Hip thrust alla Smith machine
Che cos’è l’hip thrust alla Smith machine?
L’hip thrust alla Smith machine usa un bilanciere che scorre su guide fisse per applicare il carico. Appoggia la parte alta della schiena su una panca, tieni entrambi i piedi a terra e solleva il bilanciere con il bacino. Il grande gluteo è il muscolo principale.
Come si esegue l’hip thrust alla Smith machine?
Posizione di partenza
- Stabilizza una panca trasversalmente alla macchina, regola il bilanciere agganciato appena sopra il bacino nella posizione iniziale e metti i fermi di sicurezza sotto la profondità prevista. Prova i ganci con un bilanciere leggero.
- Appoggia la parte alta della schiena alla panca, posiziona l’imbottitura nella piega delle anche e appoggia entrambi i piedi circa alla larghezza del bacino.
- Afferra il bilanciere, contrai il tronco e solleva leggermente il bacino, poi ruota il bilanciere per liberare i ganci.
Esecuzione
- Abbassa il bacino in modo fluido mantenendo la parte alta della schiena sulla panca e i piedi appoggiati.
- Spingi con entrambi i piedi per sollevare il bacino finché tronco e cosce formano una linea all’incirca orizzontale.
- Scendi per la ripetizione successiva. Dopo l’ultima, aggancia il bilanciere e verifica che sia sicuro prima di uscire.
Errori comuni
Usare una panca che scivola
Un appoggio mobile cambia la posizione sotto il bilanciere fisso. Stabilizza la panca prima di iniziare.
Posizionare il bilanciere sull’addome
Tieni il bilanciere imbottito nella piega delle anche, così il carico poggia sul bacino.
Salire di più inarcando la schiena
Termina quando il bacino si allinea al tronco; inarcare ancora aggiunge movimento della schiena.
Dove inserirlo nella sessione
Usalo come esercizio principale per i glutei o dopo altri esercizi per la parte inferiore del corpo.
Prova sgancio e riaggancio con poco peso. Registra la stessa macchina, posizione della panca e convenzione di carico a ogni sessione: la resistenza iniziale delle barre Smith può variare.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il grande gluteo estende l’anca mentre sollevi il bilanciere.
Varianti
- Hip thrust con bilanciereUn bilanciere libero poggia sul bacino mentre la parte alta della schiena è su una panca.
- Hip thrust alla macchinaUsa una macchina dedicata con un proprio cuscinetto per il bacino e supporto per la schiena.
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Domande frequenti
Quali muscoli allena l’hip thrust alla Smith machine?
Il grande gluteo è il muscolo principale. Estende le anche per sollevare il bilanciere.
Dove posizionare la panca?
Posizionala in modo che la parte alta della schiena resti sostenuta mentre il bilanciere poggia sulla piega delle anche. Prova tutto il movimento con poco peso e blocca la panca perché non scivoli.
Posso usare una Smith machine inclinata?
Prova la traiettoria con poco peso e regola la panca finché il bilanciere rimane comodamente sul bacino per tutta la ripetizione. Segui le istruzioni della macchina; scegli un altro assetto se non riesci a sganciarlo e bloccarlo comodamente.
Quanto devo sollevare il bacino?
Fermati quando tronco e cosce sono all’incirca orizzontali. Tieni le costole basse invece di inarcare la schiena per salire di più.
Fonti
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/