Push press con manubri
Che cos’è il push press con manubri?
Il push press con manubri porta due manubri dalle spalle sopra la testa con un breve piegamento e una spinta delle gambe. Le braccia completano la distensione mentre le ginocchia restano dritte. Lavora su spalle e tricipiti, con quadricipiti e glutei che contribuiscono alla spinta.
Come si esegue il push press con manubri?
Posizione di partenza
- Libera lo spazio sopra e intorno a te. Piega anche e ginocchia per raccogliere due manubri leggeri, poi alzati con i pesi lungo i fianchi e i piedi circa alla larghezza delle anche.
- Piega i gomiti per portare i manubri alle spalle, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Stringi bene le impugnature, tieni i gomiti leggermente davanti al busto e contrai l’addome.
Esecuzione
- Con i manubri alle spalle, esegui un breve piegamento di ginocchia e anche. Tieni il petto alto e i talloni a terra.
- Inverti subito il piegamento e spingi con forza contro il pavimento. Estendi gambe e anche per dare slancio ai pesi verso l’alto, poi prosegui il movimento con le braccia.
- Distendi entrambe le braccia con ogni manubrio sopra la rispettiva spalla. Termina in posizione eretta con le ginocchia dritte; non scendere sotto i pesi per riceverli.
- Piega i gomiti per riportare i manubri alle spalle. Ammortizza il ritorno con le ginocchia, poi raddrizzati e stabilizza entrambi i manubri prima della ripetizione successiva.
- Dopo l’ultima ripetizione, abbassa i manubri dalle spalle lungo i fianchi. Piega anche e ginocchia per posarli a terra con controllo.
Errori comuni
Fare uno squat prima di ogni spinta
Per il push press basta un breve piegamento. Uno squat completo seguito da una spinta è un thruster. Accorcia il piegamento per mantenere il busto eretto e cambiare direzione con fluidità.
Staccare i manubri dalle spalle prima della spinta delle gambe
Stabilizzali prima all’altezza delle spalle. Avvia la salita con le gambe e prosegui con le braccia, invece di trasformare l’inizio in una distensione senza slancio.
Piegare di nuovo le ginocchia sotto i pesi sopra la testa
Ricevere i manubri con un secondo piegamento trasforma il movimento in un push jerk. Usa pesi più leggeri se non riesci a completare la fase sopra la testa con le ginocchia dritte.
Dove inserirlo nella sessione
Esercitati finché riesci a coordinare bene il piegamento, la spinta e la chiusura sopra la testa.
Inizia con pesi che puoi portare alle spalle e abbassare senza difficoltà. Termina la serie quando devi inseguire i manubri in avanti, inclinarti all’indietro o usare un secondo piegamento per completare la spinta.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Spalle e tricipiti spingono i manubri sopra la testa, mentre quadricipiti e glutei contribuiscono alla spinta delle gambe.
Varianti
- Lento avanti con manubriSpinge i manubri senza l’aiuto di piegamento e spinta delle gambe. La guida collegata insegna la versione da seduti.
Domande frequenti
Quanto devo piegarmi nel push press con manubri?
Fai un breve piegamento di ginocchia e anche mantenendo il busto eretto. Devi poterlo invertire direttamente nella spinta verso l’alto. Uno squat completo lo rende un thruster, anziché il push press descritto qui.
Quali muscoli coinvolge il push press con manubri?
Usa deltoidi anteriori e laterali e tricipiti per la spinta sopra la testa, con quadricipiti e grande gluteo che contribuiscono alla spinta delle gambe. La distensione della parte superiore e la spinta di quella inferiore fanno parte della stessa ripetizione.
In cosa differisce dal lento avanti con manubri?
Il push press mette in movimento i pesi con un piegamento e la spinta delle gambe. Una distensione rigorosa per le spalle usa le braccia mentre le gambe restano ferme. Le regole di esecuzione sono diverse, quindi tieni separati i registri di allenamento.
Posso piegare le ginocchia mentre i manubri scendono?
Sì. Ammortizza con le ginocchia quando ricevi i pesi alle spalle, poi riprendi la posizione prima della ripetizione successiva. Il piegamento da evitare è una seconda discesa sotto i pesi mentre stanno ancora salendo: sarebbe un push jerk.
Devo spingere i due manubri contemporaneamente?
Sì, nella versione con due manubri insegnata qui. Spingi i due pesi insieme e stabilizzali entrambi alle spalle prima della ripetizione successiva. Il push press a un braccio usa un manubrio ed è una variante distinta.
Fonti
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536933/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs