Pullover con manubrio
Chiamato anche pull-over con manubrio, pullover con un manubrio, pullover su panca.
Che cos'è il pullover con manubrio?
Il pullover con manubrio si esegue sdraiati su una panca, muovendo un manubrio ad arco da sopra il petto a dietro la testa e ritorno. Coinvolge sia il grande pettorale sia il gran dorsale, con l'aiuto del grande rotondo e del capo lungo del tricipite.
Come si esegue il pullover con manubrio?
Posizione di partenza
- Sdraiati per il lungo su una panca piana con la testa appoggiata, i piedi a terra e un manubrio tenuto saldamente con entrambe le mani sopra il petto.
- Mantieni una piccola flessione fissa dei gomiti e contrai il core perché costole e anche restino ferme.
Esecuzione
- Abbassa il manubrio ad arco dietro la testa senza cambiare la flessione dei gomiti.
- Fermati quando senti un allungamento comodo alle spalle o prima che le costole si sollevino per creare più escursione.
- Riporta il manubrio sopra il petto seguendo lo stesso arco.
Errori comuni
Piegare e distendere i gomiti
Cambiare l'angolo del gomito trasforma la ripetizione in un misto tra pullover ed estensione dei tricipiti.
Inarcare la schiena per abbassare di più il manubrio
Aprire le costole crea un'escursione apparente nella colonna invece che nelle spalle.
Tenere il manubrio per la maniglia con due mani poco salde
Sostieni bene un'estremità con entrambi i palmi e avvolgila con i pollici, così il peso non può scivolare sopra la testa.
Dove inserirlo nella sessione
Di solito dopo spinte o tirate più pesanti come lavoro complementare per petto e schiena.
Usa un carico che permetta un'escursione comoda delle spalle senza cambiare l'angolo dei gomiti né sollevare le costole.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il pullover coinvolge sia petto sia dorsali e le fonti disponibili non concordano su quale dei due prevalga. Sono quindi indicati insieme, senza presentare il movimento come un esercizio esclusivamente per i dorsali.
Varianti
- Pullover ai cavi — Usa un cavo alto in piedi o in ginocchio, mantenendo tensione lungo una traiettoria diversa.
- Pulldown a braccia tese — Usa un cavo dall'alto con il busto eretto o inclinato in hip hinge.
Domande frequenti
Il pullover con manubrio allena il petto o i dorsali?
Coinvolge entrambi. Le fonti sugli esercizi spesso mettono il petto al primo posto e i dorsali al secondo, ma tecnica e meccanica individuale influenzano dove senti il movimento; non è corretto definirlo esclusivamente per uno o per l'altro.
Quanto bisogna abbassare il manubrio?
Scendi solo fino a sentire un allungamento comodo alle spalle, mantenendo ferme costole e anche. Più profondità non serve se deriva dall'inarcare la schiena.
I gomiti devono piegarsi durante il pullover?
Parti con una piccola flessione dei gomiti e mantienila quasi invariata. Piegare e distendere ripetutamente i gomiti cambia il movimento.
Bisogna sdraiarsi di traverso o per il lungo sulla panca?
Esistono entrambe le posizioni. La versione mostrata qui è per il lungo, con testa, parte alta della schiena e anche appoggiate.
Fonti
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/