Esercizi per il core Esercizi per i flessori dell’anca

Sollevamento gambe alla captain's chair

Chiamato anche Sollevamento gambe tese alla captain's chair, Alzate delle gambe alla captain's chair, Sollevamento gambe con appoggio di avambracci e schiena.

Cos'è il sollevamento gambe alla captain's chair?

Nel sollevamento gambe alla captain's chair alzi entrambe le gambe in avanti con le ginocchia quasi tese, gli avambracci sulle imbottiture e la schiena contro un supporto. Allena i flessori dell'anca e la parete addominale. La postazione ti sostiene attraverso gli avambracci, quindi non devi tenere tutto il peso del corpo appeso a una sbarra sopra la testa.

Una donna in appoggio sui cuscini per gli avambracci e contro lo schienale imbottito, con le gambe che pendono verso il basso in una vista e sono sollevate in avanti all’altezza delle anche nell’altra.

Come si esegue il sollevamento gambe alla captain's chair?

Posizione di partenza

Usa i gradini della postazione per sistemarti, appoggia gli avambracci lungo le imbottiture e afferra le maniglie.
Porta la schiena contro il supporto posteriore, premi sugli appoggi degli avambracci e solleva i piedi dai gradini.
Unisci le gambe sotto il corpo con le ginocchia quasi tese, poi contrai l'addome e stabilizzati prima di sollevarle.

Esecuzione

Solleva entrambe le gambe insieme in avanti, mantenendo costante l'angolo delle ginocchia e la schiena appoggiata.
Punta a portare i piedi all'altezza delle anche; fermati prima se salire di più ti fa inarcare la schiena o oscillare.
Abbassa le gambe con regolarità fino a sotto le anche, lascia fermare eventuali oscillazioni e inizia la ripetizione successiva.

Errori comuni

Trasformare ogni ripetizione in un sollevamento delle ginocchia
Se le ginocchia si piegano di più mentre le gambe salgono, cambi movimento a metà ripetizione. Scegli consapevolmente il sollevamento delle ginocchia quando serve, oppure riduci l'ampiezza mantenendo lo stesso angolo.
Cercare più altezza staccandosi dallo schienale
Arrivare più in alto non è l'obiettivo se perdi la posizione iniziale con appoggio. Termina la salita dove riesci ancora a controllare il tronco, poi scendi da lì.
Lasciare che i piedi vadano dietro le anche
Questo avvia un pendolo che continua nella ripetizione seguente. Riporta le gambe sotto il corpo e stabilizzati, invece di sfruttare lo slancio all'indietro per la salita successiva.

Dove inserirlo nella sessione

Inseriscilo nella parte della seduta dedicata al lavoro diretto del core.

Scegli un obiettivo di ripetizioni che riesci a eseguire senza oscillare. Consolida ripetizioni e ampiezza costanti prima di aumentare la difficoltà. Se non controlli le gambe quasi tese, pratica il sollevamento delle ginocchia alla postazione e distendi gradualmente le gambe man mano che migliori il controllo. Termina la serie quando non riesci più a mantenere l'angolo delle ginocchia scelto e la posizione con appoggio.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

I flessori dell'anca sollevano le cosce, mentre la parete addominale stabilizza tronco e bacino. Con il busto appoggiato all'imbottitura, gli addominali lavorano soprattutto per mantenere la posizione, anziché flettere il tronco. Entrambi i gruppi partecipano, ma svolgono compiti diversi.

Varianti

Sollevamento gambe alla sbarraUsa una sbarra sopra la testa al posto degli appoggi per avambracci e schiena, richiedendo anche di mantenere la sospensione.
Sollevamento gambe da sdraiatoSposta il sollevamento gambe a terra, senza bisogno della captain's chair o di una presa in sospensione.
Sollevamento gambe alla captain's chair a escursione ridotta — Fermati sotto l'altezza delle anche mentre impari a tenere stabili l'angolo delle ginocchia e la posizione del tronco. Amplia il movimento gradualmente.

Domande frequenti

Quali muscoli allena il sollevamento gambe alla captain's chair?

L'ileopsoas è un flessore dell'anca che solleva le cosce. Il retto dell'addome e gli obliqui aiutano a stabilizzare tronco e bacino. Nel sollevamento gambe con appoggio, contrarre l'addome e sollevare le gambe sono compiti diversi: gli addominali non muovono la coscia nell'articolazione dell'anca.

Che differenza c'è rispetto al sollevamento gambe alla sbarra?

La postazione usa imbottiture per sostenere avambracci e schiena. Il sollevamento gambe alla sbarra usa una sbarra sopra la testa, quindi mantenere la sospensione fa parte dell'esercizio. Entrambi prevedono di alzare le gambe, ma richiedono appoggi diversi.

Le ginocchia devono restare completamente tese?

Tienile quasi tese, con una leggera flessione se serve. Mantieni quell'angolo durante la ripetizione. Il sollevamento delle ginocchia alla postazione usa volutamente le ginocchia piegate; è un'alternativa utile se non controlli ancora la versione a gambe tese.

Quanto devo sollevare le gambe?

Lavora per portare i piedi all'altezza delle anche mantenendo la schiena appoggiata e una salita fluida. Fermati prima se inizi a oscillare o inarcare la schiena. In questo sollevamento con appoggio non serve raggiungere il petto.

Come posso migliorare senza aggiungere peso?

Mantieni lo stesso angolo delle ginocchia e la stessa ampiezza per rendere confrontabili le ripetizioni. Aggiungi ripetizioni controllate, poi aumenta gradualmente un'escursione limitata verso l'altezza delle anche. Se inizi con le ginocchia piegate, distendi le gambe poco alla volta invece di dare un calcio.

Fonti

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. Updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/