Glute-ham raise
Che cos’è il glute-ham raise?
Il glute-ham raise è un esercizio a corpo libero per gli ischiocrurali, eseguito su un attrezzo GHD con i piedi bloccati dietro un cuscino arrotondato. Abbassa il corpo in avanti e risali piegando le ginocchia. Questa guida insegna la versione con le anche estese, senza aggiungere un’estensione della schiena nella posizione inferiore del movimento.
Come eseguire il glute-ham raise?
Posizione di partenza
- Regola la pedana per appoggiarvi i piedi, fissare bene le caviglie tra i rulli e posizionare le ginocchia vicino al bordo superiore del cuscino arrotondato. Controlla che le regolazioni siano bloccate.
- Parti eretto con le ginocchia piegate e le cosce sotto il busto. Incrocia le braccia sul petto e mantieni le anche estese.
Esecuzione
- Distendi gradualmente le ginocchia per abbassare il corpo in avanti, muovendo spalle e anche insieme.
- Scendi verso l’orizzontale, fermandoti prima se non riesci a controllare il movimento o a evitare di piegare le anche.
- Piega le ginocchia per riportare il corpo eretto. Stabilizzati nella posizione iniziale prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
Piegare le anche per terminare
Usa un’escursione più breve e controllata o un’assistenza adeguata, invece di trasformare la risalita in una flessione dell’anca.
Lasciarti cadere nell’ultima parte della discesa
Termina prima la ripetizione se la parte finale diventa una caduta. Mantieni abbastanza controllo da invertire il movimento.
Dove inserirlo nella sessione
Inserisci questo esercizio dove si adatta alla tua seduta programmata per la parte inferiore del corpo.
Registra l’escursione e l’eventuale assistenza per ripetere il movimento in condizioni confrontabili nella seduta successiva.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Gli ischiocrurali sono il bersaglio principale della ripetizione con flessione delle ginocchia descritta qui.
Varianti
- Nordic curlSi esegue in ginocchio a terra con le caviglie bloccate, anziché ruotare sul cuscino arrotondato del GHD.
- Back extensionMantiene le gambe sostenute mentre il busto si muove all’anca, anziché sollevare il corpo piegando le ginocchia.
Domande frequenti
Il glute-ham raise è uguale al Nordic curl?
Sono esercizi distinti. Il GHD sostiene le cosce su un cuscino arrotondato; nel Nordic curl le ginocchia restano su un supporto a terra e le caviglie sono bloccate.
Devo piegare le anche in basso?
Alcune versioni aggiungono una flessione dell’anca. Quella descritta qui mantiene le anche estese e termina vicino all’orizzontale. Registra sempre la stessa versione.