Stacco da terra con kettlebell
Che cos'è lo stacco da terra con kettlebell?
Lo stacco da terra con kettlebell solleva un kettlebell da terra, tra i piedi, fino alla posizione eretta. Entrambe le mani afferrano la stessa maniglia e anche e ginocchia si estendono insieme. Il peso torna a terra tra le ripetizioni.
Come si esegue lo stacco da terra con kettlebell?
Posizione di partenza
- Metti un kettlebell a terra tra i piedi. Scegli una posizione che lasci spazio al peso e alle mani tra le ginocchia.
- Porta le anche indietro e piega le ginocchia per avvolgere la maniglia con entrambe le mani. Tieni tutta la pianta dei piedi a terra.
- Con le braccia dritte, contrai il tronco e mantieni stabile la schiena prima di sollevare.
Esecuzione
- Alzati spingendo con entrambi i piedi e tenendo il kettlebell sotto le mani mentre ginocchia e anche si estendono.
- Termina in posizione eretta con il kettlebell sospeso davanti al bacino. Non tirarlo verso l'alto con le braccia e non inclinarti indietro.
- Piega anche e ginocchia per posare il kettlebell tra i piedi. Fermati a terra e contrai di nuovo il tronco prima di sollevare ancora.
Errori comuni
Far oscillare il kettlebell
Lo stacco prevede una salita e una discesa controllate. Tieni il kettlebell sotto le mani invece di proiettarlo in avanti.
Stringere le ginocchia intorno alla maniglia
Regola la posizione dei piedi per raggiungere la maniglia con entrambe le mani senza deviare le ginocchia dal loro allineamento naturale.
Inclinarsi indietro alla fine
Termina in piedi, ben dritto. Un ulteriore movimento all'indietro non fa parte della ripetizione.
Dove inserirlo nella sessione
Inseriscilo dove la seduta prevede uno stacco o un altro movimento per la parte inferiore del corpo con sovraccarico.
Scegli un peso che permetta di ripetere la partenza da terra e l'arrivo in piedi senza cambiare il movimento.
Muscoli coinvolti
Principali
Secondari
- Nessuno indicato in questa guida
Vista superficiale schematica. Alcuni muscoli sono mostrati solo in parte o non sono rappresentati.
I glutei aiutano a estendere le anche e i quadricipiti estendono le ginocchia. Sono elencati per il loro ruolo nel movimento, senza classificare il rispettivo carico di lavoro.
Varianti
Domande frequenti
È lo stesso esercizio dello stacco rumeno?
No. Questa versione parte da terra e include la flessione delle ginocchia necessaria a raggiungere la maniglia. Lo stacco rumeno parte in piedi e la discesa avviene soprattutto portando le anche indietro.
Si usano uno o due kettlebell?
Questa guida usa un kettlebell tenuto con entrambe le mani tra le gambe. Lo stacco con due kettlebell o quello con una mano e il peso a lato del corpo sono varianti distinte.
Fonti
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/