RepCount App IconRepCount
Esercizi per il petto

Croci con manubri

Chiamato anche croci su panca piana, croci per il petto con manubri, dumbbell fly.

Cosa sono le croci con manubri?

Le croci con manubri sono un esercizio di isolamento per il petto eseguito da sdraiati su una panca piana. Con un manubrio per mano, apri le braccia ai lati e le riunisci sopra il petto mantenendo una piccola flessione dei gomiti quasi invariata. Il muscolo principale è il grande pettorale, assistito dalla parte anteriore delle spalle. A differenza della distensione con manubri, i gomiti non si piegano e si estendono durante la ripetizione.

Illustrazione anatomica in due fotogrammi delle croci con manubri su panca piana, su sfondo bianco. A sinistra un uomo è sdraiato sulla panca con i piedi a terra e un manubrio per mano. Le braccia sono ben aperte all’altezza del petto, i gomiti leggermente piegati e i palmi rivolti l’uno verso l’altro. A destra ha riunito i manubri sopra il petto senza cambiare la lieve piega dei gomiti. Il grande pettorale è evidenziato in rosso vivo in entrambi i fotogrammi. Una tonalità più chiara compare anche sulla parte anteriore delle spalle, sui bicipiti e su parti degli avambracci.

Come si eseguono le croci con manubri?

Posizione di partenza

  1. Regola la panca in piano, siediti all’estremità e appoggia un manubrio su ogni coscia.
  2. Usa le cosce per accompagnare i manubri mentre ti sdrai, poi tienili sopra il petto con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
  3. Pianta i piedi, porta le scapole indietro contro la panca e piega leggermente i gomiti.

Esecuzione

  1. Apri le braccia ai lati con un arco ampio, mantenendo la stessa lieve flessione dei gomiti.
  2. Fermati quando le braccia arrivano circa in linea con il busto, o prima se non riesci a mantenere le spalle comode e sotto controllo.
  3. Riporta i manubri sopra il petto lungo lo stesso arco senza trasformare il movimento in una distensione.
  4. Dopo l’ultima ripetizione, porta i manubri verso il petto, solleva le ginocchia per accoglierli e usa le cosce per aiutarti a sedere.

Errori comuni

  • Piegare ed estendere i gomiti

    Cambiare l’angolo del gomito trasforma il ritorno in una distensione e rende difficile ripetere il percorso. Scegli manubri più leggeri se non riesci a mantenere la stessa lieve flessione.

  • Scendere oltre un’ampiezza controllabile

    Con le braccia a leva lunga, il fondo è la parte più difficile da frenare. Termina la discesa finché le spalle sono comode e i manubri possono invertire il movimento senza scatti.

  • Lasciare che le spalle ruotino in avanti

    Questo cambia la posizione stabile impostata sulla panca. Tieni le scapole contro lo schienale mentre le braccia si muovono intorno a esse.

  • Usare un peso che trasforma l’arco in una distensione

    Se i gomiti continuano a piegarsi mentre i pesi scendono, il carico è eccessivo per croci ripetibili. Riducilo finché l’angolo del gomito resta quasi fisso.

  • Lasciare cadere i manubri ai lati dopo la serie

    In quella posizione le braccia hanno meno sostegno. Porta prima i pesi verso l’interno e usa le cosce per tornare seduto.

Dove inserirlo nella sessione

Dopo le distensioni principali in una seduta per petto o parte superiore, quando serve un isolamento più leggero.

Usa un carico che ti permetta di mantenere la stessa lieve flessione dei gomiti e di controllare il fondo. Se uno dei due cambia tra le ripetizioni, riduci il peso o accorcia il movimento.

Muscoli coinvolti

Vista frontale
Vista frontale — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Vista posteriore
Vista posteriore — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

L’elenco compatto comprende ciò che accomuna tutte e tre le verifiche specifiche del movimento: petto o grande pettorale come bersaglio e parte anteriore della spalla come assistenza. Le fonti non concordano su bicipite brachiale, coracobrachiale e tricipite, quindi non sono elencati come muscoli bersaglio.

Studi scientifici sulle croci con manubri

I confronti diretti con le distensioni hanno misurato attività muscolare. Aiutano a descrivere il movimento, ma non stabiliscono quale esercizio sviluppi più muscolo pettorale.

Croci e distensioni pongono richieste diverse alle braccia. I confronti disponibili non stabiliscono un vincitore per la crescita muscolare né una profondità ideale nelle croci.

Le croci lavorano di più il petto rispetto alle distensioni?

I risultati sono contrastanti. In 17 uomini allenati, un test di massimale per sei ripetizioni trovava maggiore attività media di petto, spalla anteriore e tricipiti nella panca con bilanciere. L’attività del bicipite era maggiore nelle croci, anche se l’angolo del gomito restava quasi fisso.

Uno studio precedente su 12 uomini e donne non trovava differenze chiare nell’attivazione di petto o spalla anteriore tra panca con bilanciere, con manubri e croci. Testava tre ripetizioni con il massimale di sei ripetizioni di ogni esercizio.

