Estensione dei tricipiti da sdraiato
Chiamato anche skull crusher, estensione dei tricipiti.
Cos’è l’estensione dei tricipiti da sdraiato?
L’estensione dei tricipiti da sdraiato, detta anche skull crusher, è un’estensione del gomito eseguita su una panca abbassando il bilanciere verso o oltre la fronte. Allena il tricipite brachiale con l’aiuto dell’anconeo. È diversa dall’estensione dei tricipiti sopra la testa, o French press.
Come si esegue l’estensione dei tricipiti da sdraiato?
Posizione di partenza
- Sdraiati su una panca con i piedi a terra, impugna un bilanciere EZ o diritto con una presa poco più stretta delle spalle e spingilo fino a distendere le braccia.
- Tieni le costole basse e inclina leggermente le braccia verso la testa, così che il bilanciere sia sopra la fronte.
Esecuzione
- Piega i gomiti e abbassa il bilanciere dietro la testa con controllo, tenendo ferme le braccia.
- Fermati quando gli avambracci incontrano le braccia o le spalle limitano il movimento.
- Distendi le braccia senza lasciare che i gomiti si allarghino.
Errori comuni
Far oscillare le braccia durante la spinta
La spalla aiuta e il tricipite lavora meno.
Allargare i gomiti quando diventa difficile
La ripetizione diventa una distensione a presa stretta e cambia esercizio.
Scendere verso la fronte con le braccia verticali
In alto la linea del carico passa per il gomito. Inclina le braccia indietro per mantenere resistenza lungo la ripetizione.
Caricare come una distensione
Il peso giusto permette di tenere fermo il braccio; quello eccessivo viene compensato dalla spalla.
Allenarsi nonostante il dolore dietro il gomito
Dolore ricorrente durante l’estensione può indicare sovraccarico del tendine. Riduci il peso, cambia variante e chiedi aiuto se continua.
Dove inserirlo nella sessione
Verso la fine di una seduta upper body o push, dopo le distensioni e, se vuoi, insieme ai pushdown.
È un esercizio monoarticolare che non deve essere pesante. Avvicinati al cedimento tenendo ferme le braccia. Fare anche i pushdown offre una diversa posizione del braccio, non significa che uno sia sempre migliore.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Tutti e tre i capi del tricipite estendono il gomito; solo il capo lungo attraversa anche la spalla, quindi la posizione del braccio ne cambia la lunghezza. La lista non classifica quale capo una variante faccia crescere di più. La sezione scientifica distingue i risultati di esercizi specifici al cavo dalla versione da sdraiato con bilanciere illustrata qui. L’anconeo assiste l’estensione del gomito.
Cosa fanno davvero i lifter
Poco più della metà degli utenti abituali di RepCount ha registrato un’estensione dei tricipiti, presente in circa un allenamento su sedici. Compare soprattutto con panca piana, alzate laterali, panca inclinata con manubri, shoulder press con manubri e pushdown: circa tre serie in una seduta da sette esercizi.
Più spesso allenato insieme a
Quota delle sessioni con estensione dei tricipiti da sdraiato che includono anche ciascun esercizio.
- Panca piana31.5%
- Alzate laterali31.2%
- Pushdown20.8%
I dati vengono dagli allenamenti registrati in RepCount.
Studi scientifici sulle estensioni dei tricipiti
Questa guida comprende estensioni da sdraiato e sopra la testa. Il confronto più solido discusso qui usava estensioni al cavo sopra la testa e pushdown, quindi il risultato deve restare legato a quei movimenti.
Uno studio di dodici settimane al cavo favoriva le estensioni sopra la testa rispetto ai pushdown per la crescita dei tricipiti. Non confrontava le estensioni sopra la testa con gli skull crusher da sdraiato. I profili di attività muscolare di un confronto con manubri non risolvono questa diversa domanda sulla crescita.
Allenarsi con le braccia sopra la testa cambia la crescita?
