Power clean
Chiamato anche girata in semipiegata.
In cosa consiste l’esercizio?
Il power clean porta il bilanciere dalla pedana alla parte anteriore delle spalle. Ricevi in squat parziale con la piega dell’anca sopra il bordo superiore delle ginocchia, poi alzati completamente. Power indica la profondità di ricezione, non la partenza da terra o in hang.
Come eseguire correttamente l’esercizio?
Posizione di partenza
- Usa dischi bumper su una pedana dove è consentito lasciare cadere il bilanciere. Libera la zona di caduta e impara con un allenatore a lasciare il bilanciere in caso di alzata fallita prima di aggiungere peso.
- Posiziona il bilanciere sopra il centro del piede e impugna appena fuori dalle gambe. Piega ginocchia e anche, contrai il busto e porta le spalle leggermente davanti al bilanciere.
Esecuzione
- Solleva il bilanciere da terra a braccia tese, tenendolo vicino mentre supera le ginocchia.
- Quando il bilanciere arriva alla parte alta delle cosce, spingi con forza contro il pavimento e distendi gambe e anche. Vai sotto il bilanciere che sale, senza cercare di sollevarlo con un curl o una distensione lenta.
- Porta i gomiti avanti e ricevi la barra sostenuta sulle spalle in front rack mentre scendi in squat parziale. Ricevi con la piega dell’anca sopra il bordo superiore delle ginocchia e trova l’equilibrio.
- Una volta stabile, alzati completamente. Riporta il bilanciere sulla pedana con il rientro controllato o il rilascio sicuro che hai imparato, poi riposiziona piedi e presa per la ripetizione successiva.
Errori comuni
Tirare troppo presto con le braccia
Tieni i gomiti tesi nella spinta iniziale, poi vai sotto il bilanciere che sale.
Ricevere senza equilibrio
Usa un peso che puoi ricevere sopra i piedi. Riparti invece di fare diversi passi per inseguire il bilanciere.
Confondere la ricezione con la partenza
Power indica una ricezione più alta; hang indica una partenza senza appoggio a terra. Registra entrambe le caratteristiche nelle varianti che le combinano.
Dove inserirlo nella sessione
Esercitalo all’inizio dell’allenamento, dopo il riscaldamento previsto e prima dei complementari che affaticano.
Parti leggero e usa serie brevi. Fermati se cambia la profondità di ricezione o perdi la posizione di partenza scelta. Aumenta il carico solo se riesci a ripetere lo stesso movimento.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Varianti
Domande frequenti
Power significa che devo tirare più forte?
Il termine indica la profondità di ricezione. Spingi con decisione, ma scegli un carico che puoi ricevere sopra il parallelo senza saltare in avanti o perdere il bilanciere.
Ogni ripetizione deve partire da terra?
In questa guida ogni ripetizione power parte da terra. Puoi allenarti in hang, ma registra quella modifica come variante diversa.
Posso usare la presa a uncino?
Puoi imparare la presa a uncino con un bilanciere leggero e un allenatore. La presa deve trattenere bene la barra nella tirata senza ostacolare la ricezione.