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Rack pull

Chiamato anche rack pulls, rack pull con bilanciere, stacco dal rack.

Cos'è il rack pull?

Il rack pull è uno stacco parziale che parte con il bilanciere sulle barre di sicurezza del rack. Ti alzi con la barra e la riporti sugli stessi supporti. Allena glutei e schiena; l'altezza iniziale determina l'ampiezza.

Illustrazione anatomica laterale del rack pull: bilanciere sulle sicurezze sotto le ginocchia, poi tenuto alle cosce, con glutei e schiena evidenziati.

Come eseguire correttamente il rack pull?

Posizione di partenza

  1. Regola i supporti alla stessa altezza, inizialmente sotto le ginocchia, e verificane la portata. Centra il bilanciere.
  2. Avvicinati con piedi alla larghezza delle anche. Porta indietro le anche, piega le ginocchia quanto serve, impugna fuori dalle gambe, braccia tese e busto contratto.

Esecuzione

  1. Metti in tensione la presa, poi distendi anche e ginocchia tenendo la barra vicina.
  2. Termina eretto con la barra alle cosce, senza inclinarti indietro né scrollare.
  3. Porta indietro le anche e posa con controllo sui due supporti. Lascia fermare e riparti.

Errori comuni

  • Caricare per un'ampiezza più corta

    Scegli prima l'altezza e riduci il peso quando abbassi i supporti.

  • Sbattere sui supporti

    Controlla il ritorno e tocca i due lati insieme.

  • Inclinarsi indietro in alto

    Fermati quando sei eretto: l'inclinazione extra non fa parte della ripetizione.

Dove inserirlo nella sessione

Inseriscilo con il lavoro principale di hip hinge, prima che presa e schiena siano stanche.

Registra altezza e carico. Confronta la stessa ampiezza e non alzare i pin per inseguire un numero maggiore.

Muscoli coinvolti

Vista frontale
Vista frontale — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Vista posteriore
Vista posteriore — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Varianti

  • Illustrazione anatomica di una figura maschile a piedi nudi che esegue uno stacco da terra convenzionale con bilanciere, disegnata due volte fianco a fianco su sfondo bianco. A sinistra è nella posizione di partenza: bacino indietro, ginocchia piegate, busto inclinato in avanti sopra un bilanciere caricato afferrato con presa prona a due mani, palmi rivolti verso di lui, braccia tese e mani appena fuori dalle ginocchia. I glutei e la parte posteriore di entrambe le cosce sono ombreggiati in rosso. A destra è in piedi, eretto in posizione di blocco, visto da dietro, il bilanciere tenuto a braccia tese davanti alle cosce; l'ombreggiatura è sui glutei, sulla parte posteriore di entrambe le cosce e sui polpacci, con una leggera sfumatura sulla parte alta della schiena e sul retro delle spalle. La parte bassa della schiena non è ombreggiata in nessuna delle due immagini, e la parte anteriore delle cosce non è visibile.
    Stacco da terra convenzionaleParte da terra e usa un'ampiezza maggiore.
  • Block pull — Alza la partenza appoggiando i dischi su blocchi stabili.
  • Due immagini della stessa illustrazione anatomica, una donna, che esegue uno stacco rumeno con bilanciere, viste di lato su sfondo bianco. A sinistra: il punto più basso della ripetizione, anche spinte indietro, busto vicino all'orizzontale, ginocchia chiaramente piegate e non bloccate, braccia tese con il bilanciere all'altezza del ginocchio circa, appena davanti agli stinchi. A destra: la fine del movimento, in piedi eretta con il bilanciere tenuto all'altezza dei fianchi. Il bilanciere porta un disco per lato. In entrambe le immagini sono evidenziati in rosso i glutei e i femorali lungo la parte posteriore della coscia, con la colorazione che prosegue nel polpaccio; nell'immagine in piedi sono colorati anche la parte anteriore delle cosce e gli avambracci. La parte bassa della schiena resta non colorata in entrambe le immagini.
    Stacco rumenoParte in piedi e scende in hip hinge senza posare tra le ripetizioni.

Domande frequenti

Da che altezza partire?

Poco sotto il ginocchio è un'opzione. Scegli un'altezza raggiungibile con schiena stabile, supporti pari, e registrala separatamente.

Rack pull e block pull sono uguali?

Entrambi partono rialzati: nel rack pull l'asta poggia sui pin, nel block pull i dischi sui blocchi.

Bisogna scrollare in alto?

No, termina eretto a braccia tese. Fai le scrollate con bilanciere come esercizio separato.

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