Tocchi ai talloni
Chiamato anche tocchi alternati ai talloni.
Che cosa sono i tocchi ai talloni?
I tocchi ai talloni si fanno sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Mantieni le spalle leggermente sollevate e allunghi una mano verso il tallone dello stesso lato, poi alterni. Il movimento laterale coinvolge gli obliqui e il retto dell'addome.
Come si fanno i tocchi ai talloni?
Posizione di partenza
- Sdraiati sulla schiena con ginocchia piegate e piedi appoggiati, circa alla larghezza delle anche. Tieni le braccia lungo il tronco, con i palmi verso l'interno.
- Solleva un poco testa e scapole, tenendo il collo comodo e il bacino a terra.
Esecuzione
- Inclina leggermente il tronco di lato, facendo scivolare la mano verso il tallone dello stesso lato. Mantieni entrambi i piedi appoggiati.
- Ripassa dal centro e allungati verso l'altro tallone senza abbassare le spalle né ruotare il bacino.
- Continua ad alternare a ritmo controllato, poi appoggia testa e spalle per terminare la serie.
Errori comuni
Avvicinarsi muovendo solo il braccio
Lascia che la piccola flessione laterale porti la mano al tallone; non trasformarla in uno slancio del braccio.
Posizionare i talloni troppo lontani
Avvicina un poco i piedi o allungati verso la caviglia senza forzare il contatto.
Dove inserirlo nella sessione
Usali con altri addominali, contando le ripetizioni o cronometrando la serie.
Conta ciascun lato come una ripetizione oppure conta una coppia destra-sinistra; usa sempre lo stesso criterio. Termina quando devi slanciarti o tirare con il collo.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Gli obliqui muovono il tronco da un lato all'altro, mentre il retto dell'addome aiuta a mantenere le spalle sollevate.
Varianti
- Tocco al tallone a corsa ridotta — Fai solo parte del percorso verso il tallone, mantenendo la stessa posizione con i piedi a terra.
Domande frequenti
Sono uguali ai tocchi del tallone a terra nel dead bug?
No. Qui i piedi restano appoggiati e le mani vanno verso i talloni. Nel dead bug con tocco del tallone a terra, le ginocchia partono sopra le anche e un tallone scende verso il pavimento.
Devo toccare il tallone?
No. Basta avvicinarsi con controllo. Regola la posizione dei piedi anziché forzare il collo o dondolare il bacino per arrivare a toccarlo.
Le spalle devono restare sollevate?
Mantieni un piccolo sollevamento delle spalle mentre alterni. Appoggia testa e spalle tra le serie, o termina prima se la posizione diventa scomoda.
Fonti
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax