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Jump squat

Chiamato anche jump squats, squat jump, squat con salto.

Cos'è il jump squat?

Il jump squat è uno squat a corpo libero che termina con un salto verticale e l'atterraggio a terra. Pieghi anche e ginocchia, salti con entrambi i piedi e ammortizzi piegandoti. Allena quadricipiti e glutei.

Illustrazione anatomica di un jump squat in basso e in volo, con quadricipiti e glutei evidenziati.

Come eseguire correttamente il jump squat?

Posizione di partenza

  1. Scegli una superficie solida e antiscivolo con spazio libero intorno e sopra. Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Prima di saltare prova un piccolo squat, con ginocchia in linea con le punte e piedi saldi.

Esecuzione

  1. Scendi in uno squat comodo e porta le braccia indietro.
  2. Spingi con entrambi i piedi e slancia le braccia avanti per saltare verticale.
  3. Atterra su entrambi i piedi piegando anche e ginocchia. Appoggia i talloni e ritrova l'equilibrio.
  4. Riparti solo dopo esserti stabilizzato. Fermati se non controlli l'atterraggio.

Errori comuni

  • Atterrare a ginocchia rigide

    Salta meno e lascia che anche e ginocchia assorbano il contatto.

  • Ripartire prima di essere stabile

    Fai pausa tra le ripetizioni invece di rimbalzare subito.

  • Aggiungere peso troppo presto

    Resta a corpo libero finché stacco e atterraggio sono controllati per tutta la serie.

Dove inserirlo nella sessione

Eseguili quando sei abbastanza fresco da ripetere stacchi e atterraggi controllati.

Inizia con serie brevi e riparti ogni volta. Aumenta le ripetizioni solo se l'atterraggio resta silenzioso e stabile; non serve peso esterno.

Muscoli coinvolti

Vista frontale
Vista frontale — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
Vista posteriore
Vista posteriore — Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Principali

Secondari

  • Nessuno indicato in questa guida

Seleziona il nome di un muscolo per vedere dove si trova.

Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.

Varianti

  • Illustrazione anatomica in due immagini di uno squat a corpo libero su sfondo bianco. A sinistra, un uomo è in piedi con i piedi poco più larghi delle anche, le punte leggermente rivolte all'esterno e le braccia tese in avanti all'altezza delle spalle. A destra è in uno squat profondo, con i talloni appoggiati, le ginocchia aperte nella direzione dei piedi, le anche sotto le ginocchia e il busto inclinato in avanti. Non compaiono attrezzi né carichi esterni. Quadricipiti, glutei, interno coscia e parte della gamba sono evidenziati in rosso.
    Squat a corpo liberoMantiene entrambi i piedi a terra.
  • Illustrazione anatomica di una donna che salta da terra su un box basso e imbottito, con glutei, cosce e polpacci evidenziati.
    Box jumpAtterra su un box rialzato.
  • Squat jump consecutivi — Passa subito dall'atterraggio al salto seguente.

Domande frequenti

Quanto scendere prima del salto?

Scegli una profondità da invertire senza perdere equilibrio. Parti con un piegamento modesto, senza forzare uno squat profondo.

Bisogna saltare subito dopo l'atterraggio?

All'inizio riparti da fermo. I rimbalzi continui sono una progressione successiva, quando l'atterraggio è sicuro.

Servono i manubri?

No. Il corpo libero basta per imparare salto e atterraggio; aggiungere peso cambia l'esercizio.

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