Cuban press
Chiamato anche Cuban press con manubri.
Che cos’è la Cuban press?
La Cuban press combina alzata a braccia piegate, extrarotazione delle spalle e spinta sopra la testa con manubri leggeri. Inverti le fasi per tornare all’inizio. Qui è inclusa la spinta; non è solo un esercizio di extrarotazione.
Come si fa la Cuban press?
Posizione di partenza
- Scegli manubri molto leggeri e mettiti in piedi con i piedi ben appoggiati e comodamente separati. Tieni i pesi davanti alle cosce, palmi indietro.
- Resta eretto e lascia spazio sopra e ai lati. Inizia più leggero di un normale lento avanti.
Esecuzione
- Alza i gomiti ai lati, piegandoli così che i manubri pendano sotto. Ferma le braccia circa alle spalle o poco più basse.
- Mantieni l’altezza dei gomiti e ruota alle spalle, portando i manubri in alto finché gli avambracci puntano in su. Polsi dritti.
- Distendi le braccia per spingere sopra la testa senza inclinarti indietro.
- Scendi a gomiti piegati, ruota gli avambracci in basso e poi abbassa le braccia per tornare alle cosce. Controlla tutte e tre le fasi.
Errori comuni
Usare il tuo normale peso di spinta
Scegli in base alla rotazione controllabile. Se diventa slancio, alleggerisci molto.
Affrettare la posizione intermedia
Separa le fasi per non lanciare i pesi da sotto i gomiti a sopra la testa.
Forzare la rotazione
Resta in un’ampiezza comoda e fermati se senti dolore.
Dove inserirlo nella sessione
Usala come accessorio leggero se la seduta include la sequenza completa da rotazione a spinta.
Prova ogni fase senza peso. Aggiungi poco carico solo quando inverti la sequenza senza slancio o cambiamenti del busto.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I deltoidi muovono le braccia, l’infraspinato contribuisce all’extrarotazione della spalla e i tricipiti estendono i gomiti nella spinta.
Varianti
Domande frequenti
È uguale alla Cuban rotation?
Il movimento completo aggiunge una spinta sopra la testa dopo l’extrarotazione. La sola rotazione finisce prima di questa fase.
Perché manubri così leggeri?
Scegli il peso per la rotazione che controlli, non per quanto spingi sopra la testa. La stessa coppia deve andare bene in ogni fase.
La rotazione deve venire dai polsi?
No. Tienili dritti mentre le braccia ruotano alle spalle e gli avambracci passano da puntare in basso a puntare in alto.
E se la rotazione dà fastidio?
Usa meno peso e un’ampiezza più piccola e comoda. Fermati se fa male invece di forzare i manubri in posizione.
Fonti
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/