Leg curl con manubrio
Che cos'è il leg curl con manubrio?
Il leg curl con manubrio è un leg curl che si esegue a pancia in giù su una panca, tenendo un manubrio tra entrambi i piedi. Pieghi e distendi le ginocchia mantenendo le cosce appoggiate. Allena gli ischiocrurali senza una macchina per il leg curl.
Come si fa il leg curl con manubrio?
Posizione di partenza
- Usa una panca piana stabile su un pavimento piano, un manubrio leggero a peso fisso e una persona che ti aiuti a posizionarlo e rimuoverlo. Lascia libero il pavimento intorno all'estremità della panca dove si trovano i piedi.
- Sdraiati a pancia in giù con il busto e le cosce sulla panca e le ginocchia appena oltre il suo lato corto. Afferra i bordi e piega le ginocchia in modo che i piedi siano rivolti verso l'alto.
- Chiedi a chi ti aiuta di posizionare l'impugnatura del manubrio tra le parti interne delle scarpe, all'altezza degli archi plantari, con la testa superiore appoggiata di traverso su entrambe le suole. Stringi i piedi l'uno contro l'altro; chi ti aiuta deve continuare a sostenere il peso finché la presa non è sicura.
Esecuzione
- Tieni le cosce sull'imbottitura e abbassa lentamente i piedi fino ad avere le ginocchia quasi distese, fermandoti prima che il manubrio tocchi il pavimento.
- Piega entrambe le ginocchia per sollevare i piedi, fermandoti quando la parte inferiore delle gambe è quasi verticale e il manubrio rimane ben saldo tra i piedi.
- Abbassa il peso lungo lo stesso percorso, senza slanci, poi continua a sollevarlo e abbassarlo mantenendo le anche appoggiate sulla panca.
- Termina con le ginocchia piegate e chiedi a chi ti aiuta di prendere il manubrio prima di separare i piedi o scendere dalla panca.
Errori comuni
Continuare quando il manubrio inizia a scivolare
Termina la serie e chiedi a chi ti aiuta di prendere il peso. Non allargare i piedi e non ruotare il corpo per afferrarlo mentre non è sostenuto.
Sollevare le cosce per dare slancio al peso
Scegli un manubrio più leggero se non riesci a muoverlo mantenendo le cosce e le anche sulla panca.
Portare il manubrio contro la parte posteriore delle gambe
Fermati con la parte inferiore delle gambe quasi verticale, senza cercare di toccare i glutei con i talloni. Tieni il manubrio lontano dal corpo.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo come esercizio di flessione del ginocchio in un allenamento per la parte inferiore del corpo quando hai a disposizione una panca adatta, un manubrio e una persona che ti aiuti.
Prova prima a posizionare e rimuovere un manubrio molto leggero. Termina ogni serie prima che i piedi perdano la presa e aumenta il peso solo finché riesci a controllare la presa e il movimento.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Gli ischiocrurali, nella parte posteriore delle cosce, piegano le ginocchia per sollevare il manubrio.
Varianti
- Leg curl sdraiatoUsa un rullo della macchina dietro la parte inferiore delle gambe, invece di tenere un manubrio tra i piedi.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il leg curl con manubrio?
Allena gli ischiocrurali, nella parte posteriore delle cosce. Questi muscoli piegano le ginocchia mentre sollevi il peso.
Serve qualcuno che mi aiuti?
Questa guida prevede una persona che posizioni il manubrio e lo prenda alla fine della serie. Se non riesci a posizionarlo, tenerlo e rimuoverlo in sicurezza, scegli un'altra soluzione per il leg curl, come una macchina per il leg curl sdraiato.
Che tipo di manubrio devo usare?
Scegli un manubrio leggero a peso fisso, con impugnatura e testa che rimangano ben salde tra i piedi. Evita un peso scivoloso o un modello regolabile con parti sporgenti o dischi rimovibili. Scegli un altro esercizio se non riesci a mantenere una presa salda.
Fino a che punto devo piegare le ginocchia?
Su una panca piana, solleva il peso finché la parte inferiore delle gambe è quasi verticale, poi abbassalo fino ad avere le ginocchia quasi distese. Riduci il range di movimento se il manubrio rischia di colpire il pavimento o le gambe, oppure se i piedi non riescono a tenerlo saldo.
Fonti
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/