Stacco da terra in deficit
Chiamato anche deficit deadlift.
In cosa consiste l’esercizio?
Lo stacco da terra in deficit è uno stacco convenzionale eseguito in piedi su una piattaforma bassa e stabile. La barra resta a terra: la partenza è quindi più bassa rispetto ai piedi che nello stacco normale.
Come eseguire correttamente l’esercizio?
Posizione di partenza
- Scegli una piattaforma piana che sostenga interamente entrambi i piedi e non possa oscillare o scivolare. Tieni barra e dischi sul pavimento circostante.
- Sali sul rialzo con la barra sopra il centro dei piedi. Impugna fuori dalle gambe e prepara la partenza con busto contratto e braccia tese.
Esecuzione
- Spingi nei piedi per sollevare la barra, mantenendola vicina mentre distendi ginocchia e anche.
- Termina eretto senza inclinarti indietro né tirare la barra più in alto.
- Porta le anche indietro per abbassare la barra, piegando le ginocchia quando le supera.
- Lascia assestare i dischi a terra e ricostruisci la partenza prima di ripetere.
Errori comuni
Scegliere un rialzo troppo alto
Riduci il rialzo se non raggiungi la barra con una partenza stabile.
Stare su una pila instabile
Usa una piattaforma apposita o una superficie piana e sicura che sostenga tutta la posizione dei piedi.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come variante di tirata scelta per la seduta prima dei complementari affaticanti per le anche.
Mantieni costante l’altezza del rialzo. Parti da poco e scegli un carico che consenta di mantenere lo stesso assetto contratto per tutto il gesto.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
Domande frequenti
Quanto alto deve essere il rialzo?
Parti da poco. Aumenta solo se mantieni partenza controllata e finale in equilibrio; l’altezza aggiuntiva non è un obiettivo in sé.
È un rack pull?
No. Il rack pull rialza la barra. Lo stacco in deficit alza l’atleta mentre la barra resta a terra.