Due illustrazioni anatomiche della panca piana con il bilanciere al petto e a braccia distese, con i pettorali evidenziati.

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Petto e tricipiti: una scheda per progredire

Simon

October 6, 2026

6 min read

Inizia questo allenamento per petto e tricipiti con la panca piana con bilanciere, poi passa alla panca inclinata con manubri, alle croci e a una piccola quantità di lavoro diretto per i tricipiti. La seduta qui sotto indica serie, intervalli di ripetizioni, recuperi e link alla preparazione di ogni esercizio.

Considerala un esempio da adattare, non un’affermazione che questi numeri precisi siano ottimali per tutti. Se hai appena iniziato, usa la versione breve descritta più avanti. Se segui già un programma, inserisci la seduta al suo interno invece di aggiungerla a tutte le distensioni che fai già.

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L’allenamento per petto e tricipiti

Queste sono serie allenanti. Le serie di riscaldamento sono separate, e la guida all’estensione sopra la testa usa un bilanciere EZ.

Esercizio	Serie	Ripetizioni per serie	Recupero tra le serie
Panca piana con bilanciere	3	6–10	2–3 minuti
Panca inclinata con manubri	2	8–12	2–3 minuti
Pectoral machine	2	10–15	1–2 minuti
Estensione dei tricipiti sopra la testa	2	10–15	1–2 minuti
Triceps pushdown	2	10–15	1–2 minuti

Sono 11 serie allenanti: sette incentrate sul petto e quattro dirette per i tricipiti. Le cinque serie di distensioni coinvolgono anche i tricipiti, quindi le quattro serie dirette non sono l’unico lavoro che svolgono nella seduta.

Per iniziare con una versione più breve, fai due serie di panca piana, due di croci e due di un esercizio per i tricipiti. Impara a posizionarti e osserva come recuperi prima di decidere se passare all’esempio completo.

Riscaldati fino al primo carico di lavoro

Inizia la panca piana con un bilanciere vuoto, o con uno da allenamento più leggero se necessario, ed esegui ripetizioni di pratica controllate. Aumenta il peso con alcune serie di riscaldamento secondo necessità, mantenendole più facili del lavoro successivo.

Usa il riscaldamento per controllare la posizione sulla panca, la presa e la traiettoria del bilanciere. Non dovrebbe stancarti al punto che la prima serie allenante diventi una prova di recupero dal riscaldamento stesso.

Gli esercizi successivi possono richiedere una propria serie leggera di preparazione, soprattutto se il movimento o l’attrezzatura non ti sono familiari. Avere il petto caldo non significa aver trovato la regolazione corretta di un’altra macchina.

Inizia con la panca piana con bilanciere

Illustrazione anatomica di una panca piana con bilanciere, due immagini affiancate. Una figura senza pelle, con i muscoli in vista, è sdraiata su una panca piana dentro un rack, i piedi appoggiati a terra, e tiene un bilanciere caricato con una presa poco più larga delle spalle. Nell'immagine di sinistra il bilanciere è in basso sul petto, i gomiti piegati e aperti a circa quarantacinque gradi; in quella di destra le braccia sono distese sopra il petto. Il gran pettorale è colorato di rosso in entrambe le immagini, e in quella con le braccia distese la colorazione arriva fin sopra la parte anteriore della spalla. Il tricipite, dietro il braccio, non è colorato. La larghezza della presa e l'angolo del gomito del disegno sono una possibilità tra tante, non una prescrizione. — Panca piana

Illustrazione anatomica di un uomo che spinge due manubri sdraiato su una panca inclinata a circa quarantacinque gradi, mostrata due volte affiancata su sfondo bianco. Nell'immagine di sinistra le braccia sono distese sopra la testa e i due manubri quasi si toccano. In quella di destra è al punto più basso della ripetizione, con i manubri all'altezza del petto e i gomiti aperti rispetto al busto, palmi rivolti in avanti. I muscoli del petto e la parte anteriore della spalla sono colorati di rosso in entrambe le immagini, più intensamente nella parte alta del petto, dalla clavicola verso la spalla; il resto del corpo resta bianco. Il retro del braccio non è evidenziato. L'inclinazione della panca, la posizione dei gomiti e la presa con i palmi in avanti mostrate sono una possibilità tra tante, non il modo obbligato di eseguire il movimento. — Panca inclinata con manubri

La panca piana con bilanciere è il movimento principale di questo esempio. Regola i ganci per poter staccare il bilanciere con le braccia quasi distese e usa barre di sicurezza o una persona che ti assista nelle serie impegnative. Tieni i piedi ben saldi e le scapole contro la panca. Abbassa il bilanciere al petto in modo controllato, senza rimbalzo, poi spingilo di nuovo verso l’alto. La guida alla panca piana spiega tutta la preparazione.

Inizia con un carico che ti lasci circa due ripetizioni ben eseguite ancora in riserva al termine della serie. È un riferimento pratico per lo sforzo, non qualcosa che devi stimare perfettamente al primo allenamento. Se l’ultima ripetizione richiede un movimento completamente diverso per sollevare il peso, riduci il carico nella serie successiva.

La panca inclinata offre un secondo angolo di spinta. Usa un’inclinazione moderata e annota la regolazione della panca invece di cambiarla da una seduta all’altra. La guida alla panca inclinata con manubri spiega il posizionamento.

Se preferisci i manubri o non hai una postazione con bilanciere, usa la panca piana con manubri come primo esercizio. Annota la variante usata e seguine la progressione separatamente: i carichi non sono direttamente intercambiabili.

Non servono entrambe le distensioni se la seduta completa è più di quanto riesci a gestire adesso. Mantieni la panca piana e costruisci costanza prima di aggiungere il secondo angolo.

Usa le croci per il petto senza un’altra distensione

Illustrazione anatomica di croci alla pectoral machine da seduti, prima e dopo che i cuscinetti delle braccia si avvicinano, con il petto evidenziato. — Pectoral machine

Due immagini affiancate di un cable crossover in piedi. Una figura muscolosa è in stance divaricata, con un piede avanti e appoggiato a terra e il tallone posteriore sollevato, il busto eretto, con una maniglia in ciascuna mano. La macchina non è disegnata: ogni cavo esce verso l'alto fuori dall'immagine, così le due pulegge alte sono suggerite piuttosto che mostrate, e non compaiono né montante né colonna di pesi. Nell'immagine di sinistra le braccia sono aperte all'altezza delle spalle, con i cavi tesi e i gomiti leggermente piegati. In quella di destra le braccia si sono spostate in basso e in avanti lungo un ampio arco, così le due maniglie si incontrano davanti ai fianchi, con la stessa piega del gomito. Il petto è colorato di rosso in entrambe le immagini, su tutto il grande pettorale e non solo sulla parte alta o bassa; il resto del corpo è disegnato in grigio. — Cable crossover

La pectoral machine permette di avvicinare le braccia senza aggiungere un altro movimento ripetuto di estensione dei gomiti. Regola il sedile e la posizione iniziale per controllare la fase di apertura invece di lasciare che la macchina ti tiri indietro.

Mantieni il movimento regolare. Aumentare il carico accorciando ogni ripetizione o spingendo il busto in avanti rende più difficile capire se il lavoro per il petto è migliorato.

Se la macchina è occupata, le croci ai cavi possono svolgere un ruolo simile. Considera la nuova configurazione un esercizio a sé, con il proprio carico iniziale. Non devi trasferire il numero della pec deck alla colonna pesi del cavo.

Mantieni gestibile il lavoro diretto per i tricipiti

Illustrazione anatomica in due fasi di un uomo che esegue in piedi un’estensione dei tricipiti sopra la testa con bilanciere EZ, con i tricipiti evidenziati in rosso. — Estensione dei tricipiti sopra la testa

Illustrazione anatomica di un triceps pushdown ai cavi, disegnata come due immagini affiancate su sfondo bianco. Una figura anatomica muscolare in pantaloncini è in piedi rivolta verso una torre a cavi, vista dal suo lato sinistro, e tiene una barra angolata nera con presa prona su un cavo che scende da una carrucola in cima alla torre. Nell'immagine di sinistra i gomiti sono piegati oltre l'angolo retto e la barra è all'altezza del petto, con la colonna di pesi abbassata. Nell'immagine di destra i gomiti sono distesi e la barra è in basso davanti alle cosce, con la colonna di pesi sollevata. In entrambe le immagini il braccio resta fermo al fianco e la parte posteriore del braccio vicino all'osservatore è colorata di rosso, dalla spalla al gomito — il tricipite. — Triceps pushdown

L’estensione sopra la testa e il pushdown mettono la parte superiore delle braccia in posizioni diverse. Scegli carichi abbastanza leggeri da controllare il movimento dei gomiti senza trasformare nessuno dei due esercizi in uno sforzo di tutto il corpo.

La guida all’estensione sopra la testa mostra una variante in piedi con bilanciere EZ. Trova un modo gestibile per portare il bilanciere in posizione e rimuoverlo, ed evita di inclinarti molto all’indietro per completare le ripetizioni. La guida al pushdown spiega la preparazione al cavo alto con la parte superiore delle braccia lungo i fianchi.

Ci sono dati a sostegno dell’uso di una posizione sopra la testa: Maeo e colleghi hanno osservato una maggiore crescita dei tricipiti con estensioni ai cavi sopra la testa rispetto alla posizione neutra delle braccia nel loro studio di 12 settimane. Entrambe le condizioni hanno prodotto crescita. Hanno studiato esercizi ai cavi, quindi il risultato non dimostra che questa variante con bilanciere EZ o l’intero allenamento siano superiori.

