Alzate frontali con disco
Chiamato anche alzata frontale con disco, alzate frontali con disco da bilanciere.
Che cosa sono le alzate frontali con disco?
Le alzate frontali con disco sollevano un disco davanti al corpo con entrambe le mani. Tieni i lati opposti e alzi circa fino alle spalle. È una variante con un carico condiviso invece di un manubrio per mano.
Come si fanno le alzate frontali con disco?
Posizione di partenza
- Scegli un disco leggero da tenere saldamente ai lati opposti. Stai in piedi con piedi comodamente separati e disco davanti alle cosce.
- Tieni busto eretto, gomiti leggermente piegati e polsi in linea con gli avambracci. Controlla che la presa non scivoli.
Esecuzione
- Solleva il disco davanti con un arco, mantenendo la stessa lieve flessione dei gomiti.
- Fermati circa alle spalle senza inclinarti indietro per salire di più.
- Scendi controllando verso le cosce, senza urtare le gambe. Posa il disco in sicurezza dopo la serie.
Errori comuni
Scegliere un disco che non tieni saldamente
Usane uno più piccolo o con prese sicure. Non continuare se le dita scivolano.
Inclinarti indietro per salire di più
Usa un disco più leggero e fermati alle spalle con busto eretto.
Trasformare l’alzata in spinta
Mantieni la lieve flessione, senza portare il disco al petto e spingerlo via.
Dove inserirlo nella sessione
Usale come accessorio per la parte anteriore delle spalle.
Scegli il carico per presa sicura e ripetizioni controllate fino alle spalle. Se il disco successivo è troppo pesante, mantieni il leggero senza aggiungere slancio.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I deltoidi anteriori sollevano le braccia in avanti.
Varianti
Domande frequenti
Dove tenere il disco?
Ai lati opposti, circa alle tre e alle nove di un orologio. Usa eventuali maniglie integrate se la presa è affidabile.
Il disco deve andare sopra la testa?
Qui si ferma circa alle spalle. Salire completamente sopra la testa usa un’ampiezza diversa e non è questa ripetizione.
È uguale alle alzate con manubri?
Entrambe sollevano le braccia davanti. Il disco unisce le mani su un carico; i manubri danno a ogni mano presa e traiettoria proprie.
E se il disco pesa troppo?
Usane uno più piccolo o un attrezzo più leggero. Non compensare oscillando con il busto.
Fonti
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/