Estensioni dei tricipiti da sdraiato con manubri
Cosa sono le estensioni dei tricipiti da sdraiato con manubri?
Lo skull crusher con manubri è un’estensione dei tricipiti da sdraiato con un manubrio in ogni mano. Su una panca piana, pieghi i gomiti per abbassare i pesi ai lati della testa, poi distendi le braccia. I palmi si guardano, anziché tenere un unico bilanciere con entrambe le mani.
Come si eseguono le estensioni dei tricipiti da sdraiato con manubri?
Posizione di partenza
- Siediti su una panca piana con due manubri leggeri ben appoggiati sulle cosce. Sdraiati e porta i pesi sopra il petto, con la testa sostenuta e i piedi ben piantati a terra.
- Rivolgi i palmi uno verso l’altro e posiziona le braccia sopra le spalle, leggermente inclinate verso la testa. Lascia spazio perché ciascun manubrio passi accanto alla testa.
Esecuzione
- Piega entrambi i gomiti per abbassare i manubri verso i lati della testa, mantenendo la parte superiore delle braccia vicina all’angolo iniziale.
- Fermati prima che i pesi tocchino la testa o la panca, usando un range di movimento che controlli senza allargare bruscamente i gomiti.
- Estendi i gomiti per riportare i manubri sopra di te, tenendo separati i due pesi.
- Dopo l’ultima ripetizione, avvicina i pesi al petto e riportali sulle cosce prima di sederti con cautela.
Errori comuni
Portare pesi elevati sopra il viso prima di imparare il movimento
Inizia con un carico abbastanza leggero da controllare la preparazione, la ripetizione e la conclusione. Chiedi che i manubri ti vengano passati con controllo se non riesci a posizionarli in sicurezza.
Cambiare l’angolo delle braccia a ogni ripetizione
Mantieni la parte superiore delle braccia vicina all’angolo impostato. Evita di muovere tutto il braccio avanti e indietro per spostare i pesi.
Far urtare i manubri
Lascia a ogni mano una propria traiettoria stretta e mantieni spazio tra i pesi in alto.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscila dove la tua seduta prevede lavoro accessorio per i tricipiti.
Scegli un carico che consenta ripetizioni controllate dalla preparazione fino all’ultimo ritorno. Mantieni lo stesso movimento quando la serie diventa più difficile; riduci il peso se devi cambiare traiettoria.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il tricipite brachiale estende il gomito; non viene stabilita una graduatoria tra i singoli capi.
Varianti
- Estensione dei tricipiti con bilanciereEntrambe le mani impugnano un unico bilanciere invece di controllare manubri separati.
- Estensione dei tricipiti sopra la testaMantiene le braccia accanto alla testa con il corpo eretto, invece di stare sdraiati su una panca piana.
Domande frequenti
È lo stesso esercizio dell’estensione dei tricipiti da sdraiato con manubri?
Sì. Entrambi i nomi indicano questa estensione del gomito su panca piana con manubri indipendenti. Skull crusher non significa che i pesi debbano toccare la testa.
Dove devono arrivare i manubri in basso?
Ai lati della testa, con spazio sufficiente per evitare il contatto. Puoi terminare un po’ più indietro se riesci a controllare la posizione della parte superiore delle braccia; non forzare una profondità precisa.
I palmi devono essere rivolti uno verso l’altro?
È la presa neutra insegnata qui e mostrata nell’illustrazione. Mantienila durante la ripetizione invece di ruotare le mani mentre i pesi scendono.
In cosa differisce dalla versione con bilanciere?
Ogni mano controlla il proprio manubrio, quindi le mani non sono unite da un bilanciere. Usa un carico che riesci a gestire in modo uniforme con entrambe le braccia, anziché copiare quello del bilanciere.
Quali muscoli allena?
Il tricipite brachiale estende il gomito. Questa pagina non sostiene che venga isolato un capo né che i manubri sviluppino più muscolo di un bilanciere.
Fonti
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/