Estensione dei tricipiti
Chiamato anche skull crusher, estensione dei tricipiti da sdraiato, estensione sopra la testa, French press.
Cos’è un’estensione dei tricipiti?
Nell’estensione dei tricipiti il braccio resta fermo mentre il gomito si estende contro una resistenza. Si può eseguire da sdraiati, come nello skull crusher, oppure con le braccia sopra la testa. Allena tutti e tre i capi del tricipite brachiale, assistiti dall’anconeo. Solo il capo lungo attraversa la spalla; scegli la posizione più tollerabile per spalle e gomiti.
Come si esegue un’estensione dei tricipiti?
Posizione di partenza
- Sdraiati su una panca con i piedi a terra, impugna un bilanciere EZ o diritto con una presa poco più stretta delle spalle e spingilo fino a distendere le braccia.
- Tieni le costole basse e inclina leggermente le braccia verso la testa, così che il bilanciere sia sopra la fronte.
Esecuzione
- Piega i gomiti e abbassa il bilanciere dietro la testa con controllo, tenendo ferme le braccia.
- Fermati quando gli avambracci incontrano le braccia o le spalle limitano il movimento.
- Distendi le braccia senza lasciare che i gomiti si allarghino.
Errori comuni
Far oscillare le braccia durante la spinta
La spalla aiuta e il tricipite lavora meno.
Allargare i gomiti quando diventa difficile
La ripetizione diventa una distensione a presa stretta e cambia esercizio.
Scendere verso la fronte con le braccia verticali
In alto la linea del carico passa per il gomito. Inclina le braccia indietro per mantenere resistenza lungo la ripetizione.
Caricare come una distensione
Il peso giusto permette di tenere fermo il braccio; quello eccessivo viene compensato dalla spalla.
Allenarsi nonostante il dolore dietro il gomito
Dolore ricorrente durante l’estensione può indicare sovraccarico del tendine. Riduci il peso, cambia variante e chiedi aiuto se continua.
Dove inserirlo nella sessione
Verso la fine di una seduta upper body o push, dopo le distensioni e, se vuoi, insieme ai pushdown.
È un esercizio monoarticolare che non deve essere pesante. Avvicinati al cedimento tenendo ferme le braccia. Fare anche i pushdown offre una diversa posizione del braccio, non significa che uno sia sempre migliore.
Muscoli coinvolti
- tricipite brachiale (capo lungo)
- tricipite brachiale (capo laterale)
- tricipite brachiale (capo mediale)
- anconeo
I tre capi lavorano insieme e confluiscono nello stesso tendine al gomito. Solo il capo lungo attraversa anche la spalla, quindi la posizione del braccio ne cambia la lunghezza iniziale. È anatomia, non la prova che una variante faccia crescere di più il muscolo.
Cosa fanno davvero i lifter
Poco più della metà degli utenti abituali di RepCount ha registrato un’estensione dei tricipiti, presente in circa un allenamento su sedici. Compare soprattutto con panca piana, alzate laterali, panca inclinata con manubri, shoulder press con manubri e pushdown: circa tre serie in una seduta da sette esercizi.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con estensione dei tricipiti che includono anche ciascun esercizio.
- Panca piana31.5%
- Alzate laterali31.2%
- Panca inclinata con manubri24.4%
- Shoulder press con manubri22.8%
- Pushdown20.8%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Varianti
- Estensione da sdraiato con bilanciere (skull crusher) — Versione base su panca, con la barra verso o oltre la fronte.
- Estensione da sdraiato con bilanciere EZ — La presa angolata lascia il polso in una posizione meno estrema.
- Estensione da sdraiato con manubri — Palmi rivolti tra loro e traiettoria indipendente per ogni braccio.
- Estensione sopra la testa con manubrio — Un manubrio tra entrambe le mani, braccia accanto alle orecchie.
- Estensione sopra la testa a un braccio — Un braccio alla volta, seduti o in piedi.
- Estensione sopra la testa al cavo — Con corda e schiena alla carrucola.
- Estensione su panca inclinata — La panca inclina il braccio indietro e mantiene carico in chiusura.
Domande frequenti
Quali muscoli allena l’estensione dei tricipiti?
Tutti e tre i capi del tricipite brachiale, con l’aiuto dell’anconeo. Condividono il tendine al gomito e lo estendono a ogni ripetizione.
È meglio sopra la testa o da sdraiati?
Questa pagina non li mette in classifica. Il capo lungo si allunga col braccio sollevato, ma questo da solo non dimostra una crescita maggiore. Scegli la variante che puoi progredire senza fastidi.
Lo skull crusher è un’estensione dei tricipiti?
Sì. È la versione da sdraiato in cui il peso scende verso o oltre la fronte.
Qual è la differenza tra estensione e pushdown?
La posizione del braccio: al fianco nel pushdown, davanti o vicino alla testa nelle estensioni. Molti li eseguono entrambi nella stessa seduta.
L’estensione allena il capo lungo?
Sì. Tutti i capi estendono il gomito. Il capo lungo attraversa anche la spalla, quindi la sua lunghezza iniziale cambia sollevando il braccio.
Perché mi fanno male i gomiti negli skull crusher?
Il dolore al gomito ha varie cause e questa pagina non fa diagnosi. Un dolore posteriore ricorrente che aumenta estendendo può indicare sovraccarico. Cambia attrezzo, posizione o carico e fatti valutare se continua.
Vale la pena fare estensioni dei tricipiti?
Sì come comune esercizio accessorio. Nei log RepCount appare in circa un allenamento su sedici, spesso accanto a esercizi di spinta e per le spalle.
Fonti
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/