Tirata alta di girata
Chiamato anche clean high pull.
Che cos’è la tirata alta di girata?
La tirata alta di girata solleva un bilanciere da terra con la presa della girata e prosegue la spinta di gambe e anche con un sollevamento intenzionale dei gomiti. Il bilanciere rimane davanti al corpo e torna a terra senza essere ricevuto sulle spalle. Combina l’estensione della parte inferiore del corpo con un’alzata delle spalle e una tirata delle braccia.
Come si esegue la tirata alta di girata?
Posizione di partenza
- Usa una superficie piana con spazio attorno al bilanciere. Carica un bilanciere leggero con dischi di diametro standard per mantenerlo alla normale altezza di partenza e fissa i collari.
- Stai con i piedi circa alla larghezza delle anche e il bilanciere sopra il centro dei piedi. Piega ginocchia e anche per afferrarlo in pronazione appena fuori dalle gambe, con le spalle leggermente davanti al bilanciere.
- Contrai il tronco e mantieni la schiena stabile e le braccia distese. Elimina il gioco del bilanciere lasciando i dischi a terra e distribuendo il peso su tutta la pianta di ciascun piede.
Esecuzione
- Spingi contro il pavimento per portare il bilanciere oltre le ginocchia, vicino alle tibie. Fai salire petto e anche insieme, senza far partire le anche per prime.
- Quando il bilanciere raggiunge le cosce, accelera estendendo gambe e anche. Prosegui con un’alzata delle spalle e solleva i gomiti verso l’esterno e l’alto, mantenendo il bilanciere vicino al tronco e i polsi sotto i gomiti. Resta in posizione eretta; non ruotare i gomiti sotto il bilanciere per riceverlo.
- Riappoggia i talloni se si sono sollevati, poi accompagna il bilanciere verso le cosce mentre distendi le braccia. Piega anche e ginocchia per riportare entrambi i dischi a terra con la schiena stabile. Lascia fermare il bilanciere e ricrea la tensione del tronco prima della ripetizione successiva.
- Per finire, lascia entrambi i dischi a terra prima di mollare il bilanciere e allontanarti.
Errori comuni
Piegare le braccia mentre il bilanciere è ancora vicino a terra
La prima parte della tirata è spinta dalle gambe, con le braccia distese. Riserva la tirata intenzionale delle braccia alla fine della spinta di gambe e anche.
Cercare altezza inclinando il petto in avanti
Mantieni il tronco eretto mentre i gomiti salgono. Se il bilanciere può salire ancora solo piegandoti sopra di esso, smetti di cercare quell’altezza e riduci il carico.
Trasformare la tirata alta in una girata
Ruotare i gomiti sotto il bilanciere per riceverlo sulle spalle cambia la ripetizione. Riaccompagna questa tirata verso il basso davanti al corpo, senza ricezione sulle spalle.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscila nel punto della seduta di pesistica dedicato alla pratica delle tirate, dopo un riscaldamento che provi la partenza da terra e il finale.
Inizia con un carico che riesci ad accelerare e riabbassare senza perdere la posizione. Termina la serie se le braccia tirano troppo presto o il busto si inclina in avanti; questa guida non prescrive una percentuale della tua girata.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I quadricipiti estendono le ginocchia e il grande gluteo estende le anche. Il trapezio superiore solleva le scapole; il deltoide laterale e i flessori del gomito aiutano a completare la tirata delle braccia. Sono ruoli nel movimento, non percentuali misurate né una classifica di crescita muscolare.
Varianti
- Tirata di girataTermina con la spinta della parte inferiore del corpo e l’alzata delle spalle, senza la prosecuzione intenzionale della tirata delle braccia propria della tirata alta.
Domande frequenti
In cosa differisce dalla tirata di girata?
Entrambe iniziano con presa da girata e spinta di gambe e anche. La tirata alta prosegue intenzionalmente con i gomiti piegati che salgono verso l’esterno e l’alto. La tirata di girata non aggiunge questa tirata continua delle braccia, anche se può esserci una piccola flessione naturale per tenere vicino il bilanciere. Nessuna delle due include una ricezione sulle spalle.
La tirata alta di girata è una tirata al mento?
No. Le tirate al mento iniziano in piedi e sollevano il bilanciere soprattutto con spalle e braccia. Qui ogni ripetizione parte da terra e accelera il bilanciere con gambe e anche prima che le braccia finiscano la tirata. Mantieni distinti i nomi invece di usarli come sinonimi.
Quanto deve salire il bilanciere?
Continua a sollevare i gomiti finché il tronco resta eretto e il bilanciere vicino. L’altezza cambia con il carico; arrivare al petto non è un requisito fisso. Per imparare scegli un carico leggero, invece di forzare l’altezza con un curl, inclinandoti in avanti o passando a una ricezione.
Posso iniziare la tirata alta di girata dalla sospensione?
La variante dalla sospensione parte con il bilanciere tenuto sopra il pavimento, quindi preparazione e riposizionamento cambiano. Qui ogni ripetizione inizia con i dischi a terra. Se la seduta prevede una partenza dalla sospensione o dai blocchi, usa le istruzioni per quella posizione invece di accorciare semplicemente la prima parte della ripetizione.
Quali muscoli lavora la tirata alta di girata?
I quadricipiti e il grande gluteo contribuiscono alla spinta di ginocchia e anche, e il trapezio superiore all’alzata delle spalle. Il deltoide laterale aiuta a sollevare le braccia, mentre brachiale, brachioradiale e bicipite brachiale piegano i gomiti. La tirata delle braccia segue la spinta della parte inferiore del corpo senza sostituirla.
Fonti
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
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