Sit-up declinato
Chiamato anche sit-up su panca declinata.
Che cos’è il sit-up declinato?
È un sit-up completo su una panca che scende dalle anche. Con la parte inferiore delle gambe fissata, sollevi il busto verso la verticale e lo riabbassi sotto controllo, allenando addominali e flessori dell’anca.
Come si esegue il sit-up declinato?
Posizione di partenza
- Scegli un’inclinazione controllabile, fissa la parte inferiore delle gambe e siedi con le anche sostenute sulla panca.
- Abbassa il busto sull’imbottitura e tieni le mani leggere dietro la testa o le braccia incrociate sul petto senza tirare il collo.
Esecuzione
- Arrotola la parte alta del tronco e continua a sollevare il busto verso la verticale.
- Mantieni il movimento fluido e fermati prima di slanciare le braccia o strattonare i supporti.
- Riporta colonna e busto alla panca sotto controllo prima di ripetere.
Errori comuni
Partire troppo inclinato
Riduci l’inclinazione finché completi la ripetizione senza rimbalzi né tirare la testa.
Tirare il collo
Tieni le mani leggere o incrocia le braccia sul petto perché sia il tronco, non le braccia, a iniziare il movimento.
Cadere sulla panca
Controlla il ritorno perché ogni ripetizione finisca nella stessa posizione sostenuta.
Dove inserirlo nella sessione
Con altro lavoro per il tronco dopo gli esercizi principali.
Scegli inclinazione e ripetizioni che consentano di scendere senza cadere né usare slancio.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il movimento completo unisce la flessione della colonna prodotta dagli addominali alla flessione dell’anca mentre il busto risale la panca.
Varianti
- Sit-up declinato con sovraccarico — Aggiunge disco o manubrio quando controlli il movimento a corpo libero.
Domande frequenti
Quali muscoli allena?
Usano retto dell’addome e obliqui per flettere il tronco, mentre i flessori dell’anca contribuiscono quando il busto sale più verso la verticale.
È uguale al crunch declinato?
No. Un crunch solleva le scapole con una flessione del tronco più breve. Un sit-up continua molto più in alto e usa maggiormente la flessione dell’anca.
Quanto inclinare la panca?
Inizia con poca inclinazione e aumentala solo se completi il movimento senza rimbalzi, tirare la testa o ricadere indietro.
Dove mettere le mani?
Tieni le mani leggere dietro la testa senza tirare, oppure incrocia le braccia sul petto per un’opzione più facile da controllare.