Estensione dei tricipiti con manubri su panca inclinata
Cos’è l’estensione dei tricipiti con manubri su panca inclinata?
L’estensione dei tricipiti con manubri su panca inclinata è un esercizio di estensione del gomito con la schiena appoggiata a una panca inclinata e un manubrio in ogni mano. Abbassa i pesi accanto alla testa, poi distendi le braccia mantenendo la parte tra spalla e gomito rivolta verso l’alto. Allena il tricipite brachiale. Questa guida usa due manubri separati, anziché un solo peso tenuto con entrambe le mani.
Come si esegue l’estensione dei tricipiti con manubri su panca inclinata?
Posizione di partenza
- Scegli manubri leggeri e blocca la panca a un’inclinazione moderata. Siediti con i pesi sulle cosce, poi appoggiati all’indietro con la schiena sostenuta e i due piedi ben piantati a terra.
- Porta i pesi sopra le spalle, con un manubrio separato in ogni mano. Rivolgi i palmi l’uno verso l’altro e distendi le braccia senza staccare la schiena dall’imbottitura.
Esecuzione
- Piega entrambi i gomiti per abbassare i manubri accanto alla testa, mantenendo la parte superiore delle braccia rivolta verso l’alto.
- Fermati a una profondità che puoi controllare, lasciando spazio tra pesi, testa e panca.
- Estendi i gomiti per riportare i pesi sopra le spalle, senza spingere la parte superiore delle braccia in avanti e trasformare il gesto in una distensione.
- Ripeti con la stessa posizione delle braccia. Per finire, porta i manubri al petto, poi mettiti seduto e appoggiali sulle cosce prima di posarli a terra.
Errori comuni
Trasformare il ritorno in una distensione su panca inclinata
Se la parte superiore delle braccia oscilla in avanti a ogni ritorno, riduci il carico e mantienila rivolta verso l’alto mentre estendi i gomiti.
Lasciare cadere i pesi nella posizione bassa
Rallenta l’ultima parte della discesa per cambiare direzione senza rimbalzare o colpire la panca. Accorcia la discesa se non riesci a mantenere il controllo.
Scegliere pesi che non riesci a posare con controllo
Usa manubri abbastanza leggeri da riportare al petto e sulle cosce alla fine. Prova la chiusura prima di iniziare una serie allenante.
Dove inserirlo nella sessione
Usala come lavoro per i tricipiti in una seduta per la parte superiore del corpo o per le braccia.
Inizia con un carico che ti permetta di ripetere la stessa traiettoria sui due lati e terminare la serie con controllo. Mantieni la stessa regolazione della panca quando confronti le sedute.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Il tricipite brachiale estende il gomito. Questo descrive il ruolo del muscolo principale nel movimento, senza classificare i suoi capi lungo, laterale e mediale.
Varianti
- Estensione dei tricipiti da sdraiatoLa guida generale comprende estensioni da sdraiato e sopra la testa; questa pagina fissa la configurazione su panca inclinata con due manubri.
- Estensione dei tricipiti sopra la testaLa guida collegata usa un bilanciere EZ in piedi, con il peso abbassato dietro la testa.
Domande frequenti
Quali muscoli allena l’estensione dei tricipiti con manubri su panca inclinata?
Il muscolo principale è il tricipite brachiale, che estende il gomito. I suoi capi lungo, laterale e mediale contribuiscono tutti all’estensione del gomito; questa guida non li classifica.
Quale angolo deve avere la panca?
Inizia con un’inclinazione moderata, tra la posizione orizzontale e quella verticale. Verifica con manubri leggeri che la schiena resti appoggiata e i pesi possano passare accanto alla testa. L’angolo illustrato è una possibilità, non un valore obbligatorio.
È lo stesso esercizio dell’estensione dei tricipiti da sdraiato con manubri?
L’azione del gomito è la stessa, ma questa versione solleva lo schienale invece di usare una panca piana. Registra separatamente gli esercizi nel diario di allenamento per confrontare la stessa configurazione.
Tengo un manubrio o due?
Usane due, con un manubrio separato in ogni mano e i palmi rivolti verso l’interno. Tenere un manubrio con entrambe le mani è una configurazione diversa e non è la versione illustrata qui.
Quanto devo abbassare i pesi?
Scendi solo fin dove riesci a mantenere la parte superiore delle braccia rivolta verso l’alto e a controllare il ritorno. Lascia spazio accanto alla testa e sopra la panca. Toccare il corpo con un peso non è l’obiettivo.
Fonti
- Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/