Slancio

Chiamato anche clean and jerk.

In cosa consiste l’esercizio?

Lo slancio unisce due alzate: porti il bilanciere da terra alle spalle, poi sopra la testa con un jerk. Qui esegui una girata completa e uno split jerk. Termina in piedi con il bilanciere controllato sopra la testa e i piedi allineati.

Illustrazione dell’esercizio: ricezione della girata in front squat completo e ricezione dello split jerk con bilanciere sopra la testa.

Come eseguire correttamente l’esercizio?

Posizione di partenza

Usa dischi bumper su una pedana dove è consentito lasciare cadere il bilanciere. Libera la zona di caduta e impara con un allenatore a lasciare il bilanciere in caso di alzata fallita prima di aggiungere peso.
Posiziona il bilanciere sopra il centro del piede e impugna appena fuori dalle gambe. Piega ginocchia e anche, contrai il busto e porta le spalle leggermente davanti al bilanciere.

Esecuzione

Avvia la girata a braccia tese con la barra vicina. Quando arriva alla parte alta delle cosce, distendi gambe e anche e vai rapidamente sotto.
Porta i gomiti avanti e ricevi sulle spalle in squat completo. Trova l’equilibrio e alzati mantenendo il bilanciere sulle spalle.
Riprendi fiato e stabilizza il front rack. Esegui un breve piegamento verticale, poi spingi la barra verso l’alto con le gambe.
Vai sotto la barra in divaricata e fissa i gomiti tesi, lasciando spazio laterale tra i piedi. Stabilizzati con il ginocchio anteriore piegato e quello posteriore morbido.
Riporta parzialmente indietro il piede anteriore, poi avanza il posteriore fino ad allinearli. Termina stabile sopra la testa e usa il rilascio sicuro che hai imparato sulla pedana libera.

Errori comuni

Avviare il jerk senza aver ritrovato l’equilibrio
Alzati e stabilizza il front rack prima di piegare le ginocchia. Una breve preparazione è parte dell’esecuzione.
Sostenere il bilanciere nelle mani
Ripristina l’appoggio sulle spalle. Alleggerisci se non riesci a mantenerlo.
Spingere il jerk in avanti
Piega le ginocchia con il busto verticale e spingi il bilanciere sopra di te. Non inseguire una ricezione instabile.

Dove inserirlo nella sessione

Esercitalo all’inizio dell’allenamento, dopo il riscaldamento previsto e prima dei complementari che affaticano.

Impara separatamente girata e jerk con un allenatore prima di unirli. Usa singole o serie brevi con una preparazione completa e fermati quando una delle ricezioni diventa incostante.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Varianti

GirataAlleni separatamente il passaggio da terra alle spalle.
Split jerkAlleni dal rack il passaggio sopra la testa.
Push jerkÈ un’alternativa senza divaricata che può seguire la girata.

Domande frequenti

Lo slancio richiede uno split jerk?

No. Il push jerk è un altro tipo di ricezione. Qui usiamo lo split jerk per descrivere un’unica versione ripetibile.

Posso iniziare con un power clean?

Sì. Dai un nome chiaro alla combinazione e registrala. Qui la girata si riceve in squat completo: scegli tecnica e carico iniziale per quella versione.

Devo trattenere il respiro per entrambe le alzate?

Riprendi fiato dopo la risalita dalla girata, poi contrai di nuovo il busto prima del jerk. Non affrettare la seconda alzata perché hai trattenuto un solo respiro troppo a lungo.

Fonti

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/