Drag curl
Cos’è il drag curl?
Il drag curl è un curl con bilanciere e palmi verso l’alto in cui i gomiti si spostano dietro il busto mentre la barra sale vicina al corpo. Questo arretramento delle braccia lo distingue dal curl in cui i gomiti restano vicini alla posizione iniziale e la barra descrive un arco in avanti.
Come si esegue il drag curl?
Posizione di partenza
- Stai in piedi con un bilanciere davanti alle cosce e impugnalo con i palmi verso l’alto, circa alla larghezza delle spalle. Usa una barra leggera mentre impari la traiettoria.
- Mantieni il corpo eretto, le ginocchia morbide e i polsi allineati, lasciando spazio alla barra per passare vicina al busto.
Esecuzione
- Piega i gomiti portandoli contemporaneamente indietro, facendo salire la barra vicina alla parte anteriore del corpo.
- Fai salire la barra solo fin dove l’arretramento dei gomiti lo consente, senza alzare le spalle né inclinarti.
- Abbassa la barra lungo il busto mentre i gomiti tornano verso la posizione iniziale.
- Termina con la barra vicino alle cosce e ritrova la postura eretta prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
Cercare di tenere i gomiti bloccati davanti
Il movimento dei gomiti all’indietro fa parte dell’esercizio. Tenerli fermi trasforma la traiettoria in quella di un curl tradizionale.
Forzare la barra fino all’altezza delle spalle
Fermati all’altezza consentita dalla lunghezza delle tue braccia, senza alzare le spalle né prendere slancio. La barra non deve per forza raggiungere le spalle.
Sollevare la barra inclinandoti all’indietro
Mantieni il petto nello stesso punto e riduci il peso se devi spingere la barra verso l’alto con le anche o il busto.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo dove la sessione prevede curl come lavoro complementare.
Scegli un carico che permetta ripetizioni controllate dalla posizione iniziale fino all’ultima discesa. Mantieni lo stesso movimento quando la serie diventa più difficile; riduci il peso se devi cambiare traiettoria.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Questi flessori del gomito sono elencati insieme, senza una classifica per attivazione o crescita muscolare.
Varianti
- Curl bicipiti con bilanciereSegue un arco in avanti, con un arretramento dei gomiti meno deliberato.
Domande frequenti
Quanto deve salire la barra?
Un riferimento pratico è la parte alta dell’addome o quella bassa del petto, ma varia con la lunghezza delle braccia. Fermati prima se per salire ancora devi alzare le spalle, inclinarti o allontanare la barra dal corpo.
I gomiti devono muoversi durante il drag curl?
Sì. Vanno indietro durante la salita e tornano durante la discesa. È una caratteristica del drag curl, non un errore da correggere cercando di tenere i gomiti fermi.
La barra deve sfregare contro la maglietta?
No. Tienila vicina senza raschiare il corpo. Basta un piccolo spazio per seguire la traiettoria prevista.
È uguale a un normale curl con bilanciere?
No. Entrambi piegano i gomiti con i palmi verso l’alto, ma il drag curl porta deliberatamente le braccia indietro e mantiene la barra vicina al busto.
E se il bilanciere vuoto è troppo pesante?
Usa un bilanciere a peso fisso più leggero. Impara la traiettoria vicina al corpo con ripetizioni controllate prima di aumentare il carico.
Fonti
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/