Calf raise da seduto
Chiamato anche sollevamento polpacci da seduto, calf raise a ginocchia piegate, calf raise da seduto alla macchina.
Cos’è il calf raise da seduto?
Il calf raise da seduto si esegue con le ginocchia piegate, di solito con il cuscino della macchina sulla parte bassa delle cosce e gli avampiedi su una pedana. Allena il soleo, sotto il rilievo visibile del polpaccio. Piegare il ginocchio accorcia il gastrocnemio, che attraversa ginocchio e caviglia, ma non lo spegne. I calf raise da seduto possono sviluppare il soleo; il lavoro a ginocchio esteso ha prove più solide per sviluppare il gastrocnemio.
Come si esegue il calf raise da seduto?
Posizione di partenza
- Carica la macchina e alza il cuscinetto abbastanza da poterti sedere.
- Appoggia gli avampiedi sulla pedana alla larghezza delle anche, dita in avanti e talloni fuori dal bordo. Abbassa il cuscinetto sulle cosce appena dietro le rotule.
- Spingi sugli avampiedi per sollevare il cuscinetto, poi libera la leva di sicurezza.
Esecuzione
- Tieni ferme le ginocchia sotto il cuscinetto e abbassa i talloni sotto la pedana finché senti allungare i polpacci.
- Fermati senza rimbalzare, poi spingi sugli avampiedi e solleva i talloni più in alto possibile.
- Fermati in alto e scendi lentamente lungo tutta l’ampiezza.
- Dopo l’ultima ripetizione solleva il cuscinetto, inserisci la sicurezza e controlla che tenga prima di alzarti.
Errori comuni
Rimbalzare dal basso
Il tendine d’Achille immagazzina e restituisce energia, riducendo il lavoro muscolare quando rimbalzi.
Caricare troppo e accorciare in alto
La caviglia ha già poca ampiezza; tagliare il finale ne elimina una parte importante.
Mettere il cuscinetto sulla rotula
Il carico preme sulla rotula invece che sulla parte muscolare della coscia.
Appoggiare il mesopiede
Se l’arco è sostenuto, il tallone non può scendere e si perde la metà bassa del movimento.
Affidarsi solo ai calf raise da seduto per sviluppare il gastrocnemio
I calf raise da seduto allenano i polpacci, ma i confronti diretti favoriscono il lavoro a ginocchio esteso per la crescita del gastrocnemio. Includi un calf raise in piedi o una calf press a gambe estese se quel muscolo è prioritario. Questo non significa che chiunque faccia calf raise in piedi abbia bisogno anche del lavoro da seduti.
Dove inserirlo nella sessione
Alla fine di una seduta per le gambe, dopo squat, press e lavoro per i femorali.
I polpacci tollerano bene la frequenza e recuperano rapidamente, quindi due o tre stimoli più leggeri alla settimana tendono a superare una singola serie eroica. Fai serie da otto a quindici con una vera pausa in basso e aumenta il carico solo quando il tallone percorre ancora tutta la distanza nell’ultima ripetizione. Se la crescita del gastrocnemio è prioritaria, includi una variante a ginocchio esteso durante la settimana.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il soleo solleva il tallone senza attraversare il ginocchio. Il gastrocnemio attraversa ginocchio e caviglia e si accorcia al ginocchio nel calf raise da seduto. Entrambi restano coinvolti, ma gli studi diretti di allenamento favoriscono il lavoro a ginocchio esteso per la crescita del gastrocnemio e non hanno mostrato un vantaggio chiaro della posizione seduta per il soleo. I flessori plantari più piccoli sono elencati per le loro azioni anatomiche, non perché questi studi ne abbiano misurato la crescita.
Cosa fanno davvero i lifter
Circa un terzo degli utenti abituali di RepCount ha registrato il calf raise da seduto, in all’incirca un allenamento su trenta. In genere vengono svolte poco più di tre serie in una seduta per le gambe di circa sette esercizi.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con calf raise da seduto che includono anche ciascun esercizio.
- Leg extension56.7%
- Leg curl39.7%
- Leg press35.5%
- Squat29.9%
- Calf raise in piedi12.3%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Studi scientifici sul calf raise da seduto
Piegare il ginocchio cambia la posizione del gastrocnemio, il muscolo che forma il rilievo visibile del polpaccio. Non spegne tutto il polpaccio. Due studi di allenamento aiutano a separare questa spiegazione anatomica da ciò che cresce davvero.
I calf raise da seduto possono sviluppare il soleo, ma non hanno mostrato un vantaggio chiaro sul lavoro a ginocchio esteso per questo muscolo. Il lavoro a ginocchio esteso ha più supporto per la crescita del gastrocnemio. Fare entrambi è un’opzione, non un requisito stabilito da questi studi.
Il calf raise da seduto è migliore per la crescita del soleo?
Il soleo si trova sotto il gastrocnemio e non attraversa il ginocchio. Può sollevare il tallone con il ginocchio piegato o esteso. Questo spiega perché i calf raise da seduto lo allenano, ma non stabilisce che stare seduti produca più crescita.
In uno studio di 12 settimane su 14 adulti non allenati, una gamba eseguiva calf raise in piedi e l’altra da seduti. La risonanza magnetica misurava guadagni di volume del soleo del 2.1% in piedi e del 2.9% da seduti, senza una differenza statisticamente chiara. Uno studio di otto settimane su 30 partecipanti allenati non ha trovato un vantaggio chiaro per il soleo neppure confrontando calf press a gambe estese e calf raise da seduti.
