Alzate frontali con bilanciere

Name: Alzate frontali con bilanciere
Uploaded: 2026-11-03
Duration: PT6.54S
Description: Le alzate frontali con bilanciere portano la barra da davanti alle cosce circa fino alle spalle, mani in pronazione. I gomiti restano quasi distesi mentre le braccia si alzano in avanti. La barra fissa la distanza tra le mani per tutta la ripetizione.

Chiamato anche alzata frontale con bilanciere, alzate frontali con barra dritta.

Che cosa sono le alzate frontali con bilanciere?

Le alzate frontali con bilanciere portano la barra da davanti alle cosce circa fino alle spalle, mani in pronazione. I gomiti restano quasi distesi mentre le braccia si alzano in avanti. La barra fissa la distanza tra le mani per tutta la ripetizione.

Due viste oblique dall’alto di un uomo in piedi che alza un bilanciere dalle cosce fino a circa l’altezza delle spalle in pronazione, con le spalle evidenziate.

Come si fanno le alzate frontali con bilanciere?

Posizione di partenza

Scegli un bilanciere leggero da allenamento o a peso fisso che sollevi senza slancio. Blocca eventuali dischi aggiunti con i collari.
Stai in piedi con la barra davanti alle cosce, mani circa alla larghezza delle spalle in pronazione. Allinea polsi e avambracci e piega appena i gomiti.

Esecuzione

Alza in avanti e in alto, busto eretto e angolo dei gomiti costante.
Fermati con le braccia circa alle spalle. Mantieni le estremità della barra alla stessa altezza.
Guida la barra alle cosce senza rimbalzi sulle gambe. Posala in sicurezza dopo la serie.

Errori comuni

Usare una barra grande già troppo pesante
Inizia con barra da allenamento più leggera o a peso fisso. Anche un bilanciere olimpico vuoto può essere troppo pesante per controllare le alzate.
Spingere la barra in avanti con le anche
Scegli un carico per partire senza inclinarti indietro né dare colpi di bacino.
Piegare i gomiti come in una tirata
Mantieni la lieve flessione senza tirare la barra al petto durante la salita.

Dove inserirlo nella sessione

Usale per la parte anteriore delle spalle se hai un bilanciere abbastanza leggero.

Confronta le serie con stessa barra, larghezza di presa e punto finale. Anche aumentando il carico, barra orizzontale e busto fermo devono restare.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Nessuno indicato in questa guida

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

I deltoidi anteriori sollevano le braccia in avanti.

Varianti

Alzate frontali con manubriOgni mano tiene e muove un manubrio separato.
Alzate frontali al cavoCarrucola bassa e impugnatura invece di barra libera.

Domande frequenti

Puoi iniziare con bilanciere olimpico vuoto?

Solo se controlli tutta la ripetizione. Se richiede slancio, inizia con una barra da allenamento più leggera o a peso fisso.

Quanto larga deve essere la presa?

Parti circa alla larghezza delle spalle in pronazione. Adatta leggermente per il comfort dei polsi e mantieni la presa.

Devi alzare sopra la testa?

Questa versione si ferma circa alle spalle. Continuare sopra la testa usa un’ampiezza diversa.

È una tirata al mento?

No. Nell’alzata frontale i gomiti restano quasi distesi e la barra va in avanti. La tirata al mento piega i gomiti e tiene la barra più vicina al corpo.

Fonti

Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/