Curl bicipiti con bilanciere

Chiamato anche curl con bilanciere, curl in piedi con bilanciere, curl con bilanciere dritto.

Cos’è il curl bicipiti con bilanciere?

Il curl con bilanciere si esegue con entrambe le mani sulla stessa barra e i palmi verso l’alto. Si passa dalle braccia tese alla completa flessione del gomito mantenendo le braccia lungo le costole. Lavorano brachiale, bicipite brachiale e brachioradiale, mentre i muscoli dell’avambraccio tengono la barra. Il bilanciere blocca entrambe le mani alla stessa larghezza e rotazione e permette carichi elevati. Bilanciere dritto e EZ sono entrambi comuni; scegli quello più tollerato dai polsi.

Illustrazione anatomica di un curl con bilanciere in piedi in due immagini su sfondo bianco. A sinistra un uomo tiene un bilanciere dritto carico davanti alle cosce con le braccia tese e i palmi in avanti. A destra i gomiti sono flessi e il bilanciere è davanti alla parte alta del petto, con i gomiti accanto alle costole. La parte anteriore di entrambe le braccia è rossa e gli avambracci sono grigi.

Come si esegue il curl bicipiti con bilanciere?

Posizione di partenza

Impugna il bilanciere dal basso alla larghezza delle spalle e chiudi i pollici attorno alla barra.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le braccia tese e la barra contro le cosce. Contrai l’addome e tieni i gomiti vicino alle costole.

Esecuzione

Fletti i gomiti e porta il bilanciere verso le spalle. Tieni ferme le braccia lungo il corpo, senza slancio né inclinazione all’indietro.
Tieni i polsi dritti e fermati nel punto più alto raggiungibile senza portare avanti i gomiti.
Abbassa il bilanciere con controllo fino a distendere completamente le braccia.

Errori comuni

Slanciare il bilanciere con anche e zona lombare
Lo slancio porta la barra attraverso il tratto più duro e riduce il lavoro dei flessori del gomito. Carica inoltre la zona lombare in estensione con il peso davanti al corpo.
Portare avanti i gomiti in alto
Quando le braccia si sollevano, la spalla aiuta e la barra si avvicina all’articolazione. La parte alta diventa riposo invece di lavoro per i flessori del gomito.
Fermarsi prima di distendere le braccia in basso
Le ripetizioni corte spesso nascondono un peso eccessivo e rendono il diario meno confrontabile. Eliminano anche la posizione di massimo allungamento dei flessori.
Forzare una larghezza scomoda sul bilanciere dritto
La barra dritta fissa insieme distanza delle mani e supinazione completa. Se non si adatta agli avambracci, il polso compensa. Cambia larghezza o usa una barra EZ.
Flettere i polsi per finire
La barra si sposta senza ulteriore flessione del gomito. Carichi il polso piegato e affatichi l’avambraccio senza più lavoro per i muscoli bersaglio.

Dove inserirlo nella sessione

Di solito a fine seduta dopo spinte e tirate; può venire prima in un allenamento per le braccia.

Usa ripetizioni moderate vicino al cedimento con gomiti fermi. Termina la serie all’ultima ripetizione che riesci a fare senza aiutarti con il busto.

Muscoli coinvolti

brachiale
bicipite brachiale
brachioradiale
flessori del polso e delle dita

I tre flessori del gomito sono elencati insieme senza una gerarchia; i muscoli secondari tengono il bilanciere senza creare il movimento. Le fonti anatomiche descrivono il bicipite come un forte supinatore ma un debole flessore del gomito e il brachiale come un flessore puro in ogni posizione dell’avambraccio. Poiché le fonti li classificano diversamente, la lista resta volutamente non ordinata. Il maggiore contributo del bicipite in supinazione rispetto alla presa neutra o prona è una deduzione anatomica, non una misurazione di questo esercizio.

Cosa fanno davvero i lifter

Circa metà degli utenti abituali di RepCount ha registrato curl con bilanciere, presente in circa un allenamento su diciannove e meno frequente del curl con manubri o a martello. Il curl a martello è l’abbinamento più comune, in oltre un quarto delle sedute, seguito da lat machine, pulley, trazioni e rematore con bilanciere. L’uso tipico è poco più di tre serie in una seduta di circa otto esercizi.

50.9%

dei lifter abituali lo ha registrato

3.21

serie per sessione, in media

7.7

esercizi in quelle sessioni

Più spesso allenato insieme a

Quota delle sessioni con curl bicipiti con bilanciere che includono anche ciascun esercizio.

Curl a martello27.7%
Lat machine27.5%
Pulley20.5%
Trazioni16.6%
Rematore con bilanciere16.5%

I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.

Varianti

Curl con bilanciere EZ — Le angolazioni portano le mani tra supinazione e presa neutra, spesso più comoda per i polsi.
Curl alla panca Scott — Le braccia poggiano sul cuscino, impedendo ai gomiti di muoversi e rendendo più difficile la posizione allungata.
Spider curl — Petto contro una panca inclinata e braccia pendenti rendono più dura la parte alta.
Drag curl — La barra sale lungo il busto mentre i gomiti vanno indietro. È un altro movimento, non una versione più rigorosa.
Curl inverso con bilanciere — Presa prona; il brachioradiale lavora anche in questa posizione.
Curl con bilanciere a presa stretta — Mani entro la larghezza delle spalle; cambia soprattutto la posizione di polsi e gomiti.
Curl con bilanciere a presa larga — Mani oltre la larghezza delle spalle, con la stessa cautela in senso opposto.
Curl al cavo con barra dritta — Il cavo tira in diagonale e mantiene più tensione in alto rispetto a un bilanciere libero.

Domande frequenti

Quali muscoli allena il curl con bilanciere?

I tre flessori del gomito — brachiale, bicipite brachiale e brachioradiale — più i muscoli dell’avambraccio che tengono la barra. I tre flessori lavorano con presa supina, neutra o prona.

Bilanciere dritto o EZ?

Scegli quello preferito dai polsi. La barra dritta mantiene la supinazione completa, quella EZ porta gli avambracci verso il neutro. La barra dritta nell’immagine non è una raccomandazione.

Quanto larga deve essere la presa?

Abbastanza da tenere comodi i polsi, in genere circa alla larghezza delle spalle. Sposta le mani di qualche centimetro in entrambi i sensi. Questa pagina non sostiene che la larghezza sviluppi capi diversi del bicipite.

Il curl con bilanciere è migliore di quello con manubri?

Sono vincoli diversi. Il bilanciere fissa entrambe le mani ed è stabile e facile da caricare. I manubri lasciano ogni braccio libero di trovare il proprio percorso e lavorare separatamente.

Il curl con bilanciere allena gli avambracci?

In parte. Il brachioradiale flette il gomito, mentre i flessori del polso e delle dita tengono la barra. È lavoro di presa, non sostituisce l’allenamento diretto dell’avambraccio.

Quanto spesso si fa il curl con bilanciere?

Circa metà degli utenti abituali di RepCount lo ha registrato, in circa un allenamento su diciannove. Oltre un quarto include anche curl a martello; seguono lat machine, pulley, trazioni e rematore con bilanciere.

Fonti

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/