Curl a martello incrociato
Cos’è il curl a martello incrociato?
Nel curl a martello incrociato porti un manubrio in diagonale davanti al busto verso la spalla opposta, mantenendo la presa neutra con il pollice in alto. Chiamato anche pinwheel curl, cambia il percorso della mano rispetto al curl a martello in piedi, senza ruotare il palmo verso l’alto.
Come si esegue il curl a martello incrociato?
Posizione di partenza
- Stai in piedi con un manubrio accanto a ogni coscia, i piedi a una distanza comoda e i palmi rivolti verso l’interno. Scegli pesi che riesci a sollevare senza ruotare il busto.
- Tieni i gomiti vicino ai fianchi e i polsi in linea con gli avambracci. Lascia spazio perché ciascun manubrio passi davanti al corpo.
Esecuzione
- Piega un gomito e porta il manubrio davanti al petto verso la spalla opposta, tenendo il pollice in alto.
- Fermati prima di dover alzare il gomito o ruotare il corpo per portare il peso più in alto.
- Riporta il manubrio verso il basso accanto alla coscia da cui è partito, fino a distendere il braccio senza forzare il gomito.
- Ripeti dall’altro lato e continua alternando, lasciando in basso il braccio che non lavora.
Errori comuni
Ruotare il palmo verso l’alto durante la salita
Mantieni la stessa presa a martello mentre il manubrio passa davanti al corpo. Se il polso continua a ruotare, prova meno peso e un percorso più corto e controllato.
Ruotare il busto per arrivare dall’altro lato
Tieni entrambe le spalle rivolte in avanti, senza girare il petto verso la mano che lavora.
Far rimbalzare il manubrio sul petto
Inverti il movimento prima del contatto e abbassa il peso con controllo, senza usare il corpo come arresto.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo dove l’allenamento prevede curl come lavoro complementare.
Scegli un carico che permetta ripetizioni controllate dalla posizione iniziale fino all’ultima discesa. Mantieni lo stesso movimento quando la serie diventa più difficile; riduci il peso se devi cambiare traiettoria.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Questi flessori del gomito sono elencati insieme, senza una classifica dell’attivazione o della crescita.
Varianti
- Curl bicipiti a martelloI manubri salgono davanti alle spalle dello stesso lato, invece di attraversare il petto.
Domande frequenti
Il pinwheel curl è lo stesso esercizio?
Sì. Pinwheel curl è un altro nome di questo curl a martello incrociato con manubri. Mantieni entrambi i nomi per lo stesso esercizio, senza considerarli movimenti diversi.
In cosa cambia rispetto a un normale curl a martello?
La presa neutra rimane la stessa. La mano che lavora si muove in diagonale verso la spalla opposta, anziché in avanti verso la spalla dello stesso lato.
Il manubrio deve toccare la spalla?
Non serve. Termina la salita dove riesci a mantenere il polso allineato e il busto fermo, lasciando spazio tra il manubrio e il corpo.
Posso finire con un braccio prima di cambiare?
Sì. La versione descritta qui e mostrata nel video alterna le braccia; completare prima un lato è un altro modo di organizzare la serie.
Quali muscoli allena?
Il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradiale contribuiscono a piegare il gomito. La lista non ne classifica l’attivazione e non afferma che la traiettoria incrociata ne isoli uno.
Fonti
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/