Crunch su panca declinata
Che cos'è il crunch su panca declinata?
Il crunch su panca declinata è una breve flessione addominale su una panca, con la testa più in basso delle anche e i piedi bloccati. Fletti il tronco per staccare le scapole e poi torni sul cuscino. A differenza del sit-up declinato, ti fermi prima di sollevare tutto il busto verso la posizione eretta.
Come si fa il crunch su panca declinata?
Posizione di partenza
- Usa una panca declinata stabile con una lieve pendenza. Blocca la regolazione dell'angolo e verifica che i supporti per i piedi siano ben fissati.
- Siediti all'estremità rialzata, blocca i piedi sotto i supporti imbottiti e appoggia la schiena sul cuscino con le ginocchia piegate.
- Appoggia le dita con leggerezza dietro la testa, tieni i gomiti aperti e lascia spazio tra mento e petto.
Esecuzione
- Espira mentre avvicini le costole al bacino flettendo il tronco e sollevi insieme testa e scapole.
- Termina la flessione mentre bacino e zona lombare sono ancora appoggiati. Non proseguire fino a un sit-up completo.
- Riporta le spalle delicatamente sul cuscino mentre inspiri. Mantieni le mani leggere e ripeti la stessa flessione breve.
Errori comuni
Sollevare completamente il busto
Sollevare tutto il busto trasforma il movimento in un sit-up declinato. Limita la ripetizione al sollevamento delle scapole descritto qui.
Tirare la testa verso le ginocchia
Mantieni le mani leggere e muovi la testa insieme al tronco. Prova a incrociare le braccia sul petto se continui a tirare la testa.
Rimbalzare sulla panca
Appoggia le spalle sul cuscino in modo controllato. Termina la serie quando non riesci a ripetere la stessa flessione breve senza sfruttare il rimbalzo.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo insieme agli altri esercizi per gli addominali, per esempio dopo gli esercizi principali.
Scegli un obiettivo di ripetizioni che riesci a completare con la stessa flessione breve e un ritorno controllato. Aumenta le ripetizioni con una regolazione della panca ripetibile prima di cambiare l'assetto. Il crunch a terra è una variante più semplice; il crunch ai cavi è un'opzione per usare una resistenza esterna regolabile.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il retto dell'addome flette la colonna in avanti, con l'aiuto degli obliqui. Un movimento breve non significa che i flessori dell'anca siano del tutto inattivi, soprattutto con i piedi bloccati.
Varianti
- CrunchEsercitati nella flessione breve a terra se fai fatica a controllare il movimento sulla panca declinata o non hai una panca adatta.
- Crunch ai caviUsa un pacco pesi con cavo per regolare la resistenza, invece di una flessione a corpo libero sulla panca declinata.
Domande frequenti
Il crunch su panca declinata è uguale al sit-up declinato?
No. Questo crunch termina dopo il sollevamento delle scapole, con bacino e zona lombare appoggiati. Il sit-up declinato continua con una risalita molto più ampia del busto che comprende la flessione dell'anca. Bloccare i piedi non trasforma ogni flessione breve in un sit-up e non elimina del tutto il lavoro dei flessori dell'anca.
Quali muscoli allena il crunch su panca declinata?
Il principale è il retto dell'addome, mentre obliqui interni ed esterni aiutano la flessione del tronco. È un esercizio per gli addominali, ma bloccare i piedi non li isola da tutti i flessori dell'anca.
Dove devo mettere le mani?
L'illustrazione mostra le mani dietro la testa. Tienile leggere, senza tirare. Puoi anche incrociare le braccia sul petto. Usa la posizione che ti permette di ripetere la flessione senza partire spingendo il mento in avanti.
E se non riesco ancora a controllare il crunch su panca declinata?
Esercitati prima con il crunch a terra. Se usi una panca declinata, scegli una lieve pendenza con supporti per i piedi ben fissati e mantieni la flessione breve. Non improvvisare una pendenza tenendo in equilibrio una panca piana su dischi o scatole non fissati.
Come posso progredire nel crunch su panca declinata?
Inizia ripetendo la stessa ampiezza in modo controllato, poi aggiungi ripetizioni senza cambiare la regolazione della panca né la posizione delle mani. Non considerare un sit-up più ampio un progresso in questo esercizio. Per una resistenza esterna regolabile, valuta il crunch ai cavi.
Fonti
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2119-2128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/