Alzate laterali con elastico
Cosa sono le alzate laterali con elastico?
Nelle alzate laterali con elastico sollevi le braccia verso i lati contro la resistenza elastica per allenare la parte laterale delle spalle. In questa versione entrambi i piedi tengono l'elastico contro il pavimento e le mani alzano le maniglie fino a circa l'altezza delle spalle. L'elastico resta sotto i piedi per tutta la serie; non si usa un ancoraggio alla parete o alla porta.
Come si eseguono le alzate laterali con elastico?
Posizione di partenza
- Controlla che elastico, maniglie e attacchi non siano usurati o danneggiati. Usa un elastico con maniglie previsto per esercizi in cui si tiene sotto i piedi e fissa le maniglie come indicato dal produttore.
- Indossa scarpe sportive e sali sul centro dell'elastico, tenendolo ben fermo sotto entrambi gli archi plantari. Metti i piedi circa alla larghezza del bacino e lascia la stessa lunghezza su ciascun lato.
- Tieni una maniglia accanto a ogni coscia con i palmi rivolti verso l'interno. Stai in posizione eretta con le ginocchia morbide, il tronco stabile e una leggera flessione in entrambi i gomiti.
Esecuzione
- Solleva entrambe le braccia verso i lati senza oscillare con il corpo. Mantieni la flessione dei gomiti e fermati quando la parte superiore delle braccia è circa all'altezza delle spalle.
- Riporta lentamente le maniglie accanto alle cosce, opponendoti alla trazione dell'elastico. Ripeti mantenendo piedi e tronco nella stessa posizione.
- Dopo l'ultima ripetizione abbassa completamente le mani e lascia che l'elastico si allenti prima di togliere i piedi.
Errori comuni
Oscillare all'indietro per completare la salita
Scegli un elastico più leggero se devi inclinarti o prendere slancio per raggiungere lo stesso punto finale. Mantieni la postura iniziale invece di aggiungere un altro movimento quando la serie diventa difficile.
Trasformare l'alzata in una tirata al mento
Piegare di più i gomiti e tirare le maniglie verso l'alto davanti al corpo cambia il movimento. Porta le braccia verso l'esterno mantenendo la stessa leggera flessione dei gomiti per tutta l'esecuzione.
Spostare i piedi con l'elastico in tensione
I piedi sono l'ancoraggio. Tieni l'elastico ben fermo sotto le scarpe e togli la tensione prima di cambiare l'appoggio o correggerne la posizione.
Dove inserirlo nella sessione
Usa l'esercizio come lavoro complementare per le spalle nella seduta che hai programmato.
Scegli una resistenza che ti permetta di ripetere la stessa traiettoria delle braccia e lo stesso punto finale. Confronta le serie con lo stesso elastico, appoggio dei piedi e lunghezza iniziale. Modifica uno di questi elementi intenzionalmente, non a metà serie.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il deltoide laterale solleva il braccio verso il lato. Il sovraspinato aiuta il movimento, mentre il trapezio e il dentato anteriore contribuiscono al movimento e al controllo della scapola. L'elenco ne descrive i ruoli, non una classifica dell'attività muscolare misurata.
Varianti
- Alzate laterali con manubriUsa pesi liberi tenuti in mano invece di un elastico fermato sotto i piedi.
- Alzate laterali ai caviUsa una carrucola bassa esterna e una posizione distinta per lavorare con un braccio alla volta.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano le alzate laterali con elastico?
Il bersaglio principale è il deltoide laterale, la parte del muscolo della spalla situata sul lato esterno. Anche il sovraspinato aiuta a sollevare il braccio. Il trapezio e il dentato anteriore contribuiscono a controllare la scapola durante la salita.
Dove devo mettere i piedi sull'elastico?
Per la versione con due maniglie descritta qui, posiziona il centro sotto entrambi gli archi plantari indossando scarpe sportive. Tienilo ben fermo e lascia lunghezze circa uguali sui due lati. Prima di usare questa posizione, controlla le istruzioni del tuo elastico per l'uso sotto i piedi e il suo limite di allungamento.
Quanto devo alzare le braccia?
In questa versione usa circa l'altezza delle spalle come punto finale ripetibile. Non serve proseguire il movimento sopra la testa. Se non raggiungi quell'altezza senza oscillare, usa un elastico più leggero.
Come posso rendere l'esercizio più facile?
Passa a un elastico più leggero che resti adatto alla posizione prevista sotto i piedi. Abbassa le mani e rilascia la tensione prima di fare qualsiasi modifica. Non prendere slancio e non piegare di più i gomiti per completare una ripetizione difficile.
Il peso indicato sull'elastico equivale a quello di un manubrio?
Non considerare i due carichi intercambiabili. L'indicazione dell'elastico dipende da come viene allungato e dalla definizione del produttore. Annota quale elastico e quale posizione hai usato, invece di convertire l'etichetta nel peso di un manubrio.
Fonti
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Lam JH, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Abductor Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537148/