Box squat
Chiamato anche box squat con bilanciere, box squat.
Cos'è il box squat?
Il box squat usa un box stabile nel punto basso dello squat con bilanciere. Nella variante con pausa ti siedi brevemente, mantenendo i piedi saldi e il busto contratto, poi risali. Allena quadricipiti e glutei.
Come eseguire correttamente il box squat?
Posizione di partenza
- Metti nel rack un box solido e adatto al carico; regola le sicurezze poco sotto il punto basso previsto. Prova altezza e posizione senza bilanciere.
- Sistema il bilanciere sulla parte alta della schiena, impugnalo bene e staccalo dai ganci. Fai pochi passi davanti al box, con i piedi circa alla larghezza delle spalle.
Esecuzione
- Inspira, contrai il busto e piega insieme anche e ginocchia verso il box. Mantieni tutto il piede a terra.
- Siediti con delicatezza e fermati senza perdere tensione, afflosciarti o dondolare indietro.
- Spingi con entrambi i piedi e alzati, tenendo il bilanciere in equilibrio sopra di essi. Riprendi fiato prima della ripetizione seguente.
- Dopo l'ultima ripetizione, avanza tra i montanti e posa il bilanciere sui ganci.
Errori comuni
Lasciarsi cadere negli ultimi centimetri
Usa un box più alto o meno peso se non controlli il contatto. Non cadere sulla seduta.
Dondolare per iniziare la risalita
Mantieni la posizione sul box e alzati senza lanciare il busto avanti.
Mettere il box troppo indietro
Provane la posizione prima di staccare il bilanciere, così puoi sederti senza spostarti sui talloni.
Dove inserirlo nella sessione
Se è il tuo squat principale, eseguilo prima degli accessori per le gambe più affaticanti.
Confronta le sedute con la stessa altezza e pausa. Aumenta il carico solo se contatto e risalita restano controllati.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
- Box squat touch-and-go — Tocca il box come riferimento di profondità senza pausa da seduti.
- Squat a corpo libero al boxUsa il box senza bilanciere; scegli un'altezza da cui rialzarti fluidamente.
Domande frequenti
Quanto deve essere alto il box?
Scegli un'altezza raggiungibile con piedi saldi e discesa controllata. Provala senza bilanciere e mantienila per tutta la serie.
Bisogna sedersi o solo toccare il box?
Entrambe le varianti sono usate. Nella pausa siediti brevemente restando contratto; con un tocco leggero il box segna solo la profondità. Decidi prima della serie.
È come uno squat a corpo libero su una sedia?
Entrambi usano una seduta, ma il box squat con bilanciere richiede anche rack sicuro, barre di sicurezza e controllo durante la pausa. Inizia senza bilanciere se la posizione è nuova.