Questi protocolli diversi non stabiliscono effetti di allenamento equivalenti o un vantaggio di crescita. Una registrazione di attività muscolare non misura il muscolo guadagnato.

Fonti

Il confronto cambia durante la ripetizione?

Sì. Nello studio sui 17 uomini, l’attività pettorale favoriva la panca vicino alla parte alta della salita, ma non differiva chiaramente nelle porzioni bassa o centrale. Lo studio precedente trovava anche un tempo relativo di attivazione più breve nelle croci.

Nessun esperimento confrontava l’allenamento a profondità diverse nelle croci. I risultati non stabiliscono che un allungamento maggiore, ripetizioni accorciate o toccare i manubri insieme producano più crescita.

Fonti

Varianti

  • Illustrazione anatomica di croci inclinate con manubri nelle posizioni aperta e chiusa, con il petto evidenziato.
    Croci inclinate con manubriUsano una panca inclinata mantenendo lo stesso arco ampio e l’angolo dei gomiti quasi fisso.
  • Croci declinate con manubri — Usano una panca declinata e cambiano l’angolo del corpo rispetto ai pesi.
  • Croci a terra con manubri — Il pavimento ferma le braccia e limita la parte bassa del movimento.
  • Due immagini affiancate di un cable crossover in piedi. Una figura muscolosa è in stance divaricata, con un piede avanti e appoggiato a terra e il tallone posteriore sollevato, il busto eretto, con una maniglia in ciascuna mano. La macchina non è disegnata: ogni cavo esce verso l'alto fuori dall'immagine, così le due pulegge alte sono suggerite piuttosto che mostrate, e non compaiono né montante né colonna di pesi. Nell'immagine di sinistra le braccia sono aperte all'altezza delle spalle, con i cavi tesi e i gomiti leggermente piegati. In quella di destra le braccia si sono spostate in basso e in avanti lungo un ampio arco, così le due maniglie si incontrano davanti ai fianchi, con la stessa piega del gomito. Il petto è colorato di rosso in entrambe le immagini, su tutto il grande pettorale e non solo sulla parte alta o bassa; il resto del corpo è disegnato in grigio.
    Cable crossoverUsa due maniglie ai cavi da in piedi invece dei manubri su una panca.
  • Illustrazione anatomica di croci alla pectoral machine da seduti, prima e dopo che i cuscinetti delle braccia si avvicinano, con il petto evidenziato.
    Pec deckUna macchina guida il percorso delle braccia con cuscinetti o maniglie.
  • Croce con manubrio a un braccio — Si muove un manubrio alla volta mentre l’altro braccio resta fuori dalla ripetizione.

Strumenti correlati

Domande frequenti

Quali muscoli allenano le croci con manubri?

Soprattutto il grande pettorale, con l’aiuto del deltoide anteriore sulla parte frontale della spalla. Alcuni elenchi includono altri muscoli del braccio, ma non concordano nel considerarli allenati, quindi questa guida mantiene l’elenco compatto.

Qual è la differenza tra croci e distensioni con manubri?

Nelle croci i gomiti mantengono una piccola flessione quasi fissa mentre le braccia si aprono e chiudono con un arco ampio. Nella distensione si piegano durante la discesa e si estendono durante la salita. Panca e manubri possono essere gli stessi, ma i movimenti sono diversi.

Quanto devo scendere nelle croci con manubri?

Scendi finché le braccia sono circa in linea con il busto, o fermati prima se non riesci a mantenere le spalle comode e sotto controllo. L’immagine mostra la posizione di una persona, non una profondità da copiare per tutti.

Le braccia devono essere dritte durante le croci?

Mantieni una leggera flessione dei gomiti invece di bloccarli rigidamente. Conserva quell’angolo durante la ripetizione, così il movimento rimane un arco e non diventa una distensione.

I manubri devono toccarsi in alto?

No. Avvicinali sopra il petto sotto controllo. Non serve farli sbattere né sollevare le spalle dalla panca per arrivare più lontano.

Posso fare le croci con manubri senza panca?

Le croci a terra sono l’alternativa più simile. Il pavimento ferma prima le braccia e limita il fondo, quindi considerale una variante invece di ricreare la panca su mobili instabili.

Il cable crossover è uguale alle croci con manubri?

Condividono l’ampio movimento delle braccia per il petto, ma l’impostazione è diversa. Il cable crossover si esegue in piedi tra due pulegge; questa guida riguarda due manubri su una panca piana.

Fonti

  1. Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. 2020. https://www.jssm.org/jssm-19-645.xml-Fulltext
  4. Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903389/

Monitora i tuoi progressi nel tempo con RepCount

Registra ogni serie, visualizza il carico dei dischi nel contesto e monitora la tua forza nel tempo. Disponibile su iOS e Android.

Scarica su

App Store

Disponibile su

Google Play