Ventuno adulti hanno allenato un braccio sopra la testa e l’altro lungo il fianco per dodici settimane a una macchina ai cavi. Le misure con risonanza magnetica mostravano crescita in entrambe le braccia, con aumenti maggiori sopra la testa per il tricipite intero, il capo lungo e i capi laterale e mediale misurati insieme. I partecipanti non avevano seguito un programma di allenamento con resistenze nell’anno precedente.
Uno studio precedente di sei settimane su nove donne principianti trovava maggiore spessore del capo lungo in entrambe le posizioni, senza una differenza chiara tra loro. Usava ampiezze parziali del gomito diverse ed ecografia anziché risonanza del muscolo intero. Gli studi differiscono quindi in più delle conclusioni. Nessuno stabilisce un vantaggio universale per ogni variante sopra la testa.
E le estensioni da sdraiato rispetto a quelle sopra la testa?
Uno studio su ventuno uomini allenati ha confrontato l’attività muscolare durante estensioni con manubri da sdraiato e sopra la testa. L’attività variava tra parti del movimento e tra salita e discesa; gli autori descrivevano profili simili tra esercizi.
Lo studio non seguiva la crescita muscolare né confrontava programmi con un esercizio a programmi con entrambi. Non stabilisce che producano crescita uguale o che combinarli sia inutile. Anche lo studio di crescita al cavo lascia aperta la domanda, perché l’esercizio di confronto era un pushdown.
Varianti
- Estensione dei tricipiti sopra la testa (French press)Le braccia restano accanto alla testa e il bilanciere scende dietro di essa; va registrata separatamente dalla versione da sdraiato.
- Estensione da sdraiato con bilanciere (skull crusher) — Versione base su panca, con la barra verso o oltre la fronte.
- Estensione da sdraiato con bilanciere EZ — La presa angolata lascia il polso in una posizione meno estrema.
- Estensione da sdraiato con manubri — Palmi rivolti tra loro e traiettoria indipendente per ogni braccio.
- Estensione sopra la testa con manubrio — Un manubrio tra entrambe le mani, braccia accanto alle orecchie.
- Estensione sopra la testa a un braccio — Un braccio alla volta, seduti o in piedi.
- Estensione sopra la testa al cavo — Con corda e schiena alla carrucola.
- Estensione su panca inclinata — La panca inclina il braccio indietro e mantiene carico in chiusura.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena l’estensione dei tricipiti?
Tutti e tre i capi del tricipite brachiale, con l’aiuto dell’anconeo. Condividono il tendine al gomito e lo estendono a ogni ripetizione.
È meglio sopra la testa o da sdraiati?
Lo studio di crescita discusso sotto confrontava estensioni al cavo sopra la testa e pushdown, non estensioni da sdraiato. Favoriva l’allenamento sopra la testa in quel confronto. Un piccolo studio con manubri confrontava i profili di attività da sdraiato e sopra la testa, senza misurare la crescita. Questi studi non risolvono quale delle due versioni della domanda sviluppi più muscolo.
Lo skull crusher è un’estensione dei tricipiti?
Sì. È la versione da sdraiato in cui il peso scende verso o oltre la fronte.
Qual è la differenza tra estensione e pushdown?
La posizione del braccio: al fianco nel pushdown, davanti o vicino alla testa nelle estensioni. Molti li eseguono entrambi nella stessa seduta.
L’estensione allena il capo lungo?
Sì. Il capo lungo contribuisce all’estensione del gomito e attraversa anche la spalla, quindi la posizione del braccio ne cambia la lunghezza. In uno studio di dodici settimane al cavo, il volume aumentava sia con estensioni sopra la testa sia con pushdown, con aumento maggiore sopra la testa. Questo risultato non classifica ogni variante da sdraiato, sopra la testa o a peso libero.
Perché mi fanno male i gomiti negli skull crusher?
Il dolore al gomito ha varie cause e questa pagina non fa diagnosi. Un dolore posteriore ricorrente che aumenta estendendo può indicare sovraccarico. Cambia attrezzo, posizione o carico e fatti valutare se continua.
Vale la pena fare estensioni dei tricipiti?
Sì come comune esercizio accessorio. Nei log RepCount appare in circa un allenamento su sedici, spesso accanto a esercizi di spinta e per le spalle.
Fonti
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