Se i tricipiti sono già molto affaticati dopo le distensioni, usa un solo esercizio diretto. Completare ogni voce della tabella conta meno che svolgere un lavoro che riesci a eseguire e da cui riesci a recuperare con costanza.

Recupera abbastanza per ripetere un lavoro utile

Usa i recuperi indicati come punto di partenza. Pause più lunghe nelle distensioni ti danno tempo per ripetere un movimento impegnativo; gli esercizi più piccoli possono richiedere meno tempo.

Il position stand IUSCA sull’allenamento per l’ipertrofia raccomanda almeno due minuti tra le serie multiarticolari, con recuperi più brevi possibili nel lavoro monoarticolare. Questo orienta i recuperi della seduta, ma non convalida questi precisi esercizi e numeri di serie come pacchetto completo.

Se il fiato o la fatica generale ti impediscono di fare bene la serie successiva, prenditi più tempo. Un allenamento più breve non è automaticamente migliore se la fretta modifica ogni serie.

Aumenta le ripetizioni prima di forzare il salto di carico

Mantieni lo stesso intervallo di ripetizioni e la stessa configurazione per diverse sedute, così da poter confrontare i risultati. Nella panca piana, un punto di partenza potrebbe essere 8, 8 e 7 ripetizioni controllate con lo stesso peso totale del bilanciere.

Punta a tre serie da dieci con sforzo e ampiezza di movimento comparabili. Poi aggiungi un po’ di peso e lascia che le ripetizioni scendano verso il limite inferiore dell’intervallo. Se l’aumento è troppo grande per fare sei ripetizioni controllate, mantieni il peso precedente e migliora ancora prima di riprovare.

Usa lo stesso principio per gli esercizi accessori nei rispettivi intervalli indicati. Non devi aumentare il carico a ogni allenamento. Mantenere la stessa configurazione e aggiungere una ripetizione può essere comunque un progresso utile.

Inserisci la seduta nel resto della settimana

Questa è una seduta per petto e tricipiti, non un programma completo. La tua settimana deve considerare anche gli altri gruppi muscolari e movimenti che vuoi allenare. Se ti serve una programmazione settimanale completa, confronta i programmi di allenamento, incluso il programma upper/lower su quattro giorni.

Inizia con una seduta e controlla cosa contengono già gli altri giorni dedicati alla parte superiore del corpo. Ripetere l’intera seduta due volte darebbe 14 serie incentrate sul petto e otto dirette per i tricipiti, oltre al lavoro dei tricipiti nelle dieci serie di distensioni. Questi totali possono essere adatti o meno al tuo allenamento attuale; raddoppiare la tabella non è l’indicazione predefinita.

Salva la seduta come scheda in RepCount

La versione gratuita di RepCount permette di salvare schede illimitate. Inserisci la seduta una volta e riutilizzala quando si adatta al tuo programma settimanale.

Apri Programmi e crea Petto e tricipiti.
Aggiungi gli esercizi scelti nell’ordine di allenamento. Se un nome manca nella libreria, crea un esercizio personalizzato.
Imposta il numero di serie allenanti e scrivi gli intervalli di ripetizioni nelle note di ogni esercizio.
Avvia la scheda quando ti alleni e registra il peso e le ripetizioni completate.

Annota la variante di distensione o la macchina usata, così da avere un riferimento utile nella seduta successiva. Inserisci manualmente l’allenamento seguendo questa guida: i link di download aprono gli store e non lo importano.

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Domande frequenti

Posso allenare petto e tricipiti insieme?

Sì. Le distensioni per il petto coinvolgono già i tricipiti, quindi allenarli nella stessa seduta è una scelta pratica. Tieni conto di questa sovrapposizione quando decidi quanto lavoro diretto per i tricipiti aggiungere.

Devo allenare prima il petto o i tricipiti?

Questo esempio inizia con la panca piana con bilanciere perché le distensioni sono la priorità della seduta. Se la tua priorità sono i tricipiti puoi cambiare ordine, ma affaticarli prima può influire sulle distensioni successive.

Quanto spesso dovrei fare questo allenamento?

Inseriscilo nel tuo allenamento settimanale attuale invece di ripetere automaticamente tutta la seduta. Inizia con una seduta e controlla gli altri esercizi di spinta e per i tricipiti prima di aggiungerne un’altra. L’esempio è una seduta, non un programma settimanale completo.

E se ho solo manubri?

Mantieni una distensione con manubri come esercizio principale e usa un’estensione dei tricipiti con manubrio se hai imparato a entrare e uscire dalla posizione in modo controllato. La panca inclinata è facoltativa. Non devi riprodurre ogni esercizio ai cavi o alle macchine per fare una seduta utile.