Distensioni con manubri su panca declinata

Name: Distensioni con manubri su panca declinata
Uploaded: 2026-11-02
Duration: PT6.57324S
Description: Le distensioni con manubri su panca declinata sono una spinta per il petto con un manubrio per mano. Ti sdrai su una panca con la testa più in basso delle anche e i piedi bloccati. Pieghi i gomiti per abbassare i pesi ai lati del petto, poi li spingi di nuovo verso l’alto. L’esercizio allena il petto con l’aiuto dei tricipiti e della parte anteriore delle spalle.

Cosa sono le distensioni con manubri su panca declinata?

Le distensioni con manubri su panca declinata sono una spinta per il petto con un manubrio per mano. Ti sdrai su una panca con la testa più in basso delle anche e i piedi bloccati. Pieghi i gomiti per abbassare i pesi ai lati del petto, poi li spingi di nuovo verso l’alto. L’esercizio allena il petto con l’aiuto dei tricipiti e della parte anteriore delle spalle.

Due viste oblique di un uomo che esegue distensioni con manubri su una panca declinata, con i piedi bloccati nei supporti imbottiti. I gomiti sono mostrati piegati e distesi, con petto, parte anteriore delle spalle e tricipiti evidenziati.

Come fare le distensioni con manubri su panca declinata?

Posizione di partenza

Sistema stabilmente una panca declinata e regola i supporti imbottiti in modo che tengano ferme le gambe. Inizia con manubri leggeri e accordati con qualcuno perché te li passi e li riprenda.
Blocca i piedi e sdraiati senza pesi, appoggiando testa, parte alta della schiena e anche sull’imbottitura. Avvicina le scapole e mantienile contro la panca.
Fatti passare i manubri uno alla volta. Tienili sopra il petto con le braccia distese, i palmi verso i piedi e i polsi dritti.

Esecuzione

Piega entrambi i gomiti per abbassare i manubri ai lati della parte bassa del petto. Tieni i polsi sopra i gomiti e le braccia aperte in diagonale rispetto al busto, sotto il livello delle spalle.
Fermati a una profondità comoda, mantenendo le spalle appoggiate alla panca.
Spingi entrambi i manubri sopra il petto fino a distendere i gomiti. Mantieni i pesi separati e ripeti con controllo.
Termina la serie prima di fare fatica a controllare i pesi. Fatti togliere entrambi i manubri prima di metterti seduto e liberare i piedi.

Errori comuni

Faticare con i pesi per sdraiarsi o alzarsi dalla panca
Organizza il passaggio dei manubri prima della serie. Tieni i piedi bloccati e resta sdraiato finché chi ti aiuta non ha ripreso entrambi i manubri, poi siediti senza pesi.
Trasformare le distensioni in croci
Mantieni i gomiti piegati durante la discesa. Se i pesi si allontanano molto oltre i gomiti, riportali sopra gli avambracci e riduci il carico.
Cercare una posizione sempre più profonda in basso
Fermati prima che le spalle ruotino in avanti o che i pesi ti facciano perdere la posizione. Usa una profondità che riesci a ripetere con controllo, senza forzare i manubri fino alla panca.

Dove inserirlo nella sessione

Inseriscilo tra gli esercizi di spinta della seduta per il petto.

Inizia con meno peso di quanto pensi e fermati con abbastanza controllo per il passaggio concordato. Registra il peso di un singolo manubrio e usa la stessa regolazione della panca quando confronti le sedute.

Muscoli coinvolti

Vista frontale

Vista posteriore

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

I pettorali portano le braccia davanti al corpo, mentre i tricipiti estendono i gomiti. Anche la parte anteriore delle spalle aiuta nella spinta.

Varianti

Panca declinataUsa un bilanciere al posto di due manubri su una panca declinata.
Panca piana con manubriUsa una panca piana al posto di una declinata.
Distensioni con manubri su panca inclinataUsa una panca con l’estremità della testa rialzata anziché abbassata.

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Domande frequenti

Quali muscoli allenano le distensioni con manubri su panca declinata?

Allenano il grande pettorale, il principale muscolo del petto, con l’aiuto del tricipite sul retro del braccio e dei deltoidi anteriori. I tricipiti estendono i gomiti mentre spingi i pesi verso l’alto.

Come mi sdraio e mi alzo dalla panca declinata con i manubri?

Sdraiati con i piedi bloccati prima che chi ti aiuta ti passi i pesi. Alla fine, fatti togliere entrambi i manubri prima di sederti. Prova prima il passaggio con pesi leggeri. Se non puoi avere aiuto, scegli una spinta la cui preparazione sia gestibile da solo.

I manubri devono toccarsi in alto?

No. Termina con le mani sopra il petto. Non serve battere i pesi tra loro né sollevare le spalle dall’imbottitura.

Posso farlo su una panca piana?

In quel caso si tratta di distensioni con manubri su panca piana. Scegli la versione piana se la panca non tiene ferme le gambe in sicurezza nella posizione declinata e registrala separatamente.

Quanto deve essere declinata la panca?

Inizia con una lieve declinazione su una panca progettata per questo. Mantieni la stessa regolazione tra le sedute e scegli una posizione in cui resti ben fermo per tutta la serie.

Fonti

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Christian JR, Gothart SE, Graham HK, Barganier KD, Whitehead PN. Analysis of the Activation of Upper-Extremity Muscles During Various Chest Press Modalities. J Strength Cond Res. 2023;37(2):265–269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36026487/