Croci con manubri
Chiamato anche croci su panca piana, croci per il petto con manubri, dumbbell fly.
Cosa sono le croci con manubri?
Le croci con manubri sono un esercizio di isolamento per il petto eseguito da sdraiati su una panca piana. Con un manubrio per mano, apri le braccia ai lati e le riunisci sopra il petto mantenendo una piccola flessione dei gomiti quasi invariata. Il muscolo principale è il grande pettorale, assistito dalla parte anteriore delle spalle. A differenza della distensione con manubri, i gomiti non si piegano e si estendono durante la ripetizione.
Come si eseguono le croci con manubri?
Posizione di partenza
- Regola la panca in piano, siediti all’estremità e appoggia un manubrio su ogni coscia.
- Usa le cosce per accompagnare i manubri mentre ti sdrai, poi tienili sopra il petto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Pianta i piedi, porta le scapole indietro contro la panca e piega leggermente i gomiti.
Esecuzione
- Apri le braccia ai lati con un arco ampio, mantenendo la stessa lieve flessione dei gomiti.
- Fermati quando le braccia arrivano circa in linea con il busto, o prima se non riesci a mantenere le spalle comode e sotto controllo.
- Riporta i manubri sopra il petto lungo lo stesso arco senza trasformare il movimento in una distensione.
- Dopo l’ultima ripetizione, porta i manubri verso il petto, solleva le ginocchia per accoglierli e usa le cosce per aiutarti a sedere.
Errori comuni
Piegare ed estendere i gomiti
Cambiare l’angolo del gomito trasforma il ritorno in una distensione e rende difficile ripetere il percorso. Scegli manubri più leggeri se non riesci a mantenere la stessa lieve flessione.
Scendere oltre un’ampiezza controllabile
Con le braccia a leva lunga, il fondo è la parte più difficile da frenare. Termina la discesa finché le spalle sono comode e i manubri possono invertire il movimento senza scatti.
Lasciare che le spalle ruotino in avanti
Questo cambia la posizione stabile impostata sulla panca. Tieni le scapole contro lo schienale mentre le braccia si muovono intorno a esse.
Usare un peso che trasforma l’arco in una distensione
Se i gomiti continuano a piegarsi mentre i pesi scendono, il carico è eccessivo per croci ripetibili. Riducilo finché l’angolo del gomito resta quasi fisso.
Lasciare cadere i manubri ai lati dopo la serie
In quella posizione le braccia hanno meno sostegno. Porta prima i pesi verso l’interno e usa le cosce per tornare seduto.
Dove inserirlo nella sessione
Dopo le distensioni principali in una seduta per petto o parte superiore, quando serve un isolamento più leggero.
Usa un carico che ti permetta di mantenere la stessa lieve flessione dei gomiti e di controllare il fondo. Se uno dei due cambia tra le ripetizioni, riduci il peso o accorcia il movimento.
Muscoli coinvolti
- grande pettorale
- deltoide anteriore
L’elenco compatto comprende ciò che accomuna tutte e tre le verifiche specifiche del movimento: petto o grande pettorale come bersaglio e parte anteriore della spalla come assistenza. Le fonti non concordano su bicipite brachiale, coracobrachiale e tricipite, quindi non sono elencati come muscoli bersaglio.
Varianti
- Croci inclinate con manubri — Usano una panca inclinata mantenendo lo stesso arco ampio e l’angolo dei gomiti quasi fisso.
- Croci declinate con manubri — Usano una panca declinata e cambiano l’angolo del corpo rispetto ai pesi.
- Croci a terra con manubri — Il pavimento ferma le braccia e limita la parte bassa del movimento.
- Cable crossover — Usa due maniglie ai cavi da in piedi invece dei manubri su una panca.
- Pec deck — Una macchina guida il percorso delle braccia con cuscinetti o maniglie.
- Croce con manubrio a un braccio — Si muove un manubrio alla volta mentre l’altro braccio resta fuori dalla ripetizione.
Domande frequenti
Quali muscoli allenano le croci con manubri?
Soprattutto il grande pettorale, con l’aiuto del deltoide anteriore sulla parte frontale della spalla. Alcuni elenchi includono altri muscoli del braccio, ma non concordano nel considerarli allenati, quindi questa guida mantiene l’elenco compatto.
Qual è la differenza tra croci e distensioni con manubri?
Nelle croci i gomiti mantengono una piccola flessione quasi fissa mentre le braccia si aprono e chiudono con un arco ampio. Nella distensione si piegano durante la discesa e si estendono durante la salita. Panca e manubri possono essere gli stessi, ma i movimenti sono diversi.
Quanto devo scendere nelle croci con manubri?
Scendi finché le braccia sono circa in linea con il busto, o fermati prima se non riesci a mantenere le spalle comode e sotto controllo. L’immagine mostra la posizione di una persona, non una profondità da copiare per tutti.
Le braccia devono essere dritte durante le croci?
Mantieni una leggera flessione dei gomiti invece di bloccarli rigidamente. Conserva quell’angolo durante la ripetizione, così il movimento rimane un arco e non diventa una distensione.
I manubri devono toccarsi in alto?
No. Avvicinali sopra il petto sotto controllo. Non serve farli sbattere né sollevare le spalle dalla panca per arrivare più lontano.
Posso fare le croci con manubri senza panca?
Le croci a terra sono l’alternativa più simile. Il pavimento ferma prima le braccia e limita il fondo, quindi considerale una variante invece di ricreare la panca su mobili instabili.
Il cable crossover è uguale alle croci con manubri?
Condividono l’ampio movimento delle braccia per il petto, ma l’impostazione è diversa. Il cable crossover si esegue in piedi tra due pulegge; questa guida riguarda due manubri su una panca piana.
Fonti
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/