Croci con manubri su panca declinata
Cosa sono le croci con manubri su panca declinata?
Le croci con manubri su panca declinata sono un esercizio per il petto eseguito da sdraiato, con la testa più bassa dei fianchi e i piedi bloccati. Le braccia si aprono lateralmente e tornano sopra il petto mentre i gomiti restano leggermente piegati. Il movimento allena il grande pettorale; l’angolo costante dei gomiti lo distingue dalle distensioni con manubri su panca declinata.
Come fare le croci con manubri su panca declinata
Posizione di partenza
- Blocca una panca stabile in posizione declinata, siediti all’estremità rialzata e fissa i piedi sotto gli appositi supporti.
- Sdraiati con testa e schiena sostenute dall’imbottitura, poi fatti passare i manubri da chi ti assiste.
- Posiziona i manubri sopra il petto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, le spalle appoggiate all’imbottitura e i gomiti leggermente piegati.
Esecuzione
- Apri le braccia seguendo un arco e mantieni costante la piega dei gomiti.
- Fermati circa all’altezza del petto, o prima se l’allungamento dà fastidio o le spalle iniziano a ruotare in avanti.
- Riavvicina le braccia lungo l’arco per riportare i manubri sopra il petto, mantenendo la stessa piega dei gomiti.
- Dopo l’ultima ripetizione, piega i gomiti e avvicina i manubri al corpo per consegnarli a chi ti assiste. Mettiti a sedere prima di liberare i piedi.
Errori comuni
Cambiare la piega dei gomiti per completare una ripetizione
Piegare i gomiti in discesa e distenderli in salita trasforma l’esercizio in una distensione. Riduci il carico quando non riesci a mantenere la stessa forma delle braccia.
Cercare una posizione più profonda in basso
Devi poter fermare i manubri e invertire l’arco senza perdere la posizione sull’imbottitura. Accorcia la discesa se le spalle si spostano in avanti o l’allungamento dà fastidio.
Liberare i piedi mentre tieni ancora i manubri
Se liberi i piedi troppo presto, devi provare a sederti su una panca inclinata con i pesi in mano. Concorda il passaggio dei manubri prima della serie e tieni i piedi bloccati finché non sei seduto.
Dove inserirlo nella sessione
Usale come esercizio accessorio per il petto dopo le distensioni principali.
Inizia con manubri leggeri che riesci a fermare e riportare indietro dalla posizione bassa. Termina la serie quando devi piegare e distendere i gomiti per continuare.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
Domande frequenti
Quali muscoli allenano le croci con manubri su panca declinata?
Allenano il grande pettorale, il grande muscolo sulla parte anteriore del petto. La declinazione descrive la posizione del corpo; il movimento resta una croce per il petto.
Che differenza c’è tra croci e distensioni con manubri su panca declinata?
Nelle croci le braccia si aprono e si richiudono con una piega costante dei gomiti. Nelle distensioni i gomiti si piegano quando i pesi scendono e si distendono quando li spingi via. Per le croci usa un carico che controlli senza passare a quel movimento di spinta.
Posso fare croci con manubri su panca declinata senza assistenza?
Questa guida prevede una persona che ti assista, così puoi bloccare i piedi e sdraiarti prima di ricevere i manubri, per poi riconsegnarli prima di sederti. Se non puoi organizzarti così, scegli le croci su panca piana invece di tenere i pesi mentre cerchi di bloccare o liberare i piedi.
Fonti
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/