Questi studi piccoli e brevi non provano che gli esercizi siano equivalenti. Mettono però in discussione l’idea che il lavoro da seduti sia necessario per far crescere il soleo.
Dettagli degli studi: che cosa è stato misurato
Kinoshita e colleghi hanno usato macchine in piedi e da seduti, con il ginocchio piegato a 90 gradi nella versione seduta. Ogni gamba si allenava due volte alla settimana, arrivando a cinque serie da dieci con carichi progressivi. La risonanza valutava il volume dell’intero muscolo. Non c’era un gruppo di controllo senza allenamento.
Burke e colleghi hanno misurato lo spessore muscolare per otto settimane. Il confronto a ginocchio esteso era una calf press, quindi non ripeteva esattamente lo studio sulla macchina in piedi. Abbiamo letto l’abstract completo dell’editore; metodi e tabelle integrali non erano accessibili.
Quanta crescita del gastrocnemio lascia indietro il lavoro da seduti?
Nello studio con risonanza, i calf raise in piedi producevano più crescita in entrambi i capi del gastrocnemio: 12.4% contro 1.7% nel capo esterno e 9.2% contro 0.6% in quello interno. I cambiamenti da seduti non erano statisticamente chiari. Questo non significa che il gastrocnemio sia inattivo quando ti siedi.
Lo studio sui partecipanti allenati favoriva il lavoro a ginocchio esteso per il capo interno, mentre il risultato del capo esterno era inconcludente. I dati sostengono l’inclusione di lavoro a ginocchio esteso quando conta la crescita del gastrocnemio, senza promettere le stesse percentuali a tutti. Nessuno studio stabilisce quale esercizio sia migliore per correre, saltare o prevenire infortuni.
Servono calf raise sia da seduti sia in piedi?
Gli studi confrontavano gli esercizi separatamente; non hanno testato se combinarli sia meglio di una quantità uguale di lavoro a ginocchio esteso. I calf raise in piedi allenavano sia soleo sia gastrocnemio nello studio con risonanza.
Se vuoi un solo esercizio per la crescita complessiva del polpaccio, il lavoro a ginocchio esteso è un punto di partenza ragionevole. I calf raise da seduto restano un’opzione per lavoro aggiuntivo o per allenarsi con un carico sulle cosce. È una scelta pratica, non la prova che tutti abbiano bisogno di abbinare le due versioni.
Varianti
- Calf raise da seduto con manubrio — Un manubrio verticale sulla coscia e l’avampiede su un rialzo.
- Calf raise da seduto con bilanciere — Un bilanciere imbottito sulle cosce consente carichi maggiori.
- Calf raise da seduto alla Smith machine — Panca e rialzo sotto una barra guidata che non va bilanciata.
- Calf raise da seduto a una gamba — Un piede alla volta, così il lato forte non può aiutare.
- Calf raise da seduto con punte ruotate — Lo stesso movimento con i piedi ruotati verso l’interno o l’esterno.
- Calf raise alla leg pressCalf raise alla leg press con le ginocchia quasi estese. Mantiene il gastrocnemio più lungo al ginocchio rispetto a un calf raise da seduto con ginocchia piegate; è un esercizio diverso nonostante la posizione seduta del corpo.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena il calf raise da seduto?
Il bersaglio principale è il soleo, il muscolo largo sotto il gastrocnemio. Anche il gastrocnemio contribuisce con il ginocchio piegato, sebbene il lavoro a ginocchio esteso abbia prodotto più crescita nei confronti diretti. Altri muscoli che aiutano la flessione plantare della caviglia includono plantare, tibiale posteriore, flessori lunghi delle dita e muscoli peronieri. Gli studi qui non ne hanno misurato la crescita.
Qual è la differenza tra calf raise seduto e in piedi?
La differenza principale è la posizione del ginocchio. Un ginocchio piegato accorcia il gastrocnemio a quel livello; uno esteso lo mantiene più lungo. Il soleo non attraversa il ginocchio e lavora in entrambe le posizioni. Gli studi di allenamento favoriscono il lavoro a ginocchio esteso per la crescita del gastrocnemio, senza mostrare una differenza chiara nella crescita del soleo.
Devo fare entrambe le varianti?
Non necessariamente. I calf raise in piedi possono allenare sia gastrocnemio sia soleo, e gli studi non hanno stabilito che aggiungere calf raise da seduti dia più crescita della stessa quantità di lavoro a ginocchio esteso. Se fai soprattutto calf raise da seduto e vuoi più crescita del gastrocnemio, includere una variante a ginocchio esteso è una scelta ragionevole.
Le punte devono stare dritte, dentro o fuori?
Dritte è la posizione abituale. Ruotare i piedi è una preferenza; l’illustrazione mostra solo un esempio.
Posso farlo senza macchina?
Sì. Siediti su una panca, metti gli avampiedi su un rialzo e appoggia un manubrio, bilanciere o barra guidata sulle cosce.
Quanto spesso viene eseguito?
Circa un terzo degli utenti abituali di RepCount lo ha registrato, all’incirca in un allenamento su trenta e quasi sempre dentro una seduta completa per le gambe.
Quante serie e ripetizioni devo fare?
Su RepCount la media è poco più di tre serie. Scegli un carico che consenta l’ampiezza completa e prova 8–15 ripetizioni.
Fonti
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/
- Kinoshita M et al. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10753835/
- Burke R et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. Published online 2024; volume 7, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4