Alzate a Y con manubri
Chiamato anche alzate a Y con manubri su panca inclinata, alzate a Y su panca inclinata, alzate a Y con manubri e petto appoggiato.
Che cosa sono le alzate a Y con manubri?
Nelle alzate a Y con manubri sollevi pesi leggeri in alto e all’esterno con il petto su una panca inclinata. Visti dall’alto, braccia e busto formano una Y vicino al punto finale. Il sostegno distingue questa variante dalle alzate in piedi con cavi o manubri.
Come si fanno le alzate a Y con manubri?
Posizione di partenza
- Regola una panca stabile a bassa inclinazione, circa 30–45 gradi, e scegli manubri molto leggeri. Controlla lo spazio ai lati.
- Sdraiati con petto appoggiato e piedi saldi a terra. Lascia pendere le braccia, collo in linea con il busto e gomiti quasi distesi.
Esecuzione
- Alza entrambe le braccia diagonalmente in avanti e fuori, petto sull’imbottitura e pollici girati verso il soffitto.
- Finisci con una Y ampia vicino alla linea del busto. Fermati prima se il petto si alza o senti fastidio.
- Scendi con i pesi sotto le spalle senza cambiare posizione e ripeti.
Errori comuni
Alzare il petto per salire di più
Mantieni il contatto e alleggerisci. Il movimento extra del busto cambia la ripetizione.
Alzare direttamente ai lati
Così formi una T. Porta le braccia anche diagonalmente avanti per la Y descritta qui.
Piegare i gomiti come in una remata
Tieni braccia lunghe, appena piegate, senza tirare i pesi alle costole.
Dove inserirlo nella sessione
Usale come accessorio leggero per parte alta della schiena e spalle.
Prova la Y con sostegno senza pesi se serve. Aggiungi solo carico che mantenga petto appoggiato e traiettorie diagonali ripetibili.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il trapezio aiuta a controllare le scapole e i deltoidi muovono le braccia.
Varianti
- Alzate posteriori con manubriPorta le braccia soprattutto ai lati anziché diagonalmente verso una Y sopra la testa.
Domande frequenti
Sono alzate a Y in piedi?
No. Qui il petto è appoggiato su panca inclinata. In piedi devi mantenere una flessione alle anche; è una preparazione distinta.
Perché la traiettoria è una Y?
Le braccia vanno diagonalmente in avanti e fuori anziché solo davanti o ai lati. Vicino al punto finale braccia e busto formano una Y visti dall’alto.
Che angolo usare sulla panca?
Inizia intorno a 30–45 gradi e mantienilo. Posizionati con petto sostenuto e manubri liberi di pendere senza toccare la panca.
Quanto peso usare?
Inizia senza pesi o con manubri molto leggeri. Mantieni contatto del petto, angolo dei gomiti e traiettoria per tutta la serie.
Fonti
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Ourieff J; Scheckel B; Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/