Curl del polso con manubrio
Che cos'è il curl del polso con manubrio?
Il curl del polso con manubrio è un esercizio per l'avambraccio in cui pieghi il polso per sollevare il manubrio con il palmo rivolto in alto. Nella versione a un braccio mostrata, l'avambraccio poggia sulla coscia e la mano si muove oltre il ginocchio. Allena i flessori dell'avambraccio e permette di caricare ogni mano separatamente.
Come si esegue il curl del polso con manubrio?
Posizione di partenza
- Siediti vicino al bordo anteriore di una panca piana, con i piedi a terra e le ginocchia divaricate. Tieni un manubrio leggero in una mano, con il pollice chiuso attorno all'impugnatura.
- Piegati in avanti e appoggia l'avambraccio lungo la coscia dello stesso lato, con il palmo in alto e la mano appena oltre il ginocchio. Parti con il polso allineato all'avambraccio e posa la mano libera sull'altra coscia.
Esecuzione
- Tieni le dita chiuse attorno all'impugnatura e abbassa il manubrio lasciando piegare il polso all'indietro entro un'ampiezza confortevole.
- Fletti il palmo verso l'avambraccio per sollevare il manubrio, lasciando il gomito e l'avambraccio appoggiati sulla coscia.
- Inverti lentamente il movimento del polso e ripeti senza rimbalzare nella posizione bassa.
Errori comuni
Trasformare il movimento in un curl del braccio
Se l'avambraccio si stacca dalla coscia, ripristina l'appoggio prima di continuare. Il manubrio deve salire perché si piega il polso, non perché si piega il gomito.
Lasciare scivolare l'impugnatura sulla punta delle dita
In questa versione tieni l'impugnatura nel palmo. Se la presa si apre involontariamente, usa un manubrio più leggero. Farlo rotolare volontariamente verso le dita è un'aggiunta facoltativa, spiegata sotto.
Forzare la posizione bassa
Scendi solo fin dove riesci a invertire il movimento in modo fluido. Non lasciare che il peso trascini la mano in un'ulteriore piegatura all'indietro nel punto più basso.
Dove inserirlo nella sessione
Esegui i curl del polso dopo gli esercizi di tirata per i quali vuoi avere le mani riposate.
Scegli un manubrio che riesci a muovere senza sollevare il braccio appoggiato. Esegui ogni ripetizione con la stessa escursione del polso prima di provare il peso successivo.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I flessori dell'avambraccio piegano il polso verso il lato del palmo. Tenere il braccio appoggiato lascia la mano libera di compiere questo movimento.
Varianti
- Curl dei polsi con bilanciereEntrambe le mani tengono un unico bilanciere invece di manubri separati.
Domande frequenti
Quali muscoli allena il curl del polso con manubrio?
Allena i flessori dell'avambraccio, i muscoli sul lato del palmo che piegano il polso. Il movimento principale avviene nel polso, mentre il gomito resta appoggiato.
Che differenza c'è rispetto al curl dei polsi con bilanciere?
Entrambi usano la flessione del polso con i palmi in alto. Il bilanciere collega le mani su un unico attrezzo; i manubri permettono a ogni mano di sostenere il proprio carico e muoversi separatamente.
Devo lasciare rotolare il manubrio verso le dita?
È un'opzione che aggiunge il movimento delle dita al curl del polso. La versione mostrata mantiene l'impugnatura nel palmo. Impara prima questa; se in seguito aggiungi il rotolamento verso le dita, usa un peso leggero e richiudi saldamente la mano prima di piegare il polso.
Posso usare due manubri o appoggiare gli avambracci su una panca?
Sì. Puoi eseguire il curl con un manubrio per mano ed entrambi gli avambracci appoggiati, oppure inginocchiarti con gli avambracci su una panca e le mani oltre il bordo. L'illustrazione insegna a lavorare con un braccio alla volta sulla coscia. In questa versione, completa le ripetizioni previste, posa il manubrio e cambia lato.
Fonti
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs