Donkey calf raise alla macchina
Che cos'è il donkey calf raise alla macchina?
Il donkey calf raise è un sollevamento dei talloni con il busto inclinato in avanti e le ginocchia estese. Questa guida usa una macchina dedicata: gli avambracci poggiano sui supporti mentre una leva imbottita carica la parte posteriore del bacino. Alzi e abbassi i talloni per allenare gastrocnemio e soleo, i muscoli del polpaccio.
Come si esegue il donkey calf raise?
Posizione di partenza
- Regola l'altezza del cuscino in modo che poggi sulla parte posteriore del bacino quando ti pieghi in avanti. Scegli un carico iniziale leggero e verifica come entrare e uscire dalla macchina.
- Sali sulla pedana con entrambi gli avampiedi ben appoggiati e i talloni liberi oltre il bordo posteriore. Piega il busto all'altezza delle anche e sistemati sotto il cuscino.
- Appoggia gli avambracci sui supporti, afferra le maniglie ed estendi le ginocchia senza spingerle all'indietro. Mantieni la schiena stabile.
Esecuzione
- Premi sulla pedana con gli avampiedi per alzare entrambi i talloni fin dove riesci senza disagio. Il bacino sale insieme ai talloni mentre il busto resta inclinato.
- Scendi lentamente, lasciando che i talloni vadano sotto la pedana fino a un allungamento confortevole, senza arrotondare la schiena.
- Inverti il movimento con fluidità e ripeti senza piegare le ginocchia per aiutarti a sollevare il peso.
- Alla fine della serie, riporta la macchina in posizione di riposo prima di uscire da sotto il cuscino.
Errori comuni
Oscillare avanti e indietro sotto il cuscino
Riposizionare il bacino a ogni ripetizione può spostare il cuscino e cambiare la posizione iniziale. Regola di nuovo l'altezza del supporto se non riesci a restare stabile.
Piegare le ginocchia per avviare la salita
Piegare ed estendere le ginocchia aggiunge una spinta delle gambe al sollevamento dei talloni. Riduci il carico finché riesci a mantenere le ginocchia nella stessa posizione.
Appoggiare sulla pedana solo la punta delle dita dei piedi
I talloni devono avere spazio per muoversi, ma ciascun avampiede deve poggiare saldamente sulla pedana. Riposiziona i piedi prima di iniziare.
Dove inserirlo nella sessione
Inizia con un carico che ti permetta di sistemarti stabilmente nella macchina e controllare entrambe le posizioni estreme di ogni ripetizione. Se il cuscino si sposta o i talloni si muovono appena, riduci il peso prima di aggiungere ripetizioni.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il gastrocnemio si trova sopra il soleo. Entrambi contribuiscono a sollevare il tallone.
Varianti
- Calf raise in piediUn sollevamento dei talloni in piedi con il busto eretto.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il donkey calf raise?
Allena gastrocnemio e soleo. Entrambi aiutano a portare il piede verso il basso alla caviglia, sollevando il tallone quando l'avampiede è appoggiato. Il gastrocnemio è il muscolo superficiale del polpaccio, con il soleo sotto di esso.
Dove deve poggiare il cuscino della macchina?
Posizionalo sulla parte posteriore del bacino, all'altezza delle anche. Regola la macchina prima della serie in modo da tenere gli avambracci appoggiati, le ginocchia estese e i talloni liberi di muoversi. Se non riesci a raggiungere questa posizione, chiedi al personale della palestra di aiutarti a regolare la macchina.
Perché ci si inclina in avanti?
L'inclinazione porta il bacino sotto la leva imbottita mentre gli avambracci poggiano sui supporti anteriori. Mantieni questa posizione durante il movimento dei talloni. Non occorre piegare e raddrizzare ripetutamente il busto per sollevare il cuscino.
Serve un compagno per il donkey calf raise?
No. Questa guida usa una macchina dedicata, la cui leva imbottita fornisce la resistenza sul bacino.
Qual è la differenza rispetto al calf raise da seduto?
Qui stai in piedi con le ginocchia estese e inclini il busto dalle anche. Nel calf raise da seduto, ti siedi con le ginocchia piegate e il carico sulle cosce. Sono assetti diversi, quindi registra i carichi separatamente.
Fonti
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/