Good morning
Chiamato anche good morning con bilanciere, esercizio good morning.
Che cos'è il good morning?
Il good morning è un esercizio di hip hinge con bilanciere. Con il bilanciere sulla parte alta della schiena, spingi indietro le anche e inclini il busto in avanti, allenando ischiocrurali e glutei mentre i muscoli della schiena mantengono stabile la colonna.
Come si esegue il good morning?
Posizione di partenza
- Posiziona bene il bilanciere sulla parte alta della schiena, come per uno squat, poi assumi una stance larga circa quanto le anche.
- Contrai il core, piega leggermente le ginocchia e mantieni invariata questa flessione durante tutta la ripetizione.
Esecuzione
- Spingi le anche indietro mentre il busto si inclina in avanti e il bilanciere resta sopra il centro del piede.
- Fermati quando gli ischiocrurali limitano il movimento o prima che cambi la posizione della schiena.
- Spingi le anche in avanti per tornare in piedi, senza inclinarti all'indietro alla fine.
Errori comuni
Trasformare l'hip hinge in uno squat
Piegare troppo le ginocchia sposta le anche verso il basso invece che indietro e cambia il movimento.
Cercare a tutti i costi di scendere di più con il busto
La profondità utile finisce quando le anche smettono di arretrare o la schiena non riesce più a restare stabile.
Lasciare che il bilanciere rotoli verso il collo
Una posizione stabile sulla parte alta della schiena impedisce al carico di spostarsi durante l'hip hinge.
Dove inserirlo nella sessione
Di solito come complementare per la catena posteriore dopo lo squat o lo stacco principale.
Parti più leggero di quanto pensi e aumenta il carico solo finché traiettoria del bilanciere e posizione della schiena restano ripetibili.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Ischiocrurali, grande gluteo e grande adduttore estendono l'anca, mentre gli erettori spinali mantengono il busto rigido sotto il bilanciere.
Varianti
- Good morning a corpo libero — Permette di imparare l'hip hinge senza resistenza esterna.
- Good morning con safety bar — Usa una safety squat bar e le sue maniglie, cambiando la posizione del bilanciere.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena il good morning?
Allena ischiocrurali e grande gluteo come estensori dell'anca, con gli erettori spinali che tengono stabile il busto e il grande adduttore che assiste all'anca.
Quanto bisogna piegarsi nel good morning?
Scendi solo finché riesci a spingere indietro le anche mantenendo stabili colonna e bilanciere. Il busto non deve per forza arrivare parallelo al pavimento.
Le ginocchia devono piegarsi nel good morning?
Usa una piccola flessione e mantienila quasi invariata. Se pieghi troppo le ginocchia, il movimento diventa simile a uno squat.
Good morning e stacco rumeno sono la stessa cosa?
Entrambi usano un hip hinge, ma nel good morning il bilanciere è sulla parte alta della schiena, mentre nello stacco rumeno è nelle mani.
Fonti
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/