Bench dip
Chiamato anche dip su panca, bench dip per tricipiti, dip su sedia.
Che cos'è il bench dip?
Il bench dip è un esercizio di spinta a corpo libero eseguito con entrambe le mani su una panca dietro di te e i piedi a terra. Fletti ed estendi i gomiti tenendo le anche vicine alla panca, così i tricipiti sono il bersaglio principale.
Come si esegue il bench dip?
Posizione di partenza
- Siediti sul bordo di una panca stabile. Appoggia i palmi accanto alle anche, con le dita oltre il bordo e i piedi ben piantati a terra.
- Sposta le anche appena oltre la panca, tieni le ginocchia piegate e allontana le spalle dalle orecchie.
Esecuzione
- Piega i gomiti e abbassa le anche in verticale, tenendole vicine alla panca e gli avambracci più o meno verticali.
- Fermati prima che le spalle ruotino in avanti o la posizione diventi scomoda; le braccia non devono scendere oltre il parallelo al pavimento.
- Spingi via la panca ed estendi i gomiti per risalire senza alzare le spalle né forzare la chiusura.
Errori comuni
Lasciare che le anche si allontanino dalla panca
Spostarsi in avanti cambia l'angolo della spalla e rende più difficile tenere gli avambracci sotto le mani.
Scendere oltre il controllo delle spalle
Più profondità non è automaticamente meglio. Fermati finché le spalle restano stabili e la posizione bassa è controllata.
Usare una panca che può scivolare o ribaltarsi
Le mani spingono indietro oltre che verso il basso, quindi il supporto deve restare fermo prima di iniziare la serie.
Dove inserirlo nella sessione
Come lavoro a corpo libero per i tricipiti quando hai a disposizione una panca stabile.
Tieni le ginocchia piegate finché riesci a ripetere la stessa profondità e posizione delle spalle. Estendi le gambe solo se la traiettoria non cambia.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I tricipiti estendono i gomiti, mentre la parte anteriore della spalla e il petto aiutano a muovere il braccio da dietro il busto. I piedi restano a terra e sostengono parte del peso corporeo.
Varianti
- Bench dip a gambe tese — Allontana i piedi dalla panca e riduce l'aiuto che possono dare.
- Bench dip con piedi rialzati — Appoggia i piedi su una seconda panca e aumenta la quota di peso corporeo sostenuta dalle braccia.
- Dip alle paralleleSostiene tutto il corpo tra due sbarre con i piedi sollevati, creando una diversa posizione della spalla e del carico.
- Dip alla macchinaUsa una macchina da seduti e un carico esterno invece di muovere il corpo attorno a una panca.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il bench dip?
Allena soprattutto i tricipiti. Deltoide anteriore e grande pettorale aiutano a muovere il braccio mentre spingi dalla posizione bassa.
Quanto devo scendere nel bench dip?
Scendi solo finché le spalle restano controllate e comode. Le braccia circa parallele al pavimento sono un limite utile, non una profondità che tutti devono raggiungere.
Le ginocchia devono essere piegate o tese?
Con le ginocchia piegate i piedi sostengono più peso, come nella versione mostrata. A gambe tese le braccia lavorano di più, ma il controllo di spalle e gomiti resta fondamentale.
I bench dip sono uguali ai dip alle parallele?
No. Nel bench dip i piedi restano a terra e le mani dietro il busto. Nei dip alle parallele tutto il corpo è sospeso tra due sbarre, quindi tecnica e registrazione vanno tenute separate.
Posso usare una sedia al posto della panca?
Solo se è larga, stabile e non può scivolare o ribaltarsi. Una sedia leggera su un pavimento liscio non è un appoggio sicuro.