Hang clean
Chiamato anche girata dalla sospensione.
In cosa consiste l’esercizio?
L’hang clean parte con il bilanciere sospeso e lo porta alla parte anteriore delle spalle. Qui parti appena sopra le ginocchia e ricevi in squat completo. L’hang power clean usa la stessa partenza, ma una ricezione più alta.
Come eseguire correttamente l’esercizio?
Posizione di partenza
- Usa dischi bumper su una pedana dove è consentito lasciare cadere il bilanciere. Libera la zona di caduta e impara con un allenatore a lasciare il bilanciere in caso di alzata fallita prima di aggiungere peso.
- Impugna appena fuori dalle gambe, solleva il bilanciere e assumi una posizione dei piedi comoda per la tirata.
- A braccia tese, piega leggermente le ginocchia e fletti le anche fino ad avere la barra sospesa appena sopra le ginocchia. Contrai il busto e tieni le spalle davanti alla barra; questa guida parte in hang sopra le ginocchia.
Esecuzione
- Dalla sospensione ferma, spingi contro il pavimento e distendi anche e gambe, tenendo il bilanciere vicino al corpo.
- Gira rapidamente i gomiti avanti e scendi in squat completo, ricevendo la barra sulle spalle anziché nelle mani.
- Stabilizza la ricezione, poi alzati mantenendo il bilanciere sostenuto.
- Riporta il bilanciere in hang solo se puoi controllarlo. Altrimenti riportalo in sicurezza sulla pedana e riparti; non cercare di arrestare con la schiena un bilanciere che cade.
Errori comuni
Tirare troppo presto con le braccia
Tieni i gomiti tesi nella spinta iniziale, poi vai sotto il bilanciere che sale.
Ricevere senza equilibrio
Usa un peso che puoi ricevere sopra i piedi. Riparti invece di fare diversi passi per inseguire il bilanciere.
Confondere la ricezione con la partenza
Power indica una ricezione più alta; hang indica una partenza senza appoggio a terra. Registra entrambe le caratteristiche nelle varianti che le combinano.
Dove inserirlo nella sessione
Esercitalo all’inizio dell’allenamento, dopo il riscaldamento previsto e prima dei complementari che affaticano.
Parti leggero e usa serie brevi. Fermati se cambia la profondità di ricezione o perdi la posizione di partenza scelta. Aumenta il carico solo se riesci a ripetere lo stesso movimento.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
Domande frequenti
Un hang clean è sempre un power clean?
No. Hang indica una partenza con la barra sospesa; power indica una ricezione sopra il parallelo. Qui parti sopra le ginocchia e ricevi in squat completo. La versione hang power combina partenza sospesa e ricezione più alta.
Ogni ripetizione deve toccare terra?
No. La partenza è sopra le ginocchia. Puoi tornare a terra tra i tentativi per ripartire in sicurezza; prima dell’alzata successiva riporta il bilanciere alla posizione hang scelta.
Posso usare la presa a uncino?
Puoi imparare la presa a uncino con un bilanciere leggero e un allenatore. La presa deve trattenere bene la barra nella tirata senza ostacolare la ricezione.