Alzate a Y ai cavi
Chiamato anche alzate a Y ai cavi, Y raise ai cavi in piedi, alzate a Y bilaterali ai cavi.
Che cosa sono le alzate a Y ai cavi?
Le alzate a Y ai cavi sono un esercizio di isolamento per le spalle eseguito in piedi tra due pulegge basse. Incrocia le impugnature davanti alle anche, poi solleva entrambe le braccia verso l'alto e l'esterno formando una Y. La traiettoria diagonale allena i deltoidi.
Come si eseguono le alzate a Y ai cavi?
Posizione di partenza
- Posiziona entrambe le pulegge in basso, prendi l'impugnatura sinistra con la mano destra e quella destra con la mano sinistra.
- Mettiti al centro, appena davanti alle pulegge, in modo che i cavi si incrocino davanti alle anche e restino in tensione.
- Stabilizza il busto, lascia le braccia lungo i fianchi con i gomiti leggermente piegati e mantieni lo stesso angolo per tutta la serie.
Esecuzione
- Solleva entrambe le braccia verso l'alto e l'esterno lungo traiettorie diagonali, senza muovere il busto.
- Termina quando le braccia formano una Y chiara sopra la testa, senza inclinarti indietro per arrivare più in alto.
- Abbassa le impugnature lungo le stesse traiettorie finché si incontrano davanti alle anche, poi riparti da fermo.
Errori comuni
Sollevare le braccia troppo vicine
Una traiettoria dritta in avanti trasforma la ripetizione in un'alzata frontale. Porta le mani sia verso l'alto sia verso l'esterno, così da formare una Y alla fine.
Piegare i gomiti mentre le impugnature salgono
Cambiare l'angolo dei gomiti accorcia la leva e rende la traiettoria incoerente. Mantieni la stessa leggera flessione dall'inizio alla fine.
Inclinarsi indietro per arrivare sopra la testa
L'estensione del busto crea altezza in più senza ripetere lo stesso movimento della spalla. Riduci il carico o fermati un po' più in basso.
Dove inserirlo nella sessione
Come isolamento per le spalle dopo le distensioni multiarticolari o insieme ad altre varianti di alzate.
Usa un carico che mantenga la traiettoria diagonale, i gomiti stabili e il busto verticale. Quando confronti le sedute, non cambiare altezza delle pulegge o posizione dei piedi.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il deltoide solleva e stabilizza le braccia mentre si muovono verso l'alto e l'esterno. Questo elenco essenziale non ordina i suoi tre fasci e non considera come bersaglio ogni muscolo che stabilizza le scapole.
Varianti
- Alzate a Y ai cavi da seduto — Usano due pulegge basse da una postazione seduta, mantenendo la stessa traiettoria delle braccia verso l'alto e l'esterno.
- Alzate a Y con manubri su panca inclinata — Si eseguono proni su una panca inclinata con i manubri, spostando il lavoro verso parte alta della schiena e scapole.
- Alzate laterali ai caviSollevano soprattutto un braccio di lato e di solito si fermano all'altezza della spalla, invece di continuare fino a una Y sopra la testa.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano le alzate a Y ai cavi?
Allenano i deltoidi mentre le braccia salgono verso l'alto e l'esterno. Anche i muscoli delle scapole controllano la traiettoria sopra la testa, ma questa guida non ordina né loro né i tre fasci del deltoide.
Perché i cavi si incrociano?
Prendendo ogni impugnatura con la mano opposta, entrambe le braccia possono partire vicino al centro e muoversi verso l'esterno lungo due traiettorie diagonali separate.
Quanto vanno sollevate le impugnature?
Sollevale finché le braccia formano una Y controllata sopra la testa. Fermati più in basso se per arrivarci devi inclinarti indietro o avverti fastidio.
Le alzate a Y ai cavi sono uguali alle alzate laterali ai cavi?
No. Entrambe portano le braccia verso l'esterno, ma questa versione bilaterale continua in diagonale fino a una Y sopra la testa. Le alzate laterali ai cavi standard allenano di solito un lato e si fermano all'altezza della spalla.
Si possono eseguire le alzate a Y ai cavi un braccio alla volta?
Sì, ma questa guida e l'illustrazione mostrano la versione bilaterale con cavi incrociati. Se posizione o traiettoria cambiano nella versione unilaterale, mantieni la nuova impostazione costante.
Fonti
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/