Calf raise da seduto

Chiamato anche sollevamento polpacci da seduto, calf raise a ginocchia piegate, calf raise da seduto alla macchina.

Cos’è il calf raise da seduto?

Il calf raise da seduto è un sollevamento dei talloni con le ginocchia piegate, di solito su una macchina con un cuscinetto sulla parte bassa delle cosce e gli avampiedi su una pedana. Piegare il ginocchio riduce il contributo del gastrocnemio e lascia più lavoro al soleo. Per questo la variante seduta completa quella in piedi.

Illustrazione anatomica laterale in due riquadri di un calf raise da seduto su una macchina a dischi. A sinistra i talloni sono abbassati; a destra sono sollevati. La parte alta dei polpacci è evidenziata in rosso.

Come si esegue il calf raise da seduto?

Posizione di partenza

Carica la macchina e alza il cuscinetto abbastanza da poterti sedere.
Appoggia gli avampiedi sulla pedana alla larghezza delle anche, dita in avanti e talloni fuori dal bordo. Abbassa il cuscinetto sulle cosce appena dietro le rotule.
Spingi sugli avampiedi per sollevare il cuscinetto, poi libera la leva di sicurezza.

Esecuzione

Tieni ferme le ginocchia sotto il cuscinetto e abbassa i talloni sotto la pedana finché senti allungare i polpacci.
Fermati senza rimbalzare, poi spingi sugli avampiedi e solleva i talloni più in alto possibile.
Fermati in alto e scendi lentamente lungo tutta l’ampiezza.
Dopo l’ultima ripetizione solleva il cuscinetto, inserisci la sicurezza e controlla che tenga prima di alzarti.

Errori comuni

Rimbalzare dal basso
Il tendine d’Achille immagazzina e restituisce energia, riducendo il lavoro muscolare quando rimbalzi.
Caricare troppo e accorciare in alto
La caviglia ha già poca ampiezza; tagliare il finale ne elimina una parte importante.
Mettere il cuscinetto sulla rotula
Il carico preme sulla rotula invece che sulla parte muscolare della coscia.
Appoggiare il mesopiede
Se l’arco è sostenuto, il tallone non può scendere e si perde la metà bassa del movimento.
Sostituire il calf raise in piedi con quello seduto
Il ginocchio piegato enfatizza il soleo e riduce il contributo del gastrocnemio.

Dove inserirlo nella sessione

Alla fine di una seduta per le gambe, dopo squat, press e lavoro per i femorali.

Due o tre sedute leggere a settimana sono spesso più pratiche di una molto pesante. Esegui 8–15 ripetizioni con una pausa in basso e aumenta il carico solo se il tallone mantiene tutta l’escursione. Abbinalo a una variante in piedi.

Muscoli coinvolti

soleo
gastrocnemio
plantare
tibiale posteriore
flessore lungo dell’alluce
flessore lungo delle dita
peroniero lungo
peroniero breve

Il soleo si inserisce sotto il ginocchio ed esegue la flessione plantare indipendentemente dall’angolo del ginocchio. Il gastrocnemio nasce sopra il ginocchio e contribuisce di più quando è esteso. Con il ginocchio piegato, quindi, il soleo è il muscolo principale, anche se gastrocnemio e flessori plantari minori continuano ad aiutare.

Cosa fanno davvero i lifter

Circa un terzo degli utenti abituali di RepCount ha registrato il calf raise da seduto, in all’incirca un allenamento su trenta. In genere vengono svolte poco più di tre serie in una seduta per le gambe di circa sette esercizi.

34%

dei lifter abituali lo ha registrato

3.25

serie per sessione, in media

6.6

esercizi in quelle sessioni

Più spesso allenato insieme a

Quota delle sessioni con calf raise da seduto che includono anche ciascun esercizio.

Leg extension56.7%
Leg curl39.7%
Leg press35.5%
Squat29.9%
Calf raise in piedi12.3%

I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.

Varianti

Calf raise da seduto con manubrio — Un manubrio verticale sulla coscia e l’avampiede su un rialzo.
Calf raise da seduto con bilanciere — Un bilanciere imbottito sulle cosce consente carichi maggiori.
Calf raise da seduto alla Smith machine — Panca e rialzo sotto una barra guidata che non va bilanciata.
Calf raise da seduto a una gamba — Un piede alla volta, così il lato forte non può aiutare.
Calf raise da seduto con punte ruotate — Lo stesso movimento con i piedi ruotati verso l’interno o l’esterno.
Calf press alla leg press — Flessione plantare con le ginocchia quasi dritte: è un esercizio diverso.

Domande frequenti

Quali muscoli allena il calf raise da seduto?

Soprattutto il soleo. Gastrocnemio e diversi flessori plantari minori continuano ad aiutare.

Qual è la differenza tra calf raise seduto e in piedi?

L’angolo del ginocchio. Con la gamba dritta contribuisce di più il gastrocnemio; con il ginocchio piegato lavora di più il soleo.

Devo fare entrambe le varianti?

Se vuoi allenare direttamente entrambi i grandi muscoli del polpaccio, abbinarle ha senso. L’angolo del ginocchio cambia la divisione del lavoro.

Le punte devono stare dritte, dentro o fuori?

Dritte è la posizione abituale. Ruotare i piedi è una preferenza; l’illustrazione mostra solo un esempio.

Posso farlo senza macchina?

Sì. Siediti su una panca, metti gli avampiedi su un rialzo e appoggia un manubrio, bilanciere o barra guidata sulle cosce.

Quanto spesso viene eseguito?

Circa un terzo degli utenti abituali di RepCount lo ha registrato, all’incirca in un allenamento su trenta e quasi sempre dentro una seduta completa per le gambe.

Quante serie e ripetizioni devo fare?

Su RepCount la media è poco più di tre serie. Scegli un carico che consenta l’ampiezza completa e prova 8–15 ripetizioni.

Fonti

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/