Slancio posteriore al cavo: alternative

La macchina per slanci posteriori in piedi mantiene l’estensione dell’anca a una gamba con busto sostenuto. Hip thrust a una gamba e ponti a terra offrono movimenti più generali di estensione delle anche con appoggi diversi.

L’originale porta una coscia indietro con cavigliera al cavo basso, tenendosi al telaio per l’equilibrio. Una leva per la gamba cambia ginocchio e appoggio; sollevare le anche cambia i segmenti in movimento e il carico.

Illustrazione posteriore a tre quarti in due fotogrammi di una donna davanti a un cavo con cavigliera, mentre porta indietro una gamba quasi distesa, con gluteo e parte alta degli ischiocrurali evidenziati.

Esercizio da sostituire

Quale attrezzatura puoi usare?

Seleziona tutto quello che hai. Alcuni esercizi richiedono due elementi, come manubri e panca piana. Scegli spazio a terra per le opzioni senza attrezzatura.

Spazio a terra (senza attrezzatura)Panca pianaMacchina per slanci posteriori in piedi con appoggi per busto e avambracci e leva per la gamba

Le tue alternative

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Queste opzioni richiedono attrezzature diverse. Usa lo strumento qui sopra per vedere solo quelle che puoi fare con l'attrezzatura disponibile.

Movimento simile
Slanci posteriori alla macchina
Ti serve: Macchina per slanci posteriori in piedi con appoggi per busto e avambracci e leva per la gamba
Perché è adatta
Mantiene il movimento indietro di una gamba dall’anca contro resistenza.
Cosa cambia
Usa la macchina in piedi collegata con appoggi per busto e avambracci e leva imbottita per la gamba. Il ginocchio attivo parte piegato invece che leggermente piegato come nella guida al cavo; tieni il bacino rivolto in avanti e allena entrambi i lati.
Vedi la guida all'esercizio
Movimento diverso
Hip thrust a una gamba
Ti serve: Panca piana
Perché è adatta
Offre un altro compito di estensione dell’anca a una gamba con appoggio.
Cosa cambia
Appoggia la parte alta della schiena su una panca piana stabile e spingi con un piede appoggiato, con l’altra gamba sollevata. Alzare le anche a corpo libero sostituisce lo slancio indietro al cavo; tieni il bacino livellato e allena entrambi i lati.
Vedi la guida all'esercizio
Movimento diverso
Ponte per i glutei
Ti serve: Spazio a terra (senza attrezzatura)
Perché è adatta
Offre un compito più generale di estensione delle anche su due piedi a terra.
Cosa cambia
Tieni le spalle a terra e spingi con entrambi i piedi appoggiati per alzare le anche. Le gambe condividono il lavoro a corpo libero invece di muovere indietro una gamba con cavigliera; usa un obiettivo di ripetizioni separato.
Vedi la guida all'esercizio

Vedi la guida all'esercizio originale

Come scegliamo le alternative

Queste alternative sono selezionate in base al movimento e al ruolo dell'esercizio nell'allenamento. Lavorare lo stesso gruppo muscolare non basta. Leggi cosa cambia prima di scegliere: appoggio, range di movimento, equilibrio e resistenza possono essere diversi. Se vuoi migliorare in un'alzata specifica, le alternative non sostituiscono la pratica di quell'alzata.

Le tue alternative

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Slanci posteriori alla macchina

Hip thrust a una gamba

Ponte per i glutei

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Alternative alla lat machine

Alternative alla leg press

Alternative alla panca piana

Alternative al leg extension

Alternative al leg curl

Alternative alle alzate laterali con manubri

Alternative allo squat con bilanciere sul dorso

Alternative alla shoulder press con manubri

Alternative al curl a martello

Alternative al curl bicipiti con manubri

Alternative al rematore al cavo da seduto

Alternative alla panca inclinata con manubri

Alternative al triceps pushdown

Alternative al calf raise in piedi

Alternative alle estensioni tricipiti da sdraiato

Alternative alla panca piana con manubri

Alternative al rematore con bilanciere

Alternative allo stacco da terra

Alternative al lento avanti

Alternative allo stacco rumeno

Alternative: curl bicipiti con bilanciere

Alternative: panca inclinata con bilanciere

Alternative: trazione alla sbarra

Alternative: rematore con manubrio

Alternative: dip alle parallele

Alternative: chest press

Alternative: hack squat

Alternative: goblet squat

Alternative: front squat

Alternative: squat bulgaro

Alternative: affondo

Alternative: leg curl da seduto

Alternative: hip thrust con bilanciere

Alternative: calf raise da seduto

Alternative: calf raise alla leg press

Alternative: stacco rumeno con manubri

Alternative: squat a corpo libero

Alternative: piegamento sulle braccia

Alternative: chin-up

Alternative: trazione assistita

Alternative: face pull

Alternative: alzate posteriori con manubri

Alternative: pectoral machine

Alternative: cable crossover

Alternative: croci con manubri

Alternative: estensioni tricipiti sopra la testa al cavo

Alternative: curl ai cavi

Alternative: plank

Alternative: crunch

Alternative: sollevamento gambe alla sbarra

Alternative al sollevamento gambe da sdraiato

Alternative alla back extension

Alternative al curl di concentrazione

Alternative alle alzate laterali ai cavi

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Alternative al curl alla panca Scott

Alternative all’abductor

Alternative al rematore alla macchina

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Alternative al rematore unilaterale al cavo

Alternative alla chest press inclinata alla macchina

Alternative alle alzate laterali alla macchina

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Alternative alle alzate posteriori ai cavi

Alternative all’Arnold press

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Alternative al curl con manubri su panca inclinata

Alternative allo squat alla Smith machine

Alternative all’hammer curl ai cavi

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Alternative al ponte per i glutei