dalla macchina e tieniti al telaio per l’equilibrio.
- Allontanati finché il cavo è teso e appoggia saldamente il piede di sostegno, lasciando libero quello con la cavigliera.
Esecuzione
- Allontana lateralmente la gamba con la cavigliera dalla macchina, mantenendo il bacino rivolto in avanti e il ginocchio quasi disteso.
- Termina la salita prima di dover inclinare il busto o sollevare un lato del bacino.
- Riporta il piede accanto alla gamba di appoggio, o appena davanti, con controllo. Completa quel lato, poi girati e cambia la cavigliera.
Errori comuni
Dondolare con il corpo per sollevare le piastre
Riduci il carico o l’altezza finché riesci a muovere la gamba mantenendo fermo il busto.
Lasciare che il cavo faccia ruotare il piede di appoggio
Sistema di nuovo la posizione e tieniti al telaio prima di continuare. Il piede di appoggio deve restare fermo.
Trasformare il movimento in uno slancio posteriore
Porta la coscia di lato, anziché dietro di te.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come esercizio complementare, una gamba alla volta, nella seduta per la parte inferiore del corpo.
Inizia con un carico leggero sul pacco pesi e ripeti la stessa escursione controllata prima di aumentarlo. Registra il carico selezionato e le ripetizioni di ogni lato.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il gluteo medio è uno degli abduttori dell’anca allenati dal movimento. Contribuisce anche il piccolo gluteo.
Varianti
Domande frequenti
Quali muscoli allena l’abduzione dell’anca al cavo?
Allena gli abduttori dell’anca, tra cui gluteo medio e piccolo gluteo.
Su quale caviglia va la cavigliera?
Nella versione mostrata, fissala alla caviglia più lontana dalla carrucola. Il cavo passa davanti alla gamba di appoggio.
Quanto devo sollevare la gamba?
Fermati prima di doverti inclinare o sollevare un lato del bacino. Mantieni un’escursione ripetibile invece di cercare un’altezza precisa.
Devo raddoppiare il peso quando registro entrambe le gambe?
Registra una sola volta il carico selezionato sul pacco pesi e le ripetizioni di ogni gamba. Mantieni questo criterio tra le sedute.