Scrollate al cavo
Variante di Scrollate con bilanciere
Chiamato anche scrollate delle spalle al cavo, cable shrug.
Cosa sono le scrollate al cavo?
Le scrollate al cavo allenano l’elevazione delle scapole con la resistenza di una carrucola bassa. Tieni l’impugnatura davanti alle cosce a braccia distese, solleva le spalle verso le orecchie e abbassale sotto controllo. Il trapezio superiore è il bersaglio principale.
Come si eseguono le scrollate al cavo?
Posizione di partenza
- Collega una barra dritta o leggermente curva alla carrucola bassa e stai in piedi davanti alla macchina con la barra davanti alle cosce.
- Impugna in pronazione, distendi le braccia, contrai il busto e lascia scendere le spalle senza incurvarle in avanti.
Esecuzione
- Solleva entrambe le spalle in verticale il più possibile senza piegare i gomiti né portare la testa avanti.
- Fai una breve pausa in alto senza ruotare le spalle.
- Abbassa le spalle sotto controllo mantenendo l’impugnatura vicina e il pacco pesi fermo.
Errori comuni
Ruotare le spalle
L’azione caricata è l’elevazione. I cerchi aggiungono movimento senza migliorare il punto alto.
Piegare i gomiti
Riduci il carico e usa le mani come ganci.
Far rimbalzare il pacco pesi
Fermati in basso e inizia ogni ripetizione con le spalle ferme.
Dove inserirlo nella sessione
Dopo tirate pesanti o come lavoro diretto per il trapezio a fine seduta per la parte superiore.
Usa la stessa altezza del cavo, presa e pausa quando confronti i carichi.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il trapezio superiore e l'elevatore della scapola sollevano le scapole. I flessori dell'avambraccio tengono il bilanciere, ma non alzano le spalle.
Varianti
- Scrollate al cavo con corda — Portano le mani più vicine ai fianchi.
- Scrollata al cavo a un braccio — Usa una maniglia e lavora un lato alla volta.
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Domande frequenti
Quali muscoli allenano le scrollate al cavo?
Soprattutto il trapezio superiore; l’elevatore della scapola aiuta. Gli avambracci tengono l’impugnatura.
Bisogna ruotare le spalle?
No. Sollevale in verticale e abbassale lungo la stessa traiettoria.
Quanto bisogna salire?
Il più possibile con gomiti distesi, testa allineata e busto fermo.
Si può usare una corda?
Sì. Porta le mani più vicine ai fianchi, ma le spalle continuano a salire e scendere.