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Pectoral machine

Chiamato anche pec deck, croci alla macchina, pec fly, butterfly.

Che cos'è la pectoral machine?

La pectoral machine, o pec deck, è un esercizio da seduti in cui avvicini le braccia contro resistenza. Allena soprattutto il grande pettorale, con l'aiuto dei deltoidi anteriori.

Illustrazione anatomica di croci alla pectoral machine da seduti, prima e dopo che i cuscinetti delle braccia si avvicinano, con il petto evidenziato.

Come si usa la pectoral machine?

Posizione di partenza

  1. Regola il sedile in modo che i cuscinetti siano all'altezza del petto, poi appoggia la schiena e tieni i piedi a terra.
  2. Appoggia gli avambracci sui cuscinetti con i gomiti piegati e apri le braccia solo fin dove le spalle restano comode.

Esecuzione

  1. Avvicina i cuscinetti portando le braccia in avanti con un arco.
  2. Fermati quando i cuscinetti si toccano o quasi, senza lasciare che le spalle si spostino in avanti.
  3. Riapri le braccia con controllo fino a un allungamento confortevole del petto.

Errori comuni

  • Regolare il sedile troppo in basso o troppo in alto

    Un'altezza sbagliata porta i cuscinetti sopra o sotto la traiettoria prevista all'altezza del petto.

  • Lasciare andare le spalle in avanti

    Staccare il busto dallo schienale accorcia le croci e trasforma la chiusura in un allungo in avanti.

  • Lasciare cadere il pacco pesi nel ritorno

    L'apertura deve rimanere controllata invece di lasciare che la macchina separi bruscamente le braccia.

Dove inserirlo nella sessione

Di solito dopo spinte più pesanti per il petto o come variante principale di croci in una sessione per il petto.

Scegli un carico che ti permetta di tenere il busto contro lo schienale e rendere fluido il ritorno.

Muscoli coinvolti

Vista frontale
Vista frontale — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Vista posteriore
Vista posteriore — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Principali

Secondari

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Il grande pettorale avvicina le braccia davanti al corpo, con l'aiuto dei deltoidi anteriori.

Varianti

  • Croci alla macchina con maniglie — Usa braccia dritte o leggermente piegate sulle maniglie invece degli appoggi per gli avambracci.
  • Illustrazione anatomica in due fotogrammi delle croci con manubri su panca piana, su sfondo bianco. A sinistra un uomo è sdraiato sulla panca con i piedi a terra e un manubrio per mano. Le braccia sono ben aperte all’altezza del petto, i gomiti leggermente piegati e i palmi rivolti l’uno verso l’altro. A destra ha riunito i manubri sopra il petto senza cambiare la lieve piega dei gomiti. Il grande pettorale è evidenziato in rosso vivo in entrambi i fotogrammi. Una tonalità più chiara compare anche sulla parte anteriore delle spalle, sui bicipiti e su parti degli avambracci.
    Croci con manubriUsa pesi liberi da sdraiati su una panca.
  • Due immagini affiancate di un cable crossover in piedi. Una figura muscolosa è in stance divaricata, con un piede avanti e appoggiato a terra e il tallone posteriore sollevato, il busto eretto, con una maniglia in ciascuna mano. La macchina non è disegnata: ogni cavo esce verso l'alto fuori dall'immagine, così le due pulegge alte sono suggerite piuttosto che mostrate, e non compaiono né montante né colonna di pesi. Nell'immagine di sinistra le braccia sono aperte all'altezza delle spalle, con i cavi tesi e i gomiti leggermente piegati. In quella di destra le braccia si sono spostate in basso e in avanti lungo un ampio arco, così le due maniglie si incontrano davanti ai fianchi, con la stessa piega del gomito. Il petto è colorato di rosso in entrambe le immagini, su tutto il grande pettorale e non solo sulla parte alta o bassa; il resto del corpo è disegnato in grigio.
    Cable crossoverUsa cavi indipendenti dalla posizione in piedi.

Domande frequenti

Quali muscoli allena la pectoral machine?

Allena soprattutto il grande pettorale, con i deltoidi anteriori che aiutano il movimento delle braccia.

Pectoral machine e pec deck sono la stessa cosa?

Pec deck indica comunemente la macchina con appoggi per gli avambracci mostrata qui. Alcune macchine usano maniglie, ma entrambe guidano le braccia nella traiettoria delle croci.

Quanto indietro devono andare le braccia?

Apri finché senti un allungamento comodo del petto e schiena e spalle restano appoggiate. Non forzare l'impostazione più profonda della macchina.

I gomiti devono restare piegati?

Sì, sulla pec deck con appoggi per gli avambracci. Mantieni i gomiti sostenuti e muovi le braccia senza cambiare l'angolo per spingere i cuscinetti.

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