Tirata di girata
Chiamato anche clean pull.
In cosa consiste l’esercizio?
La tirata di girata usa la partenza da terra e la presa della girata, seguite da un’estensione accelerata di gambe e anche. Termini in piedi con le braccia rilassate, senza andare sotto a ricevere. Qui descriviamo la tirata, non un high pull con sollevamento volontario delle braccia.
Come eseguire correttamente l’esercizio?
Posizione di partenza
- Usa dischi bumper su una pedana dove è consentito lasciare cadere il bilanciere. Libera la zona di caduta e impara con un allenatore a lasciare il bilanciere in caso di alzata fallita prima di aggiungere peso.
- Posiziona il bilanciere sopra il centro del piede e impugna appena fuori dalle gambe. Piega ginocchia e anche, contrai il busto e porta le spalle leggermente davanti al bilanciere.
Esecuzione
- Spingi contro la pedana per sollevare la barra, tenendo le braccia tese e il bilanciere vicino alle tibie mentre supera le ginocchia.
- Arriva alla parte alta delle cosce, poi accelera distendendo gambe e anche. Mantieni la barra vicina senza urtarla e allontanarla.
- Termina l’estensione sollevando le spalle e mantenendo le braccia rilassate. Consenti una piccola flessione naturale dei gomiti se serve a tenere la barra vicina. Non fare un curl né tirare volontariamente i gomiti in alto.
- Abbassa con controllo o usa il rilascio sicuro sulla pedana che hai imparato. Lascia assestare la barra e ricostruisci la partenza prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
Trasformare la tirata in un’alzata di braccia
Non alzare volontariamente i gomiti come nelle tirate al mento. Una piccola flessione naturale mentre la barra sale è diversa dal sollevarla ulteriormente con le braccia.
Far risalire la barra a scatti sulle cosce
Usa un carico gestibile e un movimento continuo. Non appoggiare la barra sulle cosce per poi ripartire.
Saltare via dalla pedana
Termina in equilibrio sui piedi. Una spinta forte non richiede un salto volontariamente alto.
Dove inserirlo nella sessione
Per la tecnica, esercitala da fresco dopo il riscaldamento. In un allenamento di pesistica, colloca le tirate pesanti dopo il lavoro principale di strappo o girata e prima dei complementari affaticanti.
Usa serie brevi e riparti da terra. Se il gesto diventa uno stacco lento o un high pull a braccia piegate, riduci il carico o termina la serie.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
- Stacco da terra convenzionaleTermini in piedi con controllo, senza l’estensione accelerata della pesistica.
Domande frequenti
È uguale a un high pull?
Nell’high pull alzi volontariamente i gomiti dopo l’estensione. Qui termini con la spinta di gambe e anche e il sollevamento delle spalle; una piccola flessione naturale dei gomiti per tenere la barra vicina non lo trasforma in un high pull.
I talloni devono restare a terra?
Lascia che il finale segua la spinta verso l’alto: i talloni possono alzarsi durante l’estensione. Non fare dell’andare sulle punte il tuo obiettivo e non sbilanciarti avanti prima che la barra superi le ginocchia.
Quanto deve essere pesante la tirata?
Scegli un carico che mantenga partenza da terra, barra vicina e finale deciso. Parti leggero; le tirate pesanti fanno parte di un programma di pesistica, non si scelgono in base a quanto peso riesci a trascinare in piedi.
Fonti
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/