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Alternative al glute-ham raise

Il Nordic curl a terra, il leg curl da seduto o il leg curl su fitball mantengono il lavoro di flessione del ginocchio senza un attrezzo GHD. Lo stacco rumeno è elencato separatamente come opzione di hip hinge, se puoi cambiare il ruolo dell’esercizio nell’allenamento.

La guida originale descrive una ripetizione senza slancio al GHD: piedi fissati dietro il cuscino arrotondato, anche mantenute estese e corpo sollevato piegando le ginocchia. Le alternative con flessione del ginocchio vengono prima. Un hip hinge non sostituisce questa flessione del ginocchio, anche se i muscoli posteriori della coscia partecipano a entrambi i movimenti.

Due viste laterali di un uomo su un attrezzo GHD: eretto sulle ginocchia piegate a sinistra e abbassato in orizzontale a destra. Le braccia sono incrociate, le caviglie bloccate tra i rulli e gli ischiocrurali colorati di rosso.
Quale attrezzatura puoi usare?

Seleziona tutto quello che hai. Alcuni esercizi richiedono due elementi, come manubri e panca piana. Scegli spazio a terra per le opzioni senza attrezzatura.

Le tue alternative

Scegli la tua attrezzatura qui sopra per vedere le alternative.

Confronta tutte le alternative

Queste opzioni richiedono attrezzature diverse. Usa lo strumento qui sopra per vedere solo quelle che puoi fare con l'attrezzatura disponibile.

  • Illustrazione anatomica di un uomo in ginocchio con le caviglie sotto un sostegno della panca, prima eretto e poi inclinato in avanti con le mani a terra.

    Movimento simile

    Nordic curl

    Ti serve: Ancoraggio fisso e imbottito per le caviglie + Tappetino imbottito

    Perché è adatta
    Mantiene la flessione del ginocchio con le anche estese e le caviglie fissate, senza bisogno di un GHD.
    Cosa cambia
    Inginocchiati su un’imbottitura con un supporto fisso e imbottito per le caviglie che non possa ribaltarsi, scivolare o sganciarsi. Non c’è un cuscino GHD arrotondato su cui rotolare. Nella guida collegata scendi verso terra, ti fermi con le mani e le usi per spingerti indietro; scegli il range di movimento e l’assistenza delle mani separatamente dalle ripetizioni di glute-ham raise.
    Vedi la guida all'esercizio
  • Illustrazione anatomica laterale in due fotogrammi di un uomo al leg curl da seduto, con gambe quasi dritte e poi flesse e ischiocrurali evidenziati.

    Movimento simile

    Leg curl da seduto

    Ti serve: Macchina leg curl da seduto

    Perché è adatta
    Mantiene il lavoro di flessione del ginocchio con il busto supportato e un carico regolabile alla macchina.
    Cosa cambia
    Usa una macchina leg curl da seduto con schienale, fermacosce e rullo per la parte inferiore delle gambe. Le anche restano flesse mentre si muove la parte inferiore delle gambe, anziché sollevare il corpo con le anche estese. Inizia uno storico dei carichi separato per la macchina.
    Vedi la guida all'esercizio
  • Illustrazione anatomica di una donna sdraiata a terra con le anche sollevate e i talloni su una fitball, con le gambe distese e le ginocchia piegate.

    Movimento simile

    Leg curl su fitball

    Ti serve: Fitball

    Perché è adatta
    Mantiene la flessione del ginocchio facendo rotolare una palla verso di te con i talloni, mentre il bacino resta sollevato.
    Cosa cambia
    Sdraiati a terra con i talloni sulla palla e le braccia in appoggio. La palla rotola mentre mantieni un ponte; non ci sono ancoraggi per le caviglie né cuscini GHD. Registra separatamente la preparazione con la palla e il range controllato, perché la difficoltà a corpo libero non si trasferisce dal glute-ham raise.
    Vedi la guida all'esercizio
  • Due immagini della stessa illustrazione anatomica, una donna, che esegue uno stacco rumeno con bilanciere, viste di lato su sfondo bianco. A sinistra: il punto più basso della ripetizione, anche spinte indietro, busto vicino all'orizzontale, ginocchia chiaramente piegate e non bloccate, braccia tese con il bilanciere all'altezza del ginocchio circa, appena davanti agli stinchi. A destra: la fine del movimento, in piedi eretta con il bilanciere tenuto all'altezza dei fianchi. Il bilanciere porta un disco per lato. In entrambe le immagini sono evidenziati in rosso i glutei e i femorali lungo la parte posteriore della coscia, con la colorazione che prosegue nel polpaccio; nell'immagine in piedi sono colorati anche la parte anteriore delle cosce e gli avambracci. La parte bassa della schiena resta non colorata in entrambe le immagini.

    Movimento diverso

    Stacco rumeno

    Ti serve: Bilanciere e dischi

    Perché è adatta
    Offre un’opzione di hip hinge quando l’allenamento può passare dalla flessione del ginocchio all’estensione dell’anca.
    Cosa cambia
    Mantieni le ginocchia leggermente piegate mentre inclini il busto a partire dalle anche, tenendo un bilanciere. Questo non riproduce la flessione del ginocchio del glute-ham raise. Se l’allenamento richiede un esercizio di flessione del ginocchio, usa uno dei leg curl sopra; scegli e registra un carico del bilanciere indipendente.
    Vedi la guida all'esercizio
Vedi la guida all'esercizio originale

Come scegliamo le alternative

Queste alternative sono selezionate in base al movimento e al ruolo dell'esercizio nell'allenamento. Lavorare lo stesso gruppo muscolare non basta. Leggi cosa cambia prima di scegliere: appoggio, range di movimento, equilibrio e resistenza possono essere diversi. Se vuoi migliorare in un'alzata specifica, le alternative non sostituiscono la pratica di quell'alzata.

Altre alternative agli esercizi

Vedi tutte le alternative agli